Dieta de futbolista – qué comer antes de un partido

Una de las reglas más importantes en la vida de un atleta es no comer ningún producto o comida nuevos antes de un partido. Sin embargo, veamos como la dieta puede mejorar el rendimiento.

03.07.2018

La dieta de un futbolista se debería planear casi como la de un atleta de resistencia, ya que es un deporte que requiere de mucha energía. Es casi obligatorio para el periodo de preparación averiguar experimentando, qué cantidades, comidas, ratios y horarios necesitas para conseguir nuestra mejor forma.

Alternar movimientos lentos y rápidos agota las reservas de glucógeno (reservas de energía), como correr una maratón. Por ejemplo, un sprint de seis segundos puede reducir las reservas de glucógeno hasta un 15%, mientras una carrera intensa de 30 segundos hasta un 30%. De acuerdo a los estudios, los futbolistas de élite pueden pasar hasta dos tercios del partido a un 85% de su frecuencia de pulso máxima, que les lleva a agotar totalmente sus reservas de glucógeno. Y eso, al final del partido, reduce drásticamente la fuerza y velocidad.

Qué elegir antes de un partido o entrenamiento

El muesli (de hecho, cereales) y algo de pastas dulces con leche son desayunos muy comunes; sin embargo, estos alimentos procesados y azucarados aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, para después bajar igual de rápido. Entonces es cuando nos sentimos demasiado débiles para entrenar o no nos podemos concentrar en nuestro trabajo. En cuanto al azúcar innecesario, nuestro cuerpo lo almacena en reservas de grasas, y 1 o 2 kilos extras pueden cansar más al atleta.

Unas 2 horas antes de un partido, los jugadores de futbol necesitan ingerir comida por el valor de unas 600 calorías, lo que equivale más o menos a tres plátanos y cuatro rebanadas de pan integral (junto).

Para reponer las reservas de carbohidratos, en los días antes del partido se deberían incluir 2-4 comidas de carbohidratos además de las tres comidas habituales.

Además, en los días antes del partido, se deben evitar las sesiones de entrenamiento agotadoras, para evitar que las reservas de glucógeno se agoten completamente. Durante un partido, se deberían ingerir 4-5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Los carbohidratos de índice glucémico medio/bajo (GI) son: productos de cereales integrales, arroz Basmati, mijo, bulgur, arroz integral, etc.

Cuándo programar la última comida antes de un partido o entrenamiento

Es inteligente programar la última comida antes de un partido o entrenamiento unas 2-4 horas antes de la actividad física, porque esto permitirá que el estómago se vacíe y para que el azúcar en sangre y los niveles de insulina se normalicen. Además, un estómago lleno eleva el diafragma, que obstruye la respiración, y no olvides que la digestión durante una competición o sesión de entrenamiento hace que tu cuerpo centre sus energías en descomponer nutrientes, lo que lleva al cansancio. La duración exacta depende del tipo de comida y su tiempo de digestión natural, así como del metabolismo del atleta.

Una digestibilidad fácil es un aspecto crucial, así que como fuentes de proteína se recomiendan aves, huevos y quizás pescado. Unos 30-45 minutos antes de la actividad física, también se recomiendan carbohidratos de índice glucémico medio o alto, es decir, carbohidratos de absorción rápida (tales como plátano, uvas, zumos de frutas, galletas de avena). El objetivo de esto es proporcionarle a tu cuerpo suficiente energía y retrasar la fatiga.

Ingesta de fluidos durante un partido

No solo deberías prestarle atención a la ingesta de carbohidratos – la ingesta de fluidos es por lo menos igual de importante. Durante un partido, los jugadores de futbol pueden perder 2-5 litros de fluidos por el sudor.

Una ingesta insuficiente de fluidos puede conducir a un aumento en la frecuencia del pulso y la temperatura corporal, lo que puede afectar gravemente el rendimiento. Para prevenir la deshidratación, una gran solución es beber Multi Hypotonic Drink durante el partido o sesión de entrenamiento. Multi Hypotonic Drink también aporta algo de carbohidratos y minerales para reponer la cantidad perdida por el sudor.

+ Consejo: Qué tomar después del partido

Lo más importante es la rehidratación, e ingerir por lo menos 500 calorías dentro de las 2 horas siguientes al partido para reponer los carbohidratos perdidos.

BioTechUSA


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