Plan de entrenamiento para el mejor rendimiento en una media maratón

Una preparación exhaustiva y un buen plan de entrenamiento para media maratón son esenciales para un buen rendimiento en la siguiente competición. ¡Aquí le mostramos unos consejos útiles para la preparación!

03.09.2019

Plan de entrenamiento para el mejor rendimiento en una media maratón

¡Cada más de nosotros, corren y participan en carreras de correr! ¿Pero sabemos cómo debemos prepararnos correctamente para cada competición? Estamos sacando números que nos lleven de correr una carrera de 10 km para que la siguiente que hagamos sea de 20 km, porque alguien que puede correr eso también puede correr lo otro. ¿Pero siente los mismo también cuando está corriendo? ¿Cree que la diferencia entre 15 y 20 km solo son 5 km y esto es algo que consigues en un abrir y cerrar de ojo?

La media maratón es una distancia que requiere de una preparación más seria y que no todo el mundo es capaz de conseguir, ni incluso aquellos que corren normalmente. La distancia requiere trabajo, tanto a nivel físico como psíquico, no lo solo antes de la competición, sino antes de hacerla. ¡Si todavía no has corrido una media maratón y si está planificando hacerlo o lo ha hecho, pero no se ha encontrado tan bien como esperaba, entonces en esta lectura podrá encontrar algunos consejos para la preparación!

¡Existen numerosos planes de entrenamiento de la media maratón que le pueden ayuda, pero debe centrarse siempre e ir aumentando gradualmente la carga! Compruebe cuánto tiempo tiene hasta el día de la carrera, cuánto tiempo puede gastar en la preparación, cuál su estado físico y si ha tenido lesiones recientemente. ¡Cree su propio programa personalizado!

Esto es lo que necesita para una media maratón.

Esto es lo que necesita para una media maratón.

Muchas personas no conocen la importancia de hacer deporte para proteger su salud, pero hay algo en lo que se deben concentrar. Para correr largas distancias durante mucho tiempo, necesitas zapatillas de correr adecuadas. También debe  pensar en escoger la ropa deportiva correcta, especialmente si está corriendo en invierno. También es práctico prepararse para la lluvia con un chubasquero especialmente diseñado para corredores.

¡Planee unas tres sesiones de entrenamiento de carrera a la semana durante un periodo de 4-6 meses y, si eres un principiante, empezando con mucho sobrepeso y problemas de salud - puedes premiarte con una medalla al completar la media maratón!

Zapatillas y ropa deportiva

¡Adquiera las zapatillas deportivas siempre en tiendas especializadas! Estas tiendas son especialistas de ello. Aquí, puede comprobar su estilo, la forma de la suela mientras corre y le ofrecen el tipo de zapatillas adecuados para que sea capaz de proteger la salud de sus tobillos, rodillas y caderas.

En lo que se refiere a la ropa deportiva, también es importante que sea realizada de materiales que sea cómodos para realizar deporte y siempre debe escoger el corte adecuado. Las carreras de media maratón durante al menos una hora y media, puede haber cualquier tipo de tiempo atmosférico, haga que el ejercicio sea cómodo. Asegúrese de tener las ropas adecuadas para cuando haga calor, viento y lluvia.

Si corre mientras hace calor, es importante que proteja la piel contra el sol, también debe evitar que la ropa le produzca rozaduras por culpa del sudor. Cuando llueve es importante que no deje que su cuerpo se enfríe, porque tiene un efecto negativo sobre las articulaciones y los músculos. ¡Su ropa deportiva debe estar hecha de materiales cómodo que drenen el sudor, especialmente si corre en verano!

Nutrición consciente

La media maratón es una carrera bastante larga que requiere de una nutrición correcta para evitar el hambre, problemas de estómago, enfermedades digestivas que se puedan producir durante la carrera. Durante los entrenamiento, debe intentar ver como responde su cuerpo a los diferentes nutrientes.

Durante una carrera de media maratón, debe ingerir algo cada media hora para recuperar la pérdida de nutrientes, minerales y líquidos.

Además, se recomienda ingerir nutrientes adecuados, no solo durante, pero incluso antes de correr, para recargar los músculos con energía. Normalmente la noche antes de grandes competiciones, se llevan a cabo las llamadas "fiestas de la pasta", donde los correderos carga sus cuerpos comiendo comidas ricas en carbohidratos.

El día de la competición, asegúrese de no comer comidas que contenga mucha grasa o azúcares, porque si lo hiciese, estas harán que su cuerpo sea más pesado. Beba los líquidos suficientes - agua mineral sin gas - para salir hidratados para la distancia.

Durante la carrera en competición, puede considerar tomar nutrientes a los que tenga fácil acceso y que se absorban rápida y fácilmente. Los geles, bebidas isotónicas o cualquier tipo de suplementos para deportistas que requieran una resistencia física especial cuando se está llegando a la meta pueden ser la elección correcta, pero en los puntos de refrigerio siempre puede encontrar barras de cereales y plátanos también.

Motivación

Motivación

Mi psicólogo deportivo me hizo una vez una observación muy importante:

"Hay una cosa, con la que yo no puedo ayudarte y.... Tampoco lo pueden hacer otros, esta es la falta de motivación".

Si estás motivado te tomarás la carrera como un lobo hambriento: que anhela enormemente la media maratón, esos 21097,5 metros. Y ahora, voy a tomar mis maltratadas zapatillas y hacer las distancia de hoy.

¿Por qué tengo que seguir empujando cuando el resto está tirado en el sofá después de comer el domingo?

Nos gusta cumplir con los objetivos que nos hemos puesto nosotros mismos o que nos han fijado otros, puede ser objetivo de la simpatía de una mujer bonita o de un hombre guapo, una resolución seria para cambiar de actitud.

Es importante mantener la motivación durante la sesión de correr y también durante la preparación a largo plazo. Pero que se puede hacer para mantener el entusiasmo, si no tiene gana de salir, o si tuviese un programa mejor o si hace mal tiempo. ¿Cómo puede convencerse para salir a correr?

  1. Música favorita: si le gusta escuchar música, es el momento de hacer una nueva selección, comprar nuevos auriculares y disfrutar de los bueno que es correr mientras escucha a música de buena calidad y rodeado de naturaleza.
  2. Véase alcanzando el objetivo, y aumentando las distancias, así como los periodos de tiempo que corre, con pequeños pasos, para conseguir los objetivos a corto plazo. ¡Imagínese cruzando la línea de meta, el momento en el que consigue la medalla y la sensación que tendrá al alcanzar su objetivo, habrás conseguido lo que has planeado!
  3. Cuando empiezas a cansarte,concéntrate en la preparación que has hecho, y piensa que solo te faltan unos minutos para conseguir tu objetivo. ¡Escucha todo lo que está pasando a tu alrededor, las personas y los corredores y anímate a ti mismo de que lo puedes conseguir, que eres capaz de hacerlo! Los fans de la carrera y sus familiares que están animando en la carretera que está dándolo todo para animarte. ¡Toma un snack en el punto de refrigerio, beba algunos tragos de bebida isotónica y siente como te van sacando de tu punto muerto!

¡Plan de entrenamiento para la nueva maratón -prepárelo de acuerdo a lo siguiente!

En caso de que comience los entrenamientos con buena salud, sin dificultades locomotoras o circulatorias, después de hacer un correcto calentamiento, enfriado y estiramiento, podría ser capaz de preparar la media maratón empezando dese cero, haciendo 3-4 sesiones de carrera en un periodo de 4-6 meses. Sin embargo, será una tarea difícil por lo que necesita trabajar de forma consistente para que se haga realidad. La voluntad, la motivación y la concentración son tan importantes como seguir el plan de entrenamiento.

El entrenamiento y la progresión son de crucial importancia durante los entrenamiento, así como una estructura sistemática, un estiramiento correcto y la relajación tras los entrenamientos. No tenga hambre al principio, siga estando motivado y el trabajo dará sus frutos. Muchas personas juran que es necesario completar carrera que se va a realizar antes del gran día al menos una vez, pero yo no creo que está sea la decisión más adecuada.

Alcanzar el 80-85 por ciento de la distancia seleccionada en la carrera en sus sesionas más largas, así ya podrás saber como te encuentras.

Calentamiento

El calentamiento debe durar de 10 - 15 minutos. Para ello, puede preparar su cuerpo y su mente para la carrera, la circulación, el engrasado de las articulaciones y el suministro nutritivo para el arranque de los músculos. Arranque con el rollo de espuma SMR y continúe con el calentamiento de gimnasia que debe incluir ejercicios de estiramiento dinámicos.

Ponga en movimiento sus articulaciones desde los tobillos, pasando por las rodillas y las caderas hasta la parte superior muñecas, hombros y cuello. Prepare correctamente todos los músculos y articulaciones para la carga y prepare su mente para que esté preparada para afrontar la distancia.

Tenga en cuenta donde va a tener lugar la carrera, que clase de circunstancias pueden esperarle (tiempo, condiciones de la pista), prepare cada pieza del equipo esencia -  como termos, un bolsillo para las llaves, auriculares para la música, pañuelos, una cierta cantidad de dinero en efectivo en caso de emergencia y algunos bocados de comida o geles energéticos.

Si no ha intentado tomar suplementos nutricionales mientras corre, entonces es mejor comprobar por qué y cómo puedes usar los geles energéticos, porque pueden aumentar su rendimiento y ayudarles a la regeneración.

Entrenamiento de correr

El entrenamiento en sí mismo puede incluir una carera continua o un entrenamiento técnico realizando diferentes ejercicios o quizás la combinación de los dos. A algunos personas solo les gusta la carrera continua que es el método continuo también para aquellos que lo hacen como hobby.

Sin embargo, si desea mejorar su técnica, sus tiempo y su ritmo o si empieza a tener problemas en las articulaciones, entonces debe intentar hacer diferentes métodos de preparación también. Puede correr a buen ritmo, realizar el método de los intervalos, puede trabajar con un patrón de movimiento, aterrizando o despegando, pero también es posible reforzar los músculos con un entrenamiento separado para que sea capaz de correr de la forma más eficiente posible.

Estiramiento

Estiramiento

Esta parte tiene el objetivo de restituir los músculos cansados y quemados y también ayuda a preparar el siguiente entrenamiento. En caso de que no estire, los músculos se regenerarán con más dificultad y más lentitud, pueden lesionarse más fácilmente.

El estiramiento debe durar al menos un cuarto de hora, puede incluir rollos de espuma, seguidos de ejercicio de estiramiento estáticos mientras está de pie, sentado o acostado, si tiene posibilidades de hacerlo. ¡Estire los músculos con cuidado y no se concentre solo en las piernas, ya que la parte superior del cuerpo también trabaja mientras corre! ¡Estire las pantorrillas, los muslos de flexión y doblado, los glúteos y la espalda y los hombros también!

¡Para obtener la máxima eficacia, cada estiramiento debe durar al menos 20-30 segundos!

En lo que se refiere a la preparación, para terminar debe prestar atención a lo siguiente:

  • Es suficiente con correr 30-50 km a la semana durante el periodo de preparación.
  • La progresión y moderación son importantes.
  • Asegúrese de seguir un estilo de vida saludable con una dieta baja en azúcares y grasas.
  • Compre las zapatillas de correr adecuadas en una tienda especializada.
  • ¡Reúna la suficiente motivación y prepárese mentalmente!
  • ¡Nunca olvide esto, estirar, estirar, estirar!

Asegúrese de ir ajustando gradualmente la distancia de los kilómetros o extender la duración de su tiempo de correr, dejando el tiempo suficiente para que nuestro cuerpo se regenere, principalmente, dejándose el tiempo suficiente de descanso. El entusiasmo es algo bueno, pero no extremadamente, no empiece a correr todos los días porque pronto se lesionará.

Tenga cuidado con la dieta y compre todas las piezas necesarias del equipo para conservar la salud, como p.ej. Buenas zapatillas de correr, ropa deportiva e ingerir las comidas adecuadas.

También es recomendable alternar entrenamientos de carrera con entrenamientos de fuerza, porque complementándolos obtendrá lo mejor de ambos. Si puede elegir, escoja una pista de atletismo de tartán que es más suave para las articulaciones o corre sobre suelo natural, el hormigón debe ser la última de nuestras opciones.

¡Le deseamos una preparación exitosa!


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