Un calentamiento cuidadosamente estructurado

Ahora puedes aprender como es un entrenamiento bien estructurado.
18.02.2018

¿Te has propuesto hacer más ejercicio en 2018? ¿O quizás te ha influenciado el renacimiento o el nuevo principio que experimentamos en la primavera? Entonces ve a por ello! Pero antes de empezar a levantar pesas o a hacer ejercicios con tu propio peso, definitivamente deberías preparar tu cuerpo para ello! Ahora puedes aprender como es un entrenamiento bien estructurado.

El propósito del entrenamiento

Para la mayoría de personas, calentar es un fastidio tonto e innecesario. Algunas personas se lo saltan por pereza y falta de tiempo e inmediatamente se lanzan a por “el entreno de verdad”. Afortunadamente, en la mayoría de casos nada sale mal – por lo menos, no a corto plazo, pero te puedo asegurar que a la larga, esos 15 minutos que dedicas a preparar tu cuerpo merecerán la pena. Piensa en el calentamiento como una póliza de seguros – puede que no sientas lo importante que es en tu vida diaria, pero aun así tienes una. El propósito del calentamiento es incrementar gradualmente tu pulso, dar el arranque a tu circulación sanguínea, refrescar las relaciones músculo-cerebro, optimizar el tono de tus músculos y adaptarse a las circunstancias (ej. la temperatura del gimnasio), y todo esto definitivamente te ayuda a evitar lesiones.

La primera fase del entrenamiento: gimnasia (5-10 minutos)

Las personas corrientes conectan los estiramientos directamente con los estiramientos que realizas al final de tu entrenamiento. Sin embargo, necesitarás relajar tus músculos no solo al final, si no también al principio. Obviamente, los dos requieren diferentes métodos. Mientras al final del ejercicio haces principalmente estiramientos estáticos, los llamados estiramientos dinámicos (a los que siguen algunos movimientos) son importantes cuando se trata de calentamiento.

Los habituales giros de cuello, brazos, torso, cintura, piernas y tobillos (que calientan tus articulaciones) debería combinarse con inclinaciones y giros de torso, toques al tobillo, doblar las rodillas mientras hacemos zancadas, pero también puedes hacer balanceos de brazos, piernas y talones.

Ejemplos de ejercicios:

  1. Brazos rectos a los lados, muévelos hacia atrás 8-10 veces a ritmo medio mientras cierras tus omoplatos
  2. Inclinaciones de torso con la espalda recta y los brazos detrás de la cabeza, 10 veces en ambas direcciones
  3. Inclinaciones de torso tocando los tobillos 10-10 veces a ambas piernas
  4. Zancadas laterales, hacia delante y hacia atrás, y repetir 10 veces por pierna
  5. Alterna sentadillas anchas y estrechas, repite 10 veces en ambas direcciones

Estos ejercicios son obligatorios al principio de cada sesión de entrenamiento, cualquiera que sea la parte del cuerpo que vayas a entrenar ese día!

Al final de la gimnasia puedes hacer tus movimientos especiales de calentamiento que están conectados a tu plan de entrenamiento, ej. antes de una sesión de tren inferior puedes hacer  5-10 elevaciones, zancadas dinámicas o estáticas, pero sin nada de peso.

Segunda fase: la parte del cardio (10-15 minutos)

En la mayoría de gimnasios encontrarás la sección de cardio, llena de máquinas complejas y difíciles de entender. Como principiante, la elección más fácil y simple es la cinta o la bicicleta estática. Puedes alcanzar intensidad media con programas de entrenamiento especiales que puedes seleccionar antes de empezar o ajustando la velocidad y el ángulo moderados en la máquina.

También puedes probar la elíptica, que podría llegar a ser extraña o intimidante al principio, pero guiará bien tus movimientos, trabaja todo tu cuerpo sin sobrecargar tus rodillas, así que es una solución amable para personas extremadamente obesas.

Tan solo tendrás que programar tu cerebro para reconocer la importancia del calentamiento (y estiramientos), y pasado algún tiempo, este pequeño ritual será algo automático para ti. Si prestas atención a mis consejos, tus músculos, sistema cardiovascular y articulaciones te lo agradecerán.

 

Panna Plézer
Entrenadora


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