Los cinco ejercicios de estiramientos más importantes

Estiramientos es lo que todo el mundo debería hacer, pero lo típico es dejarlos de lado.
04.03.2018

Al final del entrenamiento tienes prisa y tienes cosas que hacer, así que en la mayoría de casos no se hacen estiramientos para nada. Pero no es tan complicado y no ocupa mucho tiempo realizar los ejercicios de estiramientos básicos.

Las reglas más importantes de los estiramientos

Es fantástico si estiras, pero definitivamente deberías mantener algunas reglas básicas para evitar posibles lesiones.

  1. ¡Nunca estires un músculo en frio! Significa que solo deberías estirar los músculos que hayas trabajado y calentado de antemano. De otra manera puedes lesionarte muy fácilmente, por no mencionar que es ineficaz.
  2. No hagas estiramientos estáticos (cuando mantienes la posición de estiramiento durante más tiempo) antes de entrenar con pesas. Los estiramientos son un tipo de trabajo muscular. Si haces estiramientos intensos antes de entrenar, tu rendimiento en el entreno se puede deteriorar. Sin embargo, puedes y se aconseja hacer estiramientos dinámicos (este es el tipo de estiramientos de rebote cuando no mantienes la posición de estiramiento durante mucho rato).
  3. Entre series no hagas ningún estiramiento estático por el mismo motivo descrito en el punto anterior pero, ya que ayuda a realizar contracciones musculares, deberías hacer algo de estiramientos dinámicos entre series (de esta manera, los músculos que se estiran previamente, se pueden contraer más durante el levantamiento de peso).

Deberías programar estiramientos estáticos para el final de tu entrenamiento cuando tus músculos ya se han calentado. Además, a largo plazo, ayuda a dar forma a los músculos que se contraen durante el ejercicio, sin mencionar la mejora en la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.

 

Los cinco ejercicios de estiramientos más importantes

Veamos los cinco ejercicios de estiramientos más básicos e importantes que te ayudan a estirar tus principales grupos musculares al final de tu entrenamiento.

  1. Músculos pectorales

Pon tu mano sobre una barra o columna vertical, de manera que tu palma esta encarada hacia delante. Al rotar y girar tu cuerpo empieza a estirar los músculos de tu pecho. Mantén la posición durante unos segundos y relaja, pero no completamente. Repite el estiramiento, esta vez más intensamente que antes. Repite 3-4 veces por cada lado. Este ejercicio estirará también tu bíceps y parte delantera de tu hombro.

  1. Músculos de la espalda

Coge una barra y agárrate a ella colocándola horizontalmente a la anchura de los hombros frente a ti. Intenta ‘estirar’ de la barra al llevar tu cadera hacia atrás y permitir que tu espalda se estire. Empieza a levantar tus caderas, encorvando la espalda mientras mantienes el ‘estiramiento’ estático. De esta manera puedes estirar los músculos de la espalda y también del trapecio. Levanta y hunde tus caderas 4-5 veces seguidas. Este ejercicio estirará incluso la parte trasera de los hombros.

  1. Músculos extensores de la pierna

Sujétate a algo delante de ti y levanta una pierna. Coge el pie que has levantado con la mano que tienes libre y tira hacia arriba. Sentirás como los músculos extensores de la pierna se estiran.

  1. Femoral

Ponte de pie con las piernas juntas y rectas y dóblate hacia delante tanto como puedas. Mantén la posición de máximo estiramiento, entonces haz rebotes cuidadosamente. Mantén la posición una vez más, pero ahora algo más profundamente que antes. Repetir 4-5 veces seguidas.

  1. Gemelos

De pie, apóyate sobre cualquier superficie como si quisieras empujarla lejos de ti. Pon las piernas rectas y estira tus gemelos. Alterna mientras mantienes tus piernas ligeramente dobladas, entonces estíralas de nuevo. De esta manera puedes estirar todas las diferentes partes de los músculos de la pantorrilla.

 

Obviamente, existen muchos otros ejercicios de estiramientos. Sin embargo, los que describimos aquí, no requieren ningún aparato, son fáciles y no te ocuparán mucho tiempo. Si quieres estirar todos estos grupos musculares, puedes hacerlo en un minuto, pero si tienes un plan de entrenamiento específico y quieres estirar los músculos que has entrenado, puedes terminar incluso más rápido. Si tu objetivo es mantenerte saludable, estos ejercicios básicos deberían ser suficientes, pero si quieres conseguir más, necesitarás más tiempo y más ejercicios de estiramientos.


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