Lo que deberías saber sobre la proteína de suero
Estos diferentes tipos tienen cadenas de aminoácidos de diferente longitud. La proteína se descompone en aminoácidos en el cuerpo, por lo tanto, cuanto más corta sea la cadena de aminoácidos en la proteína, más fácil se digiere y absorbe. Como tus músculos están hechos de proteína, deberías aportar a tu cuerpo proteína si quieres volverte más fuerte, construir masa muscular y muy importante, si quieres perder peso. La proteína está compuesta de aminoácidos, es decir, las diferentes cadenas de aminoácidos. Los BCAA y glutamina son particularmente importantes para los músculos, por lo tanto estos dos aminoácidos se consideran prioritarios y los podrías tomar como extra incluso en el momento de tu entrenamiento, además de tu batido.
¿POR QUÉ ES BUENO TOMAR PROTEÍNA EN POLVO?
La proteína de suero es un suplemento alimenticio básico utilizado por atletas, porque no solo nutre el cuerpo, si no que además no contiene nutrientes innecesarios. Construir músculo sería un proceso muy difícil y lento sin ella ya que sería muy complicado conseguir de la carne la cantidad de proteína necesaria para desarrollar músculo. Sin embargo, cuando se toma como batido de proteína de suero se digiere fácilmente, se integra rápidamente y tiene una composición de aminoácidos para la construcción muscular.
Durante el entrenamiento se producen micro lesiones y tus músculos empiezan el proceso de regeneración que requiere como base una dieta rica en proteínas. Después del entrenamiento, el cuerpo está particularmente hambriento, le gustaría empezar el proceso de recuperación junto con la adaptación y preparación para el siguiente reto. Por lo tanto, es muy importante consumir rápido los nutrientes a absorber para que este proceso empiece lo antes posible. En los 30-60 minutos después del entrenamiento el cuerpo puede tomar los nutrientes eficazmente y usarlos para construir los músculos. A esto se le llama la ventana anabólica (construcción).
También es un elemento fundamental en una dieta baja en carbohidratos, porque un suplemento de proteína de suero de la composición correcta no contiene calorías innecesarias.
AISLADO, CONCENTRADO O HIDROLIZADO DE PROTEÍNA DE SUERO
Proteína de suero:
Aproximadamente el 20% del suero es proteína de suero. Es un subproducto de la producción de queso y es la fuente más popular de proteína entre atletas actualmente. Se puede utilizar muy bien gracias a su valor biológico y además, tiene un alto contenido de BCAA. Sin embargo, por defecto tiene un bajo contenido de glutamina y arginina (si no hay cantidad añadida).
Concentrado de proteína de suero (WPC):
Es la forma más extendida de proteína de suero. Se puede producir más fácilmente que los aislados ya que no requiere diferentes procesos de filtrado, sin embargo, contienen un poco más de grasa, azúcar y lactosa. El contenido de proteína sigue siendo superior al 70% del promedio de las proteínas en polvo terminadas. Es ideal para tomar después del entrenamiento o por la mañana.
Aislado de proteína de suero (WPI):
Es una de las fuentes de proteína de absorción más rápida y más eficaz de las fuentes de aminoácidos complejos, porque un aislado está compuesto de cadenas cortas de aminoácidos que se absorben más rápido que las fuentes de proteína de absorción más lenta. La caseína y la clara de huevo son fuentes de absorción lenta, por lo que se recomienda tomarlas en diferentes momentos, no necesariamente después del entrenamiento. Son útiles no solo porque se absorben muy rápido, sino también porque los aislados puros generalmente no contienen lactosa (siempre que los mezcles con agua… pero, ¿por qué los mezclarías con otra cosa? 😉 )
También debemos mencionar el valor biológico o, más bien el índice de utilización de la proteína de suero. El huevo es la línea de base con 100, y la proteína de suero podría alcanzar los 150. El valor biológico de las proteínas vegetales es significativamente más bajo. Las proteínas en polvo listas para tomar tienen un contenido de proteína superior al 80%.
Hidrolizado de proteína de suero (WPH):
Cuando la cadena de proteínas es pre-digerida, se descompone en péptidos. Los péptidos se pueden digerir más fácilmente y tienen un nivel de absorción más rápido, pero su contenido de proteínas es casi el mismo que los productos basados en WPI. El material básico contiene lactosa, pero menos de lo que se encuentra en el concentrado.
GUÍA DE CONTENIDO
El contenido de proteína de suero de los subidores e peso está entre el 7 y el 30%:
- Muscle Mass – 7% matrix de proteína (12 g/servicio) concentrado de suero, hidrolizado de proteína, caseína, aislado de suero, clara de huevo
- HyperMass – 23% contenido de proteína (20 g/servicio) de concentrado de proteína de suero, caseinato cálcico y aislado de proteína de suero.
El contenido de proteína de suero en las proteínas en polvo está entre el 70 y el 85%:
- ISO Whey Zero – min. 85% de contenido de proteína de aislado de proteína de suero, ingrediente básico suero nativo premium.
- 100% Pure Whey – Concentrado de suero y aislado de proteína de suero con 78% de contenido de proteína.
- Hydro Whey Zero – Contiene 80% de proteína que consiste en proteína de suero hidrolizada y fuentes de aislado de suero.
- Protein Fuel – Proteína líquida hecha de hidrolizado de proteína de suero de leche, con 30 gr de proteína por dosis.
+1: Sustitutivo de comida – batido para sustituir una comida con 50% de contenido de proteína. A partir de concentrado de proteína, caseinato cálcico y clara de huevo en polvo y fuentes de carbohidratos de absorción lenta.
+2: Ultra Loss – Bebida en polvo con 55% de contenido de proteína que es rica en fibra dietética, a partir de concentrado de proteína de suero y caseína. Se puede utilizar como sustitutivo de comida.
¿
CUÁNTA PROTEÍNA DEBERÍAS CONSUMIR?
Se recomiendan 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si quieres construir músculo. durante una dieta puedes tomar hasta 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal para conservar tus músculos. Esta cantidad se debe distribuir a lo largo del día y puedes restarla de la cantidad de proteína que ingieres con alimentos sólidos.
¿CUÁNDO DEBERÍAS TOMAR TU PROTEÍNA?
Por la mañana, después de despertarse, cuando el cuerpo almacena los recursos más rápido – mezclar una dosis de proteína de suero con harina de avena.
Después del entrenamiento: mima tus músculos después de cada entrenamiento con un batido de proteína de absorción rápida.
Como merienda lo disfrutarás en lugar de alimentos poco saludables, y también te ayudará a desarrollar una dieta alta en proteínas.
Antes de acostarte puedes aportarle a los músculos la nutrición apropiada con proteínas de absorción lenta a lo largo de la noche para prevenir la degradación de los músculos.
¿ERES SENSIBLE A LA LACTOSA?
Muchas personas tiene miedo de tomar batidos de proteína porque sufren de intolerancia a la lactosa, pero los aislados de proteína de suero puro y los hidrolizados no contienen lactosa, así que no hay síntomas desagradables. Por supuesto, se puede suministrar proteína de fuentes vegetales si se sufre de intolerancia a la lactosa.
SUSTITUIR UNA COMIDA CON PROTEÍNA EN POLVO
Hoy en día, la mayoría de las proteínas en polvo contienen vitaminas, minerales y aminoácidos añadidos que los convierten en una comida completa, por lo que – por ejemplo Meal Replacement y Ultra Loss – pueden reemplazar cualquiera de tus comidas. Debe tenerse en cuenta que el estómago humano está principalmente construido para comida sólida, por lo tanto deberías cubrir solo el 50% de tus necesidades diarias con batidos líquidos. El otro 50% debería provenir de carne magra (ej. pechuga de pollo, pechuga de pavo), productos lácteos y pescado.
En resumen, no es sorprendente que la mayoría de atletas consuman estos productos, ya que es extremadamente importante para ellos no solo nutrirse con la mejor composición posible sin ganar exceso de peso, sino también obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.