Bases de una correcta alimentación para corredores de larga distancia

Para los corredores de larga distancia tiene una particular importancia la correcta alimentación, por lo tanto, hemos recogido los conocimientos más importantes que se debe saber antes de una competencia
27.05.2019

Bases de una correcta alimentación para corredores de larga distancia

Las fuentes de energía más rápidas para nuestro organismo durante una carrera son  los carbohidratos. Los carbohidratos de los músculos y del hígado – es decir, los almacenes glucógenos – ofrecen la energía, al igual que el combustible para los coches. No da lo mismo cómo está lleno el depósito antes de partir de viaje. Si repostamos mal los almacenes, nos acidificamos, nos lesionamos con mayor facilidad y pueden producirse problemas de concentración. Es muy frecuente, que durante la carrera perdemos masa muscular y se debilita también nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto, tiene una destacada importancia la regeneración después de practicar deportes que es posible con los nutritivos de correcta proporción y con una buena sincronización. Como cada uno somos diferentes y cada uno tiene otra forma, otro metabolismo y musculatura, no existen dietas que sirvan para todos universalmente. Se puede establecer siempre, según nuestras experiencias y observaciones, el adecuado plan alimenticio, por lo tanto es imprescindible estar conscientes de las bases de la alimentación correcta para entrenamientos físicos de larga distancia.

La base de una alimentación correcta: los macros

Los macro-alimentos son las proteínas, grasas y carbohidratos que aseguran la energía. Muchos mencionan entre estos el agua también porque el organismo necesita una cantidad mayor de él. En el caso de los corredores de larga distancia y otros deportistas de alta resistencia, tiene especial importancia asegurar, en proporción adecuada, a los alimentos necesarios.

Hay que asegurar la necesidad energética diaria, en un 55 a 62 % de carbohidratos, un 15% de proteínas y del 20 al 25% de grasas.


Mucha gente prefiere dar las macro-necesidades por kilos de la masa corporal que en este caso significa de 6 a 10 g / kg de masa corporal de carbohidratos. Como todos somos diferentes, tenemos distinta masa corporal y metabolismo, también esto tiene que ver cuándo y qué cantidad debemos consumir exactamente de cada cosa. Siempre hay que avanzar por pasos: el punto de partida es la alimentación del período anterior que debe ser ajustada, por lo tanto es fácil encontrar las cantidades y proporciones exactas para las competiciones. En caso de los corredores, se parte de las bases de la alimentación sana y de las materias primas de calidad, es decir, el objetivo es que nuestro organismo obtenga los alimentos en sus formas más naturales. Un deportista tiene que consumir todo en proporción y cantidad diferente que un hombre cotidiano, así por ejemplo debe consumir más azúcar.

Los corredores obtienen la mayor parte de sus necesidades energéticas de los carbohidratos, por lo tanto, antes del entrenamiento, esto es el combustible más importante y tiene un destacado papel también en la regeneración posterior a las competiciones. Desde el punto de vista de la regeneración, igualmente tienen mucha importancia las proteínas, ya que estas son responsables por la conservación de los músculos, desempeñando un importante papel asimismo en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y hormonal. Con el consumo de grasas se introducen nutritivos de alto contenido de calorías que se necesitan para el funcionamiento hormonal y la absorción de las vitaminas que se disuelven en grasa.

En el caso de los deportistas es más importante aún asegurar todos los días los nutritivos necesarios para el organismo. Y con el consumo de vitaminas y oligoelementos ayudamos a los procesos metabólicos.

Alimentos prohibidos para corredores de larga distancia

Veamos ahora algunos alimentos que se deben evitar antes de los entrenamientos y las competiciones.

Hongo

La digestión del hongo es muy larga, puede durar hasta 10 horas y es muy pesado para el estómago. Es frecuente también el peligro de la intoxicación alimenticia, por lo tanto es mejor evitarlo antes de las competiciones.

Carne roja

Antes de las competencias no se recomiendan los alimentos con alto contenido proteínico, menos cuando se trata de carne roja, pero tampoco son convenientes el pato y el ganso. En estos momentos la proteína y la grasa le quitan innecesariamente energías del organismo.

Platos con nata y queso

El alto contenido de grasa frena el tiempo de digestión, por lo tanto, el organismo no puede llenar rápida y eficientemente sus almacenes glucogénicos. Los especialistas, por regla general, tampoco recomiendan antes de la carrera consumir leche por su efecto mucoso.

Leguminosos

Permanecen en el estómago más o menos de 4 a 5 horas, por lo tanto el organismo obtiene de ellos energía muy lentamente. Es relativamente alto su contenido de proteínas y fibras, tienen efecto de hinchado, así que merece la pena evitarlos.

¡Todo lo que es nuevo!

La regla más importante es no probar nunca nada nuevo antes de la competencia. Ni alimentos, ni complementos. Estos se deben probar siempre durante los entrenamientos.

¿Cuántas veces debes comer por día cuando te preparas a una competencia?

¿Cuántas veces debes comer por día cuando te preparas a una competencia?

Esta pregunta se plantea muchas veces, pero no hay una respuesta concreta. Depende cuándo te despiertas y te acuestas y cuánto tiempo pasas entrenándote. El número correcto está entre 4 y 6 comidas. Puede ocurrir que en un día pasas entrenándote de 3 a 4 horas. En estos casos puedes introducir una comida intermedia de complementos. Puede ser una cuestión clave el período de digestión de los alimentos, ya que no es igual para qué utiliza el organismo la energía cuando vas a los entrenamientos. En los corredores la falta de nutritivos aparece frecuentemente en la forma de bajar peso o perder músculos. En estos casos es evidente que es mucho más grande el consumo que la introducción de energía y también es cuestionable el reemplazo de proteínas. Es importante también para los deportistas de alta resistencia la introducción de suficiente cantidad de proteínas para conservar la masa muscular. La falta de nutritivos puede provocar también el debilitamiento del sistema inmunológico, enfermedades, pero pueden suceder también calambres musculares y acidificación.

Con una alimentación equilibrada y compuesta correctamente, se puede asegurar la cantidad alimenticia, necesaria para un esfuerzo físico. Así se puede prevenir los calambres y la acidificación, la pérdida de peso o de músculos y el debilitamiento del sistema inmunológico.

Es muy importante la regularidad, ya que como nuestro coche también necesita combustible para circular, el cuerpo también necesita el suministro regular de materiales nutritivos.

¡Si practicas deportes de alta resistencia, toma estos complementos nutritivos!

En los días anteriores ya merece la pena arreglar el régimen vitamínico y de minerales, para poder evitar los calambres musculares. Durante los entrenamientos, con el sudor perdemos mucho líquido y electrolitos. El sodio es un electrolito muy importante, si falta, sentimos fatiga, calambre muscular e incluso se puede perder la conciencia. También el potasio tiene un papel sobresaliente en la regulación del equilibrio de líquidos y electrolitos. El magnesio no solo es importante para nuestros músculos, pero tiene que ver también en el sistema nervioso, el sistema circulatorio y en la regulación de la membrana celular.

Con bebidas isotónicas se puede reemplazar tanto a los carbohidratos como a los electrolitos. Es una elección muy buena – sobre todo contra el sudor y la carga extrema – la cápsula MultiSalt para mantener el equilibrio electrolítico.


En caso de una larga e intensa preparación se crea una creciente necesidad de hierro y vitamina C.  Las proteínas, transportadoras de hierro y oxígeno (hemoglobina, mioglobina) desempeñan un papel en la creación de las enzimas, participantes en la producción de energía. En las deportistas femeninas es especialmente frecuente la falta de hierro, pero hay que preocuparse por mantener su nivel cuando se hace régimen de dieta o en el caso de vegetarianos. El zinc tiene papel en la producción de tejidos musculares, su regeneración y en la sanidad del sistema inmunológico.

Si se quiere introducir en forma integral a los micro - elementos nutritivos, se debe elegir a los complementos multivitamínicos y los oligoelementos.

¡No olvides de la hidratación!

Para un buen rendimiento en la carrera, es imprescindible un organismo correctamente hidratado, por lo tanto, en la semana de la competencia presta especial atención a la toma abundante de líquidos, en primer lugar de agua. Puedes controlar la hidratación con tú orina: mientras más claro sea, más hidratado está tu organismo. ¡Cuando es amarillo oscuro, bebe líquido rápidamente! A medida que se vaya reduciendo la hidratación,  se va reduciendo tu rendimiento físico y espiritual. Se aumenta la tensión arterial, la temperatura corporal, la fatiga, pudiendo producirse también problemas del sistema digestivo (náuseas, vómitos, diarreas).

¿Cómo es esto numéricamente?


Con una pérdida de peso de 2%  por el líquido, reduce ya a 80% la capacidad. Esto para una persona de 70 kg significa una pérdida de 1,4 kg de líquido. Con una pérdida de peso de  4% (2,8 kg) pueden surgir náuseas, vómitos y diarreas.


Observemos sistemáticamente las señales de nuestro cuerpo, ya que generalmente, cuando se siente la sed, existe ya el estado próximo a la deshidratación – por lo tanto es importante tomar líquido periódicamente cuando no sentimos su necesidad.

Con 2 o 4 horas antes de los ejercicios físicos se recomienda beber de 5 a 10 ml de líquido, sobre todo agua, por cada kilo de la masa corporal. El volumen recomendado de líquidos durante los ejercicios es de 1,5 a 3 dl por cada 15 a 20 minutos, según el individuo, el ambiente y la masa corporal. Cuando el ejercicio supera a 1 hora se recomienda ya tomar bebida isotónica.

Alimentos que dan energía durante el día de la competición

Alimentos que dan energía durante el día de la competición

Además de los prolongados entrenamientos, el mayor desafío es ingerir adecuados nutritivos y su aprovechamiento más rápido posible. Durante largas horas de entrenamiento y competencias tiene prioridad el aseguramiento de carbohidratos, porque el organismo de estos puede obtener energías rápida y eficientemente. El objetivo principal es conservar las reservas glucogénicas.

Desayuno previo a la carrera

Debe ser principalmente de carbohidratos, evitando los alimentos de difícil digestión, es decir los materiales de alto contenido de fibras, proteínas y grasas. Debe ser parte del desayuno 1 vaso de zumo de frutas fresco o un batido. Si tenemos una habitual receta de batido verde, no debemos de dejar de tomarlo.

Platos recomendados para el desayuno previo a la competición:

●       2 o 3 rebanadas de pan tostado con mermelada, miel

●       gachas (avena, espelta, mijo, arroz) con frutas

●       muesli (papilla de cereales) natural con frutas, algo de semillas oleaginosas

●       panqueque con jarabe de arce o de frutas y 2 huevos

●       1 o 2 panes tostados con mermelada o miel y yogurt con poca grasa

●       rosquilla o muffin, banana y zumo de fruta fresca

Merece la pena probar todo, porque hay quien prefiere los cereales en forma de gachas más digeribles, en tanto que otros en forma de escama. Se puede aumentar el valor del alimento con frutas secas, semillas oleaginosas. Si enriquecemos la comida con semillas oleaginosas o comemos un plato con más contenido de proteína, frenamos la absorción de carbohidrato, es decir reducimos el índice glucémico – pero hay quien justo quiere lograr este objetivo.

Alimentos durante la carrera

Merece la pena ingerir los siguientes alimentos durante la competencia:

●       Por regla general se recomienda ingerir por hora 60 g de carbohidratos.

●       Al inicio de la competencia se recomienda más bien comida sólida – pe. trozos de alimentos energéticos y al final gel.

●       Los trozos energéticos, de cebada, frutas secas son excelentes.

●       Se recomienda entre las frutas: banana, uva, sandilla, albaricoque, nectarina, pera.

●       Entre las hortalizas puede ser una buena elección la zanahoria o colinabo.

●       Vale la pena ingerir también frutas secas: uva pasa, melocotón, dátiles.

●       Pueden ser de gran ayuda algunas galletas.

●       Es una excelente elección también el gel energético– ¡lee nuestro artículo sobre los geles energéticos, para saber todo sobre su uso!

●       Y es imprescindible la bebida isotónica.

Con los trozos y geles energéticos desarrollados para los deportistas se puede reemplazar no únicamente a los carbohidratos, sino también a las vitaminas y oligoelementos y se obtiene un producto integral que tiene un efecto positivo sobre el rendimiento.

Alimentación después de la carrera

La tarea más importante después de la competencia es el restablecimiento de los almacenes glucogénicos y el inicio de la regeneración. Para ello el organismo necesita carbohidrato, proteína y muchas hortalizas. Tengamos presente que el plato no sea demasiado grasoso, porque en este caso más tiempo permanece en el estómago, frena el proceso digestivo. Comiendo carne molido, se acelera la digestión.

Merece la pena comer las siguientes comidas después de la competencia:

●       pavo, queso magro, lechuga, tomate, mijo o bulgur

●       tortilla: pechuga de pollo asado, lechuga, tomate, arroz

●       bocadito de pechuga de pollo asado, yogurt de bajo contenido de grasa, arroz o pasta

●       pasta, ravioli, verdura estofada, pudin y frutas frescas

●       pasta con espinaca y pavo

●       pizza hecha de harina de avena

●       carne de vaca asada o frita, pollo, pavo, pescado, arroz estofado, judías verdes estofadas, yogurt con bajo contenido de grasa

Puedes leer sobre las bases de una correcta alimentación en nuestro artículo Sugerencias útiles para sacar el máximo provecho.

¿Cuáles son los 5 más importantes conocimientos sobre la alimentación correcta de los corredores de larga distancia?

●       Las más importantes son las experiencias y las observaciones propias. No existen recetas seguras, aplicables a todo el mundo, pero hay que partir teniendo en cuenta las bases de la alimentación deportiva. Durante los entrenamientos estamos probando las dietas y los complementos adecuados.

●       La base de la alimentación se da por los alimentos íntegros y no los carbohidratos refinados, ni los platos artificiales. La carga del almacén de carbohidratos es de vital importancia, de modo que la base de la alimentación la constituyen los carbohidratos.

●       Consume todos los días grasas de buena calidad, aceites de pescado, aceite de oliva y granos oleaginosos.

●       ¡Bebe mucho, hidrátate! Uno de los pilares fundamentales del rendimiento es el consumo de líquidos. Sin éstos se puede medir el deterioro del rendimiento. Antes, durante y después de los ejercicios elige las bebidas adecuadas y los preparados electrolíticos para asegurar una correcta hidratación.

●       ¡La clave es la sincronización! Antes de los entrenamientos se recomienda ingerir alimentos con poca grasa, proteína y fibras. Se debe tomar leche y productos lácteos más bien después de los entrenamientos, puesto que el contenido proteínico de los productos lácteos favorece también el mantenimiento de los músculos.


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