Guía de la Suplementación con RealFood (Parte 1)

Hoy en día es muy usado el término de RealFood o Superfood, haciendo referencia a alimentos sin procesar y cargados de nutrientes. ¿Sabrías decir cuáles son los más nutritivos en función del nutriente?
18.01.2018

Parece paradójico que desde la sección de noticias y artículos de una marca de nutrición se den las pautas para poder suplementarse mediante la alimentación. Ya son muchos los consejos y sobre todo las veces que hemos remarcado que la alimentación es una base muy importante para cualquier persona a nivel salud, o bien para cualquier deportista a nivel rendimiento (además de salud).

Entonces, ¿qué problema hay en promover una alimentación rica en según qué vitaminas, minerales o nutrientes? Nos gusta mostraros el camino para que todo sea más fácil y la realidad es que la suplementación puede ser esencial o un complemento de nuestra alimentación, puesto que unas personas necesitarán más de unos nutrientes que de otros, y a veces con la alimentación es difícil de cubrir por cantidad, o bien por cuestión de gustos; como en el caso de los que no comen verduras, un multivitamínico y minerales son esenciales para ellos.

Aquí tienes nuestra guía de nutrientes con sus alimentos más ricos en ellos

HIERRO:

Mineral esencial utilizado para el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo. La deficiencia ligera de hierro produce anemia (debilidad, cansancio), y una deficiencia crónica puede llevar a una insuficiencia orgánica. Pero tampoco es recomendable superar las dosis recomendadas, puesto que un exceso de hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos, e interfiere con el metabolismo, causando daño a órganos.

El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, la sobredosis es poco frecuente y por lo general sólo se produce por tomar suplementos indebidamente. El hierro de los alimentos naturales (realfood), se considera seguro y saludable. Necesitamos 18mg diarios.

Los alimentos con mayor contenido en hierro son: Moluscos (almejas, mejillones, ostras, camarones) 100gr,25mg 155%CDR

MAGNESIO:

El magnesio es uno de los minerales más abundante de nuestro organismo, y está relacionado con multitud de funciones:  funcionamiento de los nervios, síntesis de proteínas, control de la glucosa en sangre y regulación de la presión arterial.  Además, forma parte de los huesos y es necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). Incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan resulta esencial para una correcta salud. La dosis diaria oscila sobre los 400mg diraios.

El alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada con 158 mg por taza.

CREATINA:

Tiene una función estructural y energética, ya que forma parte del sistema músculo-esquelético (se acumula en los músculos) y produce ATP para apoyar a la función de las células, lo que conlleva un incremento en el rendimiento del deportista que utiliza este suplemento. El ATP, es la manera más habitual para obtener energía, al ingerir creatina este proceso se ve facilitado proporcionando una notable mejora en la producción de moléculas de ATP, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y del desarrollo muscular.

La creatina se encuentra en cantidades apreciables solamente en pescados y carnes, aunque también la contenga la leche, los huevos, en cantidades mucho más pequeñas y no significativas.

Hay que aclarar antes que cuando se cocina un alimento con creatina, esta se desnaturaliza en gran forma. Por tanto, tened en cuenta que las cantidades reflejadas en la lista a continuación, no son necesariamente las que encontraremos en nuestro plato una vez que cocinado el alimento.

*Por cierto, aquí veréis porque resulta más interesante su suplementación en lugar de solo obtenerla por la comida.

  • Arenques. entre 6 y 8 gramos de creatina por kilo.
  • Salmón y Carne de cerdo. entre 4.5 y 5 gramos por kilo.
  • Atún y Carne de res. Contiene 4 gramos por kilo.
  • Bacalao, pollo y conejo. Contiene 3 gramos por kilo.

CITRULINA:

Sustancia que produce un relajamiento de los capilares sanguíneos. Es convertida por el metabolismo en un aminoácido llamado arginina que produce efectos beneficiosos: para el corazón, aparato circulatorio y el sistema inmunitario. La citrulina también ayuda a reducir el ácido láctico y el amoníaco en los tejidos musculares, de ahí que resulte importante para los deportistas.

La citrulina provoca aumentos increíbles de arginina en el plasma, mucho mayores que si se toma sólo arginina aisladamente, por tanto, es mejor usar arginina en combinación con citrulina para aumentar la producción de ON (óxido nítrico), y además no tiene riesgos para el organismo. Por sus funciones relacionadas con el flujo sanguíneo, mejora la actividad sexual ya que tiene beneficios directos sobre la circulación.

La mejor fuente natural de citrulina que podemos comer es la sandía y de hecho su nombre proviene de ella.

Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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