¿Por qué ingerir mucha proteína durante una dieta?

La proteína es uno de los tres macronutrientes, que es el material constructor del cuerpo humano y participa en casi todos los procesos de tu cuerpo. Es una fuente básica de nutrientes, que también te hace sentir lleno sin aumentar tus reservas de grasas. Además, durante una dieta baja en carbohidratos, te ayuda a mantener tus músculos y, por la tanto, la firmeza.

09.11.2018

Por qué necesitas ingerir más proteína durante la dieta

Cuando estás a dieta, reduces tu ingesta de calorías, que puedes conseguir mejor al rebajar los carbohidratos y grasas. Si aumentas tu ingesta de proteínas durante este periodo no necesitas preocuparte sobre tu cuerpo comiéndose tus propios músculos. Procesar la proteína es también un trabajo que consume mucha energía, que mantiene el ritmo de tu metabolismo, no acumularás reservas y caerás en la trampa de las dietas yo-yo. Tu cuerpo favorecerá la pérdida de grasa, y por lo tanto mantendrá tus tejidos de calidad, es decir, tejidos musculares. Gracias al efecto saciante de la proteína, no tendrás hambre durante la dieta, mantendrás tu energía y estarás fuerte para tu entrenamiento y actividad física. Al mantener tu masa muscular, puedes conseguir un bonito cuerpo tonificado después de perder grasa.

Una opción para aumentar tu ingesta de proteína es consumir fuentes de proteína de la calidad adecuada, tales como pechuga de pollo a la plancha, huevos, productos lácteos o un batido de proteína.

Si no ingieres cantidades suficientes de proteína mientras pierdes peso, tienes muchas posibilidades de que tu cuerpo empiece a descomponer los tejidos musculares, que consumen mucha energía, en lugar de tejido adiposo. Perderás peso, es cierto, pero no tendrás una silueta bonita, ya que conservarás tu exceso de grasa, y seguramente tendrás celulitis y un cuerpo fláccido. La proteína te sacia, así que si no consumes la suficiente, tendrás más hambre durante el día y tenderás a atiborrarte de comida.

Necesitas ingerir sobre 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Es complicado conseguirlos con la comida sólida, así que varios batidos de proteína pueden ser de gran ayuda.

Los pros y contras de una dieta alta en proteínas

Es mucho más fácil diseñar una dieta cuando dispones de un nutriente del cual puedes consumir mayores cantidades. Sin embargo, deberías tener en cuenta que no es fácil consumir 1.5-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal a diario. Puedes conseguirlo si preparas siempre tu comida para el día siguiente. Es crucial que encuentres fuentes de proteína bajas en carbohidratos y grasas, así que necesitas las carnes y verduras correctas. Las fuentes de proteína con la mejor relación calidad-precio son normalmente pechuga de pollo o de pavo, pero los pescados de mar también son una buena solución. El pescado de mar también contiene ácidos grasos Omega-3, un micro nutriente muy importante en tu dieta. Favorece el metabolismo y contribuye en un número importante de procesos tales como limpiar los vasos sanguíneos y por lo tanto, mejorando la circulación.

 

¿Cuánta proteína necesitas?

Anteriormente hemos explicado cómo utilizar un cálculo simple. Si quieres ser más preciso, puedes encontrar diferentes calculadoras en internet. Todas tienen en cuenta cuanta actividad física realizas y qué estilo de vida llevas. Si tu ingesta de proteína es demasiado baja, no conseguirás el objetivo deseado. Si consumes demasiada proteína, también puede tener un efecto adverso, especialmente en forma de cansancio, porque cargarás tu cuerpo. Intenta comer una dieta variada y asegura las cantidades necesarias de diversas fuentes. Para desayunar, puedes disfrutar de un huevo, a media mañana un yogurt, pechuga de pollo para comer, requesón bajo en grasas para merendar y una porción de pescado para cenar. Después del entrenamiento, no olvides tu habitual batido de proteína, preferentemente de proteína de suero de leche.

 

¡También debes hacer ejercicio!

Puedes soñar con un cuerpo tonificado y comer conscientemente, pero si no haces ejercicio, los músculos que hacen tu cuerpo bonito y tonificado, no crecerán. Y esa no es la única razón por la que hacer ejercicio es importante cuando quieres perder peso. La pérdida de peso empezará cuando tu balance calórico sea negativo. Significa que usas más energía (calorías) que las que ingieres con tus comidas. Se puede conseguir simplemente al comer, pero será mucho más fácil si también practicas ejercicio físico. Durante una sesión de entrenamiento puedes usar tanto como 300-600 Kcal, ¡lo cual es bastante! Dependiendo de tu exceso de peso, tu experiencia haciendo deporte, tu necesidad de ejercitarte y tu estilo de vida, elige la forma de ejercicio físico que más te convenga; puede ser una paseo diario, caminatas, jogging, gimnasio o incluso deportes de combate, crossfit, escalada en interior, aerobic o algún otro entrenamiento en grupo  – cualquier cosa que te apetezca hacer que asegure ejercicio continuado. El entrenamiento distraerá tu atención de la dieta y mejorará tu estado de ánimo general.

 

Las 6 mejores fuentes de proteína para perder peso

Pechuga de pollo

100 g contienen unos 20-24 g de proteína. Tiene una buena relación calidad-precio, lo que significa que, comparado con su contenido de proteína, es más barato que otras carnes y aves, considerando que también tiene un bajo contenido de grasas. Puedes comprarlo en cualquier tienda y lo puedes hacer con diferentes guarniciones. Puedes hacerlo solo con verduras para añadir tan pocas calorías como sea posible, pero también puede ser un gran almuerzo con, por ejemplo, arroz, cebada perlada, quínoa, etc.

Pechuga de pollo

Pechuga de pavo

Su contenido de proteína, textura y maneras de prepararlo son prácticamente como la pechuga de pollo. Tiene un sabor ligeramente diferente – a algunos les gusta, a otros no – es una cuestión de gustos personales. Al igual que la pechuga de pollo, se puede preparar de muchas maneras, tiene un precio similar, y también es fácil de conseguir, así que encaja fácilmente en tu dieta.

Pescado de mar

El contenido de proteína del pescado blanco también pueden alcanzar los 20-22 g por 100 g. Aunque en general tiene un alto contenido de grasa, no es un problema, ya que el ratio de los útiles ácidos grasos Omega-3 es relativamente alto. Está disponible en casi todas partes, sobre todo congelado, no es muy complicado de preparar, pero es típico que contenga mucho agua, así que necesitas tener cuidado cuando lo cocines y esperar que una vez cocinado pierda mucho agua.

Pescado de mar

Clara de huevo

Los huevos son la base de todas las proteínas. Es el punto de partida para calcular el valor biológico de las fuentes de proteínas, es decir, la calidad y ratio de absorción. Un huevo de tamaño mediano contiene unos 24 gramos de clara, de los cuales 3 gramos son proteína pura. Significa que de cada 100 g de clara de huevo, te puede proporcionar 12 g de proteína de calidad especialmente alta. Se pueden preparar de muchas maneras, incluso con la yema, que contiene casi la misma proteína, pero debido a su contenido de grasas, no se recomienda consumir grandes cantidades.

Clara de huevo

Requesón bajo en grasas

Encontramos requesón en versiones entero, semidesnatado y sin grasa. Durante una dieta, las grasas saturadas en el requesón no son útiles como parte de la dieta, deberías buscar la versión sin grasa. Contiene unos 14 gramos de proteína por 100 gramos. Puedes usarlo para comidas dulces o saladas, puede ser una gran adición a las comidas bajas en calorías tales como bollo relleno de queso, pasta con requesón o platos con requesón y espinacas.

Requesón bajo en grasas

Batidos de proteína

Los batidos de proteínas están disponibles de muchas fuentes, ya sea suero de leche, derivados vegetales o, por ejemplo proteína de carne. Normalmente contienen 20 gr de proteína por servicio, pero pueden variar dependiendo de la composición. Se recomiendan especialmente después del entrenamiento, pero mezclándola con tus copos de avena de la mañana, puede ser una buena manera de empezar el día. También puedes usarla para hacer postres, helados y bebidas calientes.

¡Empieza tu dieta proteica hoy mismo!

 

Una dieta alta en proteína, utilizada para perder peso, es quizás uno de lo regímenes más substanciales y convenientes, que te ayuda a perder grasa corporal sin la necesidad de pasar hambre, te mantiene con energía y estarás tonificado si lo combinas con ejercicio físico. Aunque necesitas planear tus comidas para los días siguientes cuidadosamente, y prepararlas ya sea cocinando, pidiendo o comprando tu comida, tus días a dieta pueden seguir siendo placenteros. Pruébalo y no te decepcionarás. Los atletas de fitness más competitivos usan el mismo método para prepararse en sus competiciones, así que podemos asegurar que funciona!


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