Ejercicios del músculo dorsal ancho: ¡refuerza tu espalda en casa!

Vamos a presentar 7 ejercicios del músculo dorsal ancho, con los cuales puedes reforzar sencillamente tu espalda, incluso puede desaparecer tu dolor de espalda
18.04.2019

Ejercicios del músculo dorsal ancho: ¡refuerza tu espalda en casa!

El entrenamiento del músculo dorsal ancho es muy importante para todos. No se recomienda solo para deportistas, sino también para aquellos que están trabajando sentados, ya sea por delante de un ordenador, ya sea por delante del volante de un coche o por otro motivo su hombro cae hacia adelante. Puesto que esta posición provoca fundamentalmente el acortamiento de los músculos  pectorales y el debilitamiento del músculo dorsal, en especial el debilitamiento de la parte central e inferior del trapecio. Debido a la mala postura, mucha gente sufre por el dolor de la espalda y de la cadera. Esto se puede reducir en gran medida e incluso se puede eliminar con este tratamiento, para lo cual es imprescindible entrenar el músculo dorsal.

Los músculos superficiales y profundos de la espalda forman parte de la musculatura troncal que es conveniente entrenar en forma global para conseguir una postura adecuada.  Sin embargo, ahora vamos a presentar ejercicios específicos para entrenar el músculo dorsal ancho. Se puede hacer numerosos ejercicios en casa, sin ningún instrumento.

Desde el punto de vista estético, es importante mencionar para las damas que con el musculo dorsal ancho pueden compensar magníficamente una cadera ancha y crear una maravillosa forma de reloj de arena. Y en el caso de los hombres, hay pocos músculos que hacen más atractivos a los hombres que una espalda bien trabajada.


Vamos a ver a los mejores ejercicios del músculo dorsal ancho.

1. Amplia tracción hacia el pecho

Ejercicio que sirve para fortalecer el músculo dorsal ancho que puedes sustituir también con estiramientos. Con este ejercicio puedes ensanchar tu espalda y preparar tu musculatura para el estiramiento con el propio peso corporal. Como primer paso del ejercicio, baja tu escápula y tus hombros, luego tira hacia abajo tu codo, en la prolongación de la línea troncal. Mientras tanto, la escápula y el hombro deben permanecer abajo. Tira hasta el esternón. Para ello puedes recostar un poco hacia atrás la cadera, tirando verticalmente la manivela sin golpearte con ella. Mantén el movimiento en el punto bajo. Al estirarte hacia abajo, aspira el aire y al soltarla respira. Ten cuidado que al soltarla mantén el movimiento en la misma forma, no dejes que el peso te tire el brazo y los hombros. Cuando haces el ejercicio de tira en una máquina, puedes ajustar el peso adecuadamente, con el cual puedes repetir el ejercicio en las veces que necesitas. Para los hombres se recomienda repetir el ejercicio de 8 a 10, y para las damas de 12 a 15 veces.

Amplia tracción hacia el pecho

2. Remo con vara y con el tronco inclinado

Este ejercicio tiene efecto sobre el ancho músculo de la espalda y sobre el músculo trapezoide y rombo. Sin embargo, no se recomienda el ejercicio cuando con  dolor de espalda. Agarra una vara de peso adecuado, luego inclínate hacia adelante con la espalda recta, manteniendo tu equilibrio. Los brazos tienen una posición natural, apuntando hacia el piso. Partiendo de esta posición,  estira tu codo muy estrechamente junto a tu tronco, con las escápulas cerradas. Mantén tu cabeza en la prolongación de la línea espinal. De esta forma la vara más o menos toca tu cuerpo en la altura del ombligo. Ten cuidado de no enderezarte durante el movimiento de remo y mantén durante todo el tiempo tu codo unido al tronco. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas durante el ejercicio para conseguir la estabilidad. Para los hombres se recomienda repetir el ejercicio de 8 a 10, para las damas de 12 a 15 veces.

Remo con vara y con el tronco inclinado

3. Remo con vara en forma de T

El remo con vara en forma de  T es semejante al remo con el tronco inclinado. Encontrarás en las salas de entrenamiento máquinas donde puedes apoyar tu pecho, pero puedes preparar  tú mismo la vara de forma de T. Toma una vara grande que puedes apoyar en una esquina, agrégale una manivela para tirar, para poder realizar el movimiento. Al igual que en el caso del remo con el tronco inclinado, también en este ejercicio trabaja el músculo ancho de la espalda y el músculo trapezoide y de rombo. Coloca sobre la vara pesos de acuerdo a tu fuerza. Es conveniente comenzar el movimiento tirando hacia el pecho con las escápulas cerradas, teniendo cuidado para que al tirar los codos hacia atrás, se aproximen también las escápulas. Como si quisieras apretar algo con tus escápulas. Se recomienda para las damas repetir el ejercicio de 12 a 15 veces y para caballeros de 8 a 10. No se recomienda el ejercicio con dolor agudo de espalda.

4. Remar sentado en la máquina

Uno de los medios más populares de las salas de entrenamiento es la máquina de remo con polea. Esto es un ejercicio que sirve para reforzar el músculo ancho de la espalda, el rombo y el trapezoide. Colócate en la máquina con el tronco vertical y con las rodillas ligeramente dobladas. Agarra la manivela triangular y luego de cerrar las escápulas une los codos al tronco. Cuídate para que la mano se mantenga siempre en la línea del brazo inferior y no dobles la muñeca durante el ejercicio. Mantén siempre tu cabeza en la prolongación de la línea espinal. Al bajar el peso, hazlo siempre con movimiento lento, no dejes que el peso te tire. Se recomienda repetir el ejercicio para hombres de 8 a 10 y para las damas de 12 a 15 veces.

Remar sentado en la máquina

5. Angelita de nieve inversa

¿Quién no conoce la angelita de nieve del invierno, cuando se tira a la nieve fresca y moviendo los brazos y las piernas se dibuja una angelita en la nieve? Es una buena noticia que para este ejercicio no se necesita ni nieve, ni tampoco las piernas. Nos acostamos boca abajo y la cabeza está en la prolongación de la línea espinal, es decir siempre boca abajo. Los brazos se arrancan desde una posición lateral central, luego se levantan y se estiran, dibujando un gran arco hasta la cadera y luego vuelve a la posición lateral central, para colocarlos sobre el piso. Se puede hacer este ejercicio con pesas pequeñas, por ejemplo con una pesa de 1 kg. ¡Repite el ejercicio de 10 a 15 veces! En estos casos trabaja el músculo trapezoide completo y el músculo ancho de la espalda, los músculos rombos y el músculo esquelético. Debes dejar estirados los codos a lo largo de todo este ejercicio.

6. Ejercicio Superman

Ejercicio que sirve para reforzar los músculos profundos de la espalda y los músculos esqueléticos, pero que trabaja también el músculo trapezoide y la glútea. No se necesita ningún instrumento. Puedes hacer el ejercicio en casa, en la alfombra. Acuéstate boca abajo en el piso, con los brazos tendidos y alzados, con las palmas de la mano hacia abajo. Durante el ejercicio, la cabeza debe estar en la prolongación de la línea espinal, es decir, durante todo el ejercicio está hacia abajo. Levanta tus brazos y las piernas simultáneamente, pero las rodillas deben permanecer tendidas. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente los brazos y las piernas hasta el piso. Trata de mantener esta posición en el punto superior por cierto tiempo, tratando llegar hasta 30 segundos. Es una excelente versión del ejercicio, cuando alzas hasta el punto máximo solo un brazo y la pierna opuesta. Este es el ejercicio “aquaman”. ¡No olvides repetir el ejercicio en el lado opuesto!

7. Dar vueltas con una pelota en posición de boca abajo

Es un excelente ejercicio para reforzar el músculo de la espalda y mejorar la postura corporal. Es un ejercicio muy fácil, pero necesita bastante movilidad de los hombros. Si la movilidad de tus hombros lo permite, acuéstate boca abajo, agarra con tus manos una pelota blanda que puedes sujetar también con una mano. El instrumento más conveniente para este ejercicio es un softball. No se necesita gran peso, mejor aumentar el número de las repeticiones. Desde la altura, levantando del suelo los brazos, a través de la posición central-lateral, baja los brazos tendidos en ambos lados hasta la cadera, luego pasa la pelota de una mano a otra por encima de la cadera (o la nalga). Luego,  alza de nuevo tus brazos, pasando la pelota de nuevo de una a otra mano. Repite el ejercicio en ambas direcciones al menos 10 veces, pero el objetivo es llegar a la repetición de al menos 15 veces. Puedes hacer este ejercicio también si te duele el hombro, pero en lugar de boca abajo, sentado, con el tronco inclinado o en un banco con apoyo pectoral.

No olvides pues que el refuerzo de la musculatura de la espalda no solo es importante estéticamente. Merece la pena hacer entrenamientos de refuerzo de la espalda sistemáticamente, para mejorar la postura, prevenir y superar los dolores de espalda.


Los ejercicios a realizar en casa pueden repetirse de 3 a 4 veces por semana, pero es conveniente fortalecer también el resto de la musculatura troncal para lograr una mayor eficiencia. Repite una o dos veces semanales los ejercicios con máquina, pesas o vara.


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