Guía de la Suplementación con RealFood (Parte 2)

Hoy en día es muy usado el término de RealFood o Superfood, haciendo referencia a alimentos sin procesar y cargados de nutrientes. ¿Sabrías decir cuáles son los más nutritivos en función del nutriente?
25.01.2018

PROTEÍNAS

El pilar básico para cualquier persona y sobre todo para los deportistas; forma parte de muchas funciones además de la estructural, entre ellas:

  • Función enzimática (biocatalizadores de reacciones químicas)
  • Función hormonal (como la insulina y glucagón que regulan la glucosa en sangre)
  • Función homeostática (regulando el PH)
  • Función defensiva (anticuerpos, previenen hemorragias), entre otras.

Y siendo tan importantes, no pueden faltar en nuestra alimentación. El alimento que más contenido de proteínas tiene es el lomo embuchado. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Por tanto, es un alimento muy recomendable en dietas por su alto contenido en proteínas y bajo en grasas.

Por otro lado, si buscamos la legumbre con mayor cantidad de proteínas nuestro alimento será la soja, La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos, son proteínas de alta calidad a pesar de ser de origen vegetal (por lo general no son proteínas completas).

Otro alimento muy conocido en el mundo de las proteínas, ¡es la leche! La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos, con sólo un gramo de grasa.

Gran fuente de proteínas, pero además es alta en vitaminas del grupo B. La proteína de suero de leche lleva un proceso similar al de la leche en polvo, pero con el sistema de micro filtración se consigue una mayor concentración de proteínas y se separa la caseína del suero de la leche, dejando un producto bajo en lactosa y carbohidratos, mínima cantidad de grasa, y sobre todo el alimento con mayor valor biológico. De ahí la importancia como suplemento.

 

CAPSAICINA

La capsaicina es una sustancia natural que se forma en las glándulas de los chiles y es lo que les concede a los chiles ese picante peculiar. Al ingerirlo estimula los quimiorreceptores de las terminaciones nerviosas en las membranas mucosas, causando la sensación de ardor en la piel o en la boca. Su función es fotoquímica actuando de protección para disuadir a los animales de que se coman las plantas de pimiento (las aves son inmunes).

La comparación del contenido en capsaicina en un pimiento chile se expresa en la escala Scoville, se mide en partes por millón y la pimienta más ardiente es jolokia Naga que tienen la cantidad más alta con 1 millón de unidades. Los pimientos con más contenido en capsaicina son los siguientes:

  • Chile habanero – 100.000 a 300.000 unidades
  • Pimienta de Jamaica – 100.000 a 200.000 unidades
  • África del ojo de pájaro – 100.000 unidades
  • Thai Pepper – 50.000 a 100.000 unidades
  • Pimienta de Cayena – 30.000 a 50.000 unidades
  • Pimiento jalapeño – 2.000 a 8.000 unidades

Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011). Por eso se usa como suplemento en productos termogénicos, así que es una buena opción si deseas quemar grasas o activar tu metabolismo. ¿Te atreves?

Así mismo, en un estudio realizado en Corea, se analizó la relación entre la pérdida de peso y el consumo de capsaicina en ratas divididas en tres grupos:

  1. Dieta normal
  2. Dieta alta en grasas y consumo de capsaicina
  3. Dieta alta en grasa sin consumo de capsaicina.

Después de 2 meses, las ratas de los tres grupos ganaron peso, pero el grupo que llevó una dieta alta en grasas y consumió capsaicina, aumentó un 8% menos que el grupo sin capsaicina.

 

MINERALES

Los minerales se dividen en tres clases: macrominerales, microminerales y oligoelementos (elementos traza). En este caso os recordamos que son fundamentales para muchas funciones en el organismo y que todos son esenciales. A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en minerales:

  • Los Macrominerales lo componen: Sodio - Potasio - Calcio - Fósforo - Magnesio - Cloro – Azufre
  • Los Microelementos lo componen: Hierro - Flúor - Yodo - Manganeso - Cobalto - Cobre – Cinc
  • Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Níquel - Cromo - Litio - Molibdeno – Selenio

A continuación, te mostramos los alimentos que aportan una mayor cantidad de estos minerales:

  • Sodio: Embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, alimentos preparados y sal común.
  • Potasio: Frutas secas, legumbres, col, papas, champiñones , plátanos y verduras.
  • Calcio: Las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas.
  • Fósforo: Pescado, cereales integrales, carne y soja.
  • Magnesio: Mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano.
  • Cloro: Algas, aceitunas y sal común.
  • Azufre: Espárragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo.
  • Hierro: Recuerda que ya lo vimos en el artículo anterior. Carne, lentejas, soja, garbanzos, avena.
  • Flúor: Té, pescados, espinaca, soja, pan integral.
  • Yodo: Sal marina, algas, pescado y mariscos.
  • Manganeso: Pescados, crustáceos, cereales integrales, legumbres, soja, té negro, plátano, judía y remolacha.
  • Cobalto: Carnes, lentejas, lácteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos.
  • Cobre: Cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas.
  • Zinc: Calabaza, ostras, carnes, semillas de sésamo y pan integral.
  • Silicio: Agua potable y alimentos vegetales en general.
  • Níquel: Cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.
  • Cromo: Levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.
  • Litio: Patatas, vegetales, crustáceos y algunos pescados.
  • Molibdeno: Legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales integrales.
  • Selenio: Nueces, mariscos en general, leche y huevos.
Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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