Calcular las calorías de forma eficaz - así es como se sigue la dieta

¿Es posible que una ingesta calórica demasiado alta, o incluso demasiado baja, te impida alcanzar tu objetivo? ¡Entonces necesitas hacer un cálculo de calorías! Puedes averiguar cómo hacerlo correctamente leyendo nuestro artículo.
13.08.2019

Calcular las calorías de forma eficaz - así es como se sigue la dieta

Calcular las calorías ya es una de las opciones más conocidas entre aquellos que desean perder peso. Podemos encontrar diferentes calculadoras en varias páginas web, que ayudan a adquirir el conocimiento del método. Su fundamento es utilizar el equilibrio energético del cuerpo humano: si la ingestión de energía es mayor que el consumo, entonces el resultado es que se engorda; y si es menor, significa el resultado es la pérdida de peso.

Después de analizar la condición básica, se puede utilizar perfectamente para alcanzar la pérdida de peso, así como el músculo magro - naturalmente, mientras se mantienen las otras reglas con respecto a las comidas. Sin embargo, si lo usamos por nuestra cuenta y de forma incorrecta -como ocurre con otras dietas milagrosas- podemos hacer un daño grave a nuestro cuerpo.

¿Cómo funciona el cálculo de calorías?

La unidad de medición es la caloría (cal). Una caloría aumenta la temperatura del agua en un grado °C. La nutrición y la personas normales entienden como kcal son más pequeñas que las calorías; es una caloría multiplicada por mil.

La energía necesaria para el cuerpo humano se determina por la digestón de la comida, las proteínas, las grasas y los carbohídratos. La mayor parte de la energía la aportan las grasas con 9,3 kcal/g, con la ayuda de proteínas y carbohidratos, con las que ganamos 4,1 kcal de energía por gramo.

¿Cuáles son los criterios por los cuales se puede determinar la demanda diaria de calorías?

¿Cuáles son los criterios por los cuales se puede determinar la demanda diaria de calorías?

1. Naturaleza de trabajo

A la hora de determinar las necesidades calóricas diarias, la naturaleza de nuestro trabajo juega un papel crucial. La oficina o el trabajo intelectual son los que menos energía queman, mientras que si estamos de pie, o venimos y vamos todo el tiempo, la demanda de calorías aumenta. Por ejemplo, siendo un atleta líder consume la mayor cantidad de calorías.

2. Fitness

Lo que marca la diferencia es si entrenamos regularmente o no, o cómo se ve nuestra composición corporal y cuántos músculos tenemos. Nuestro tejido muscular utiliza muchas más calorías, así que no tengas miedo de volverte un poco más musculoso.

3. Estado de salud

Algunas enfermedades y necesidades influyen en el consumo de calorías y en el metabolismo básico. En términos de baja función tirogénica, el metabolismo básico se ralentiza, mientras que la hiperfunción tirogénica hace que el metabolismo básico sea más rápido, por lo que el consumo de calorías es mayor y la pérdida de peso es uno de sus efectos secundarios.

Calcular calorías: pros y contras

El cálculo de las calorías es, junto con otros temas relacionados con la alimentación, un tema muy discutido entre los expertos.

¿Cuáles son las desventajas de calcular las calorías, si estamos en una dieta?

  • Cálculo impreciso: Es muy importante calcular de forma precisa. Muchos se olvidan de algunas cosas o frutas, algunos no cuentan las bebidas, o uno o dos bocados de bocadillos en la ingestión diaria. Desafortunadamente, es frecuente que las medicinas contengan azúcar, particularmente las variaciones de jarabe. Se obtendrá un resultado incorrecto en caso de  incumplimiento de estos elementos.

  • Ingesta caloríca demasiado baja: Aquellos que desean perder peso con la ayuda del cálculo de calorías con frecuencia consumen cantidades demasiado bajas de calorías, por ejemplo, 900-1000-1200 calorías. Esta cantidad está muy por debajo del metabolismo básico, por lo tanto, por un lado, nuestro cuerpo cambia al modo de reserva, y por otro lado reacciona con ataques de atracones de comida debido a la inanición. Debido al hecho de que este estado no se puede mantener durante mucho tiempo, el efecto yoyo se desarrolla fácilmente, por lo que podemos decir adiós a los resultados duraderos.

  • Compuestos macronutrientes inapropiados: Si deseamos perder peso con este método y sólo tenemos en cuenta las calorías, no tendremos éxito por sí solos. Puede suceder que la balanza te muestren meno, pero perderemos nuestros músculos porque no hemos comprobado la proporción de nutrientes y no hemos tomado suficientes proteínas, lo que habría ayudado a mantener nuestros músculos. Además, sucede muchas veces a largo plazo que el desorden del metabolismo se desarrolla, la ingesta calórica demasiado baja y una dieta inadecuada resultan en la falta de minerales y vitaminas.

¿Cuáles son los beneficios del método de conteo de calorías?

  • Reacción calculable: Nuestro cuerpo utiliza la energía para mantener su funcionamiento. Los constituyentes de nuestro cuerpo están dados por el equilibrio energético, es decir, si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo utiliza, resultará en el almacenamiento; si consumimos menos de las que utiliza, entonces se inician procesos destructivos.

  • El punto de partida perfecto para una dieta: Si comíamos 4500 kcal al día, entonces es la mayor estupidez seguir una dieta de 1000 kcal a partir del día siguiente. El papel más importante que tiene el conteo de calorías es cuando decidimos cambiar. Este es el momento en que hay que calcular con precisión lo siguiente: qué y cuánto comemos (no sólo de las calorías, sino también de los macronutrimentos). Este orden de la dieta determina nuestra condición actual, por lo que este es el punto en comparación con el cual la ingesta calórica debe ser disminuida o aumentada de acuerdo con el objetivo dado.

  • Macro-nutrimentes ajustados al objetivo: Si queremos tener más músculos, también es importante determinar la cantidad de calorías que hemos consumido hasta ahora, así como la constitución de los macronutrimentos. En este caso, por ejemplo, los carbohidratos y las proteínas deben aumentarse en contraste con la pérdida de peso.

  • Comidas trazables: Uno que hace un registro diario de sus comidas, obtiene una gran cantidad de información, porque conocerá los ingredientes de los alimentos. De esta manera, sabrán exactamente lo que incluye un alimento dado, y podrán volver a comprobarlo en cualquier momento, qué es lo que han comido y cuándo lo han comido.

Vitaminas y recuento de calorías

Vitaminas y recuento de calorías

En cuanto a las dietas de adelgazamiento, suele ser cierto que junto a una ingesta más baja de nutrientes no somos capaces de sustituir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Esto es lo que causa la sensación de cansancio durante una dieta, o las frecuentes enfermedades debidas a un sistema inmunológico debilitado.

Las vitaminas no proporcionan energía a nuestro cuerpo, no contienen calorías. Son más como catalizadores, y para mantener el funcionamiento normal de la constitución, los procesos normales de metabolismo están en necesidad.

Se recomienda reemplazar las siguientes vitaminas durante la dieta

  • Vitaminas B
    Nuestro cuerpo necesita vitaminas B día a día debido al metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. Si consume menos se cansa, no puede concentrarse y se debilita. El estrés y el nerviosismo son síntomas característicos también, que resultan en la interrupción de una dieta muchas veces. Cuando estamos cansados, tenemos un mayor deseo de dulces y carbohidratos refinados. La vitamina B se encuentra en el huevo (yema), el hígado, los granos enteros y las leguminosas. Éstos se excluyen muchas veces exactamente durante una dieta.

  • Vitamina C
    Una de las vitaminas más importantes, no sólo por sus propiedades antioxidantes, sino también por el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. Su sustitución es de vital importancia debido a que solemos iniciar las dietas a principios de la primavera, o a finales del invierno para estar en forma para el verano, momento en el que el almacenamiento de vitaminas de nuestro cuerpo comienza a escasear. En esta época del año es difícil acceder a verduras frescas y frutas ricas en vitaminas.

  • Vitamina D
    Es muy importante para el funcionamiento del sistema inmunológico, y debido a la casa de calcio, en otras palabras, para construir y mantener el sistema óseo también. Los estudios demuestran que la falta de vitamina D aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y de sobrepeso.

  • Vitamina A
    La vitamina también funciona como catalizador de numerosos procesos metabólicos, pero también es el secreto de una piel bonita y tensa, en caso de que no sólo queramos ser delgados sino también hermosos.

Dietas recomendadas en función de las necesidades energéticas diarias

Dietas recomendadas en función de las necesidades energéticas diarias

Veamos algunas recomendaciones de dieta frecuentes y adaptables.

Dieta recomendada para una mujer que realiza un trabajo intelectual y que practica deporte con regularidad.

Es un punto de vista importante, que no recomendamos la ingesta calórica por debajo del metabolismo básico, por lo tanto, debemos seguir una dieta de alrededor de 1600-1700 kcal, pero naturalmente, depende del peso, también.

Desayuno: Tortilla con verduras

  • 2 huevos

  • unas tiras de puerro o una rama de apio al gusto

  • 1 tomate

  • 1 Pimiento

  • Hierbas

  • 1 pequeña porción de aceite de coco

  • 1 rebanada de pan integral de centeno sólido

  • Multivitamina para mujeres o para hombres

Merienda: Pudín de proteína hecho con nuez

  • 1 porción de  Iso Whey Zero

  • 10 g nuez molida

  • 20 g de avena o copos de trigo de sarraceno

Almuerzo: Pollo espolvoreado con hierbas y mijo vegetal

  • 180 g pechuga de pollo

  • 35 g de mijo crudo

  • 200 g de calabacín

  • 100 g de zanahoria

  • 10 g de aceite de coco

Freír la carne en el aceite de coco pequeño, luego cocer al vapor las verduras cortadas en tiras, y mientras tanto, mezclarlas con el mijo hervido antes en agua ligeramente salada. Sazone con hierbas al gusto.

Antes del entenamiento:

Después del trabajo: 1 porción de suero de proteína de suero hecha con agua

Cena: Pescado con boniatos florentinos

  • 200 g pescado de mar

  • 100 g de boniatos

  • 250 g de espinacas

  • Aprox. 10 g de aceite de coco

  • 1 diente de ajo

  • Sal marina, hierbas

Engrasa el molde de hornear o en una bandeja del horno con un poco de aceite de coco, corta los boniatos y el ajo en trocitos, lava las hojas de espinaca. Sazona al gusto. Coloca el pescado sobre la verdura, cocínalo durante 40 minutos mientras esté cubierto.

Dieta para ponerse en forma después del parto

Dieta para ponerse en forma después del parto

Está prohibido seguir una dieta de adelgazamiento durante la lactancia y el embarazo. En estos casos lo más importante es alimentar adecuadamente al bebé: una dieta equilibrada pero con ingredientes de buena calidad. Es importante ingerir las proteínas adecuadas, las grasas buenas y los carbohidratos. Evite los carbohidratos refinados, alimentos que contengan azúcares, en su lugar, se recomienda comer granos enteros, muchas verduras, granos y aceites estirados en frío.

Desayuno: Una tortilla mexicana

  • 1 tortilla integral completa

  • 1 Hoja de lechuga

  • 4-5 rodajas de tomate

  • 4-5 rodajas de pepino

  • 4-5 rebanadas de pimiento californiana o capia

  • 50 g pechuga de pollo

  • 1 cucharada de yogur natural

Calienta ambos lado de la tortilla en una sartén. Apila los ingredientes sobre la tortilla y enróllala

Merienda: Yogur de frutas del bosque con galletas integrales

  • 1 yogur natural

  • 1 manojo de pequeñas bayas

  • 3 galletas integrales completas

Almuerzo: Ensalada de remolacha de mesa con manzana y zanahoria y pechuga de pollo a la plancha

  • 1 remolacha

  • 1 Zanahoria

  • 1 manzana

  • 100 ml de yogur natural

  • 1 pizca de sal marina

  • 0,5 cucharadas de aceite de oliva

  • 4-5 nueces

  • 1 loncha de pechuga de pavo

  • Un poco de mostaza, aceite de oliva, sal y pimienta para el marinado

  • Aceite de coco para el cocinado

  • 50 g de arroz integral (pesado en seco)

Pelar, rallar o cortar las verduras en tiras. Mezcla el aceite de oliva y añade una pizca de sal. Añade también el yogur natural. Colócalo en la nevera durante algún de tiempo para que los sabores se mezclen. Marina la carne la noche anterior, después sírvelo justo después de freír con una ensalada y el arroz integral cocido.

Merienda: Nueces y frutas

Cena: Queso fresco untado con perejil y zanahoria

  • 150 g de cuajada de queso sin grasa

  • 2 cucharadas de yogur natural

  • Hoja de perejil, una pizca de sal

  • 2 zanahorias ralladas más grandes

  • Semillas de calabaza, o aceite de oliva

  • 1 rebanada de pan de centeno integral, o 3-4 rebanadas de bollos de arroz integral

  • Calcium Zinc Magnesium

Dieta recomendada para una persona que realiza trabajo físico pero no practica deportes

Dieta recomendada para una persona que realiza trabajo físico pero no practica deportes

El trabajo físico en sí tiene un nivel relativamente alto de necesidad de calorías, pero el sobrepeso es frecuente. El error se puede eliminar planificando, es decir, no comprando nada que sea accesible en los buffets o en las tiendas de comestibles locales, sino llevando nuestra comida con nosotros, o al menos deberíamos saber qué encontrar en cada lugar. El otro secreto es no comerse la nevera ni la despensa cuando lleguemos exhaustos a casa. En términos de trabajo físico, en caso de que el objetivo sea la definición, se necesitan entre 2000 y 6000 calorías de energía dependiendo del físico y del tipo de trabajo.

Desayuno: Huevos revueltos

  • 4 huevos

  • 100 g de pan integral

  • 2 puñados de cualquier verdura (pepino, pimiento, tomate, rábano)

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • Multivitamin for men, o Daily Pack

Merienda: Oats & Fruits + 1 porción de proteínas  Iso Whey Zero

Almuerzo: Pechuga de pavo a la parrilla con verduras y arroz basmati

  • 200 g pechuga de pavo

  • Sal, hierbas

  • 300-400 g verduras a la parrilla (berenjena, calabacín, tomate, pimiento)

  • Grasa de pato o de oca para la parrilla

  • 60-70 g de arroz basmati (pesado en seco)

Sazonar la carne y las verduras, luego freírlas a la parrilla u hornearlas en el horno.

Merienda: 1 Barra proteica Zero Bar

Cena: Filete de salmón sobre cama de espinacas con bulgur

  • 20 g de filete de salmón

  • 1 cucharada de miel

  • 1 cucharada de pimentón dulce para sazonar

  • 0.5 cucharadita de limonero

  • 1 cucharadita de sal marina

  • 300 g de espinacas (congeladas también está bien)

  • 1 cucharada de aceite de coco

  • 1 diente de ajo

  • 60 g de bulgur (o quinoa)

  • Calcium Zinc Magnesium

Marinar el salmón y dejarlo reposar en la nevera, para que los sabores se mezclen mejor. Mientras tanto, hierve el bulgur en agua ligeramente salada. Fríe ambos lados del pescado con un poco de grasa. Derrite el aceite de coco en una sartén, añade el ajo exprimido, las hojas de espinacas y déjalos cocer en 2-3 minutos.

Con la ayuda del método de cálculo de calorías puedes estimar fácilmente tu estado actual y conocer los ingredientes de los alimentos. Pero ten cuidado: siempre todo lo que comes o bebes se suma a tu ingesta diaria.

Cuando la ingesta calórica del metabolismo básico es superior a dos semanas, nuestro cuerpo cambia al modo de reserva. Para evitar esto, primero calcula tu metabolismo básico y los requisitos nutricionales adecuados para usted.

Como resultado de una ingesta caloríca demasiado baja, numerosas enfermedades de insuficiencia, pero también puede provocar también desordenes alimenticios. No necesitas morirte de hambre para alcanzar los objetivos. Si desea hacerlo bien, y te gustaría tener una bonita y firme figura, entonces no sólo calcules las calorías, sino que tambián debes cuidar las proporciones de los macronutrientes, y elegir los alimentos y hábitos alimenticios adecuados.


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