Comidas Fitness: 10 recetas para aquellos que siguen un estilo de vida saludable

Para los atletas, es especialmente importante prestar atención a comer bien, ya que estamos hablando del combustible básico en lo referente a resistencia, rendimiento y también forma. La comida que ingieres proporciona nutrientes a tu cuerpo, músculos, órganos, cerebro y alma. Cuando la calidad de los nutrientes es la correcta, tú y tu rendimiento también la reflejarán.

26.11.2018

Ya sea tu objetivo ganar masa muscular, perder peso, aumentar tu rendimiento o prepararte para una competición, es importante lo que comes durante el día y la composición y calidad de los nutrientes que ingieres.

 

También es importante que tus comidas sean variadas cuando sepas cuanto de cada nutriente necesitas. Si tu dieta es lo suficientemente variada, no te aburrirás de ella, e incluso las fuentes naturales de nutrientes contendrán una composición más variada de, por ejemplo, vitaminas y minerales.

 

Recetas fitness saludables:

 

Copos de avena con frutas y requesón

Es un desayuno simple que te llena para todo el día, así como una fuente deliciosa y excelente de nutrientes. Contiene carbohidratos complejos, proteína, fibras y grasas saludables. Cuando elijas las frutas, presta atención a su contenido calórico. Si quieres perder peso, evita el plátano y usa bayas en su lugar.

 

Ingredientes:

-       copos de avena

-       frutas de tu elección (manzana, plátano, moras, fresas o lo que quieras)

-       requesón (versión baja en grasas durante una dieta)

-       un poco de agua

 

Preparación:

Pon la cantidad de copos de avena que quieras en un bol y llénalo de agua hasta cubrirlos. Si te gustan los copos de avena más suaves, déjalo en remojo durante un rato. Mezcla los copos de avena con el requesón y edulcorante al gusto, y añade las frutas cortadas o enteras. Si te gusta la canela, espolvorea un poco por encima.

 

Pechuga de pollo rebozada de avena con verduras

Es un almuerzo o cena delicioso y fácil de preparar, contiene carbohidratos de digestión media y lenta que no aumentan los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, están recomendados para diabéticos.  Además, las pechugas de pollo es una gran fuente de proteína. Elige tus verduras favoritas para hacerlas al grill.

Ingredientes:

-       harina de avena fina

-       huevo

-       pechuga de pollo

-       verduras de tu elección

 

Preparación:

Precalienta el horno y pon papel de hornear en la bandeja de horno. Sazona los filetes finos de pechuga de pollo. Sumérgelas en huevo batido en un bol, enharinar con la harina de avena en un plato, colocar en papel de hornear y en el horno durante 30 minutos. Saltea tus verduras favoritas con un poco de aceite en un wok o una sartén. Revuelve los vegetales de vez en cuando y sazona al gusto.

 

Bizcocho de avena y proteína

Es una receta de pastel muy simple con la que no puedes equivocarte. Tómalo como snack por la mañana o por la tarde, e incluso durante el fin de semana con tus amigos. Contiene todos los nutrientes importantes y de alta calidad, con carbohidratos de digestión media.

 

Ingredientes:

-       copos de avena

-       proteína en polvo del sabor que elijas

-       requesón bajo en grasa

-       yogurt

-       opcional: frutos secos, granos, frutas

-       edulcorante

-       un poco de leche o agua

 

Preparación:

En un bol grande, mezclar todos los ingredientes que hayas elegido. Si la mezcla es demasiado espesa, dilúyela con un poco de agua o leche, quizás con yogurt. Vierte la mezcla en una fuente para hornear o una cacerola forrada con papel de hornear, luego mételo en el horno precalentado durante 30-40 minutos. De vez en cuando, comprueba que la parte superior no se queme. Cuando se esté dorando, está bien. Como no contiene huevo, lo puedes comer crudo o a medio hacer – no tienes que preocuparte de que no esté completamente cocinado.

 

Muffins de huevo

Es un desayuno que puedes preparar en unos 20 minutos, pero sin carbohidratos, incluso puedes comerlo para cenar durante una dieta. Es fácil de preparar; todo lo que necesitas es un molde para muffins.

Ingredientes:

-       huevos

-       verduras (cualquier verdura que se pueda asar, incluso cebollas o champiñones)

-       copos de avena (al gusto)

-       cualquier cosa que pondrías en huevos revueltos

-       especias

 

Preparación:

En un bol, bate los huevos, sazona, entonces añade todo lo que quieras en tu muffin. Yo suelo usar brócoli, calabacín, cebolla y champiñones. Si te lo comes para desayunar, también puedes añadir copos de avena. Vierte la mezcla en los moldes para muffins y mételos durante 15 minutos en el horno precalentado.

 

Wrap de ensalada griega con pechuga de pollo

Este plato delicioso y bajo en calorías solo requiere 10 minutos de preparación. Puedes comerlo también para cenar. Aunque contiene muchos ingredientes, es importante que los sabores funcionen bien juntos y se mezclen de esta manera. J

 

Ingredientes:

-       pechuga de pollo

-       aceite de oliva

-       sal, pimienta

-       orégano seco

-       pepino picado

-       tomate picado

-       cebolla roja

-       olivas

-       queso feta

-       perejil

-       hojas grandes de lechuga para el wrap

 

Preparación:

Precalienta el grill o el grill del horno. Pinta la pechuga de pollo con aceite de oliva, y espolvorea el orégano, sal y pimienta por encima al gusto. Asa las pechugas de pollo durante unos 4-5 minutos por ambos lados y córtalas en rodajas.

En un bol grande, mezcla el pepino, tomate, cebolla roja, olivas, queso feta y perejil. Añade la pechuga de pollo.

Lava la hoja de lechuga y envuelve con ella una gran cucharada de la mezcla.

 

Albóndigas de pavo y verduras

Es un gran almuerzo o snack bajo en calorías. Las albóndigas contienen gran cantidad de fibras y proteínas, y puedes llevarlas contigo a cualquier sitio como pequeños bocados. Primero, necesitarás una bandeja de horno, forrada con papel de hornear, y el horno encendido; y un bol grande para mezclar los ingredientes.

 

Ingredientes: (las cantidades son opcionales y se pueden variar al gusto)

  • picada de pavo (500g)
  • copos de avena (200 g)
  • huevos (3 enteros)
  • pimienta capia (picada fina)
    • espinacas (yo uso espinacas picadas congeladas sin sazonar, pero hojas de espinacas también van bien)
    • puedes añadir cualquier verdura que te guste
    • condimentos (ideal mezclados, ajo, sal)

 

Preparación:

Toma un bol grande, mete y mezcla todos los ingredientes. Forma las albóndigas con tus manos y colócalas sobre el papel de hornear en la bandeja de horno. Mételas en el horno y comprueba de vez en cuando que no se quemen. Cuando la parte inferior se empiece a dorar, dales la vuelta. Hornear durante unos 30 minutos.

Albóndigas de pavo y verduras

Salmón con miel y lima

Es una receta perfecta incluso para cenar, pero también es muy buena opción para el almuerzo. Es rápida de preparar – no más de 20 minutos – y tienes un plato delicioso, rico en proteínas y que también contiene ácidos grasos saludables.

 

Ingredientes:

-       2 porciones de filete de salmón

-       1 cucharada sopera de aceite de oliva

-       1 lima

-       1 cucharada sopera de miel

-       sal y pimienta

 

Preparación:

-       Calienta 1 cucharada sopera de aceite de oliva en una sartén. Sazona los filetes de salmón con sal y pimienta.

-       Poner los filetes de salmón en la sartén con la piel hacia arriba y cocínalo s por los dos lados durante 4 minutos.

-       En una taza, mezcla 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, miel, zumo de lima, sal y pimienta.

-       Pinta el salmón con la mezcla y cocínalo un minuto más.

Salmón con miel y lima

Pollo al sésamo con miel

Es básicamente un plato asiático muy saludable, pero, debido a la miel, menos recomendable para los que estén a dieta. Es una gran elección tanto para el almuerzo o la cena, ya que contiene muchos ingredientes útiles.

 

Ingredientes:

-       pechuga de pollo cortada en dados

-       1 cucharada sopera y 1 cucharadita de aceite

-       sal y pimienta al gusto

-       judías verdes

-       1 cucharadita de ajo machacado

-       ¼ taza de miel

-       un poco de agua

-       ¼ taza de salsa de soja

-       2 cucharaditas de aceite de sésamo

-       2 cucharaditas de almidón de maíz

-       2 cucharaditas de semillas de sésamo

Preparación:

-       Calienta 1 cucharada sopera de aceite en una sartén. Saltea las judías verdes durante 2-3 minutos.

-       Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta. Retira las judías verdes de la sartén y saltea la pechuga de pollo con otra cucharada de aceite de oliva. Después de 3-4 minutos, volver a poner las judías verdes y cocinar durante 2 minutos más.

-       En un bol, mezcla la miel, aceite de sésamo, ajo y salsa de soja, y en otro bol mezcla almidón de maíz con una cucharada sopera de agua fría.

-       Vierte la mezcla de salsa de soja sobre la pechuga de pollo y judías verdes, cocinar durante medio minuto, entonces añade almidón de maíz y cocínalo durante otro minuto más hasta que la salsa se empiece a espesar.

-       Espolvorea por encima con semillas de sésamo y servir.

 

Crepes rellenas de requesón y frutas

Las crepes son fáciles de preparar en versión sana, así que, gracias a su absorción más lenta, no provoca fluctuaciones en el azúcar en sangre como la versión convencional y te sentirás lleno durante más tiempo. Además, el requesón satisfará plenamente tu necesidad de proteína y las frutas les darán buen sabor a tus crepes.

 

Ingredientes:

-       50 g de harina de trigo sarraceno

-       50g de harina integral

-       2 huevos, divididos

-       150 ml leche desnatada

-       150 g requesón bajo en grasa

-       1 taza de yogurt natural bajo en grasa

-       frutas de tu elección

 

Preparación:

 

Coloca los dos tipos de harina en un bol grande y agrega las dos yemas. Añade lentamente la leche y revuelve hasta conseguir una mezcla suave y fina.

Bate las claras de huevo hasta punto de nieve y añádelas a la mezcla de harina, huevo y leche.

Calienta una sartén para crepes con algo de aceite de coco y vierte un cucharón de la masa sobre ella. Extender uniformemente y cocinar ambos lados.

Mientras tanto, mezcla el requesón con yogurt y frutas en una taza. Cuando la crepe esté lista, coloca algo de la mezcla de requesón y frutas sobre él.

Crepes rellenas de requesón y frutas

Smoothie de plátano y fresa

Empieza tus mañanas de manera dinámica, con mucha fruta. No se recomienda si estás a dieta, pero durante el periodo de ganancia muscular, es un desayuno genial y saludable. Es una bebida deliciosa, fácil y rápida de preparar.

 

Ingredientes:

-       1 puñado de espinacas

-       1 puñado de col rizada

-       1 taza de agua

-       1 plátano

-       5 fresas ultracongeladas

 

Preparación:

Pon las verduras y el agua en una batidora. Bátelo a baja o media velocidad hasta que las verduras alcancen una consistencia totalmente líquida. Te llevará alrededor de 1 minuto. Al principio puede parecer que las hojas verdes no se van a mezclar bien, pero con tiempo, lo harán.

Añadir las frutas y continuar mezclando hasta que consigas una bebida homogénea. Si está demasiado espesa, añade algo más de agua.


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