¡Así quemas grasa más eficientemente con entrenamientos cardiovasculares!

Cuando entras en una sala de entrenamientos, inmediatamente descubrirás que la zona de máquinas se divide en dos grandes zonas: En la primera vas a encontrar máquinas con pesos y sitios acondicionados para realizar ejercicios con pesas libres; en la segunda verás la oferta cada vez más amplia de máquinas cardiovasculares.

No es una casualidad que en las salas mejor equipadas, frecuentemente hay una sala separada – e incluso una planta completa – con estos instrumentos, ofreciendo por lo menos diez posibilidades para quemar grasa eficientemente.

No es una casualidad tampoco que en horas pico casi no se puede acceder a la cinta de correr, a la bicicleta estática o a la elíptica. La razón es muy sencilla:

El entrenamiento cardiovascular realizado con intensidad mediana de 2 o 3 veces por semana, durante 30 minutos en cada ocasión, es un método complementario clave, si quieres liberarte de tus kilos en exceso.

¿Cuál es en realidad la esencia del entrenamiento cardiovascular?

Aunque docenas de artículos y estudios hablan de la importancia del entrenamiento cardiovascular, merece la pena volver a hablar sobre él, dado que hasta nuestros días mucha gente subestima esta forma de ejercicio, pensando que no es más que un entrenamiento de coartada.

¿„Qué vas hacer hoy? – Nada especial, hago cardio” – Es algo que se oye frecuente entre dos amigas en el vestuario, pareciendo que no están muy conscientes en realidad sobre cómo se debería hacerlo bien y seriamente.

¡Pero esto no es tan complicado! Para calcular la intensidad de acuerdo a nuestra edad, nivel de entrenamiento y nuestro peso, se pueden utilizar calculadoras disponibles en Internet o pedir la ayuda de un entrenador personal, pero en la mayoría de los instrumentos cardiovasculares hay también una tabla sencilla que muestra valores más o menos exactos. Prácticamente no hay manera de equivocarse.

Sin embargo es importante evitar los extremos: No se deben hacer ejercicios cardiovasculares ni con demasiadamente baja intensidad, ni por un período demasiado corto, porque en este caso el ejercicio no sirve para nada. Mientras que correr intensamente por 90 minutos tampoco asegura ser más eficiente que una sesión de de 30 minutos bien programada y bien planificada.

Su gran ventaja es que se puede iniciar en cualquier momento; se puede iniciar con cualquier exceso de peso, ya que a en todos los casos ayuda perder grasa.

Tiene numerosas ventajas biológicas: Mejora la capacidad vital y la tolerancia a la glucosa, aumenta la resistencia y disminuye el tiempo de regeneración por medio de la intensificación de la circulación sanguínea.

Prácticamente no tiene desventajas, aunque muchos cometen el error de ajustar mal la intensidad o no lo utilizan como ejercicio complementario – por ejemplo despusés de un entrenamiento con pesas – sino en forma autónoma, esperando (en vano) un milagro del entrenamiento cardiovascular.

Para evitar lesiones, presta atención al adecuado precalentamiento previo al ejercicio y a la gradualidad. Puesto que, si nunca has corrido ni un solo kilómetro, has de comenzar con caminar rápidamente y luego aumentar gradualmente la longitud de las etapas en las que corres.

Posibilidades de hacer ejercicios cardiovasculares al aire libre

Cuando hace buen tiempo, a la gente le encanta pasar su tiempo libre al aire libre. Una de las grandes ventajas de los entrenamientos cardiovasculares es que algunas versiones (running, natación) no requieren ningún kit especial o maquinaria, lo único que necesitas es un buen equipo (zapatillas para correr, bañadores, gafas), para que puedas ejercitarte al aire libre y escapar de la jungla de cemento.

Divertido y útil: Ir al trabajo en bicicleta

Tenemos buenas noticias para los entusiastas del ciclismo: Este deporte ejercita todos los músculos del cuerpo mientras es suave para las piernas y la planta del pie, y ayuda a aliviar el estrés y distraer tus pensamientos. Incluso eso ayuda mucho a preservar tu salud y a lograr una composición corporal ideal.

¡Sin mencionar que puedes quemar hasta 4-500 calorías en una hora! Puede ser útil para curar trastornos metabólicos, problemas cardíacos, mejorar los reflejos, y fortalecer la resistencia del cuerpo contra enfermedades y virus. Al subirte a una bicicleta puedes fortalecer los músculos de la espalda, las nalgas y los muslos, protegiendo así la columnavertebral, ya que estos músculos generalmente se vuelven rígidos o dolorosos al estar sentado / de pie en tu lugar de trabajo y eso conduce a una postura defectuosa.

A la hora de elegir la bicicleta adecuada, los aspectos importantes son la carretera por la que se desea utilizar y el tipo de sillín, manillar y neumáticos. Una altura mal ajustada del sillín y el manillar puede provocar una postura defectuosa, pero andar en bicicleta junto a una carretera principal con smog tampoco es el entrenamiento más óptimo.

El eterno favorito: La natación

La natación es el deporte que se puede practicar en cualquier etapa de la vida y con cualquier condición física. En cuanto a los deportes acuáticos, hay muchas opciones disponibles, desde la natación para bebés hasta la terapia de natación para personas mayores, tanto para personas con problemas musculoesqueléticos como para personas sanas.

En una hora puedes quemar alrededor de 400 calorías en la piscina (o tal vez durante unas vacaciones en la playa). El agua proporciona un alivio adicional de la carga en comparación con el ciclismo y aumenta la capacidad pulmonar.

También es cierto para la natación, como en el caso del ciclismo, que ejercita todo el cuerpo, reduce el riesgo y el alcance de la osteoporosis, además, también es suave para las articulaciones y tiene un efecto positivo sobre el metabolismo y es ideal para aliviar el estrés.

El estilo pecho se recomienda para principiantes. Durante los primeros entrenamientos, nada solo de 10 a 20 vueltas; esto, por supuesto, depende de la longitud de la piscina. Luego, puedes variar la natación estilo libre y la brazada o si eres muy bueno en la natación puede intentar la brazada de mariposa.

Para proteger la mucosa del ojo, puede ser útil comprar unas buenas gafas de natación, y en los complejos de natación profesionales también es obligatorio el uso de gorros de natación.

Corre en cualquier lugar, en cualquier tiempo sin instrumento alguno

Se recomienda correr a aquellos que ya han hecho entrenamientos y tienen un sobrepeso menor, y al correr se pueden lograr resultados muy impresionantes para definir. Los beneficios fisiológicos positivos enumerados anteriormente, en relación con las opciones de cardio al aire libre, también son válidas al correr (incluso un trote lento diario de 5 a 10 minutos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares); sin embargo, en comparación con ellos, correr carga bastante los pies, las articulaciones y los tendones, etc.

Es importante distinguir entre trotar y correr, generalmente correr a una velocidad inferior a 8 km / h se considera trotar y por encima de esa velocidad se considera correr. A la hora de elegir zapatos, el tipo de suelo es uno de los aspectos más importantes; Un tipo diferente de suela es apropiado para concreto y un tipo diferente de suela es apropiado para terreno todoterreno. Si todavía estás pensando en correr, pero comenzarás a hacerlo pronto, es mejor que te prepares con lo básico antes de comenzar.

También es fácil quemar grasa al aire libre con una cuerda para saltar, un hula hoop o burpees. Sin embargo, con respecto a estos ejercicios, debes asegurarte de no esforzarte demasiado. Sin embargo, si deseas un entrenamiento intenso y rápido, debes seguir las reglas del entrenamiento HIIT.

Durante los ejercicios de saltar la cuerda se ejercitan los músculos del abdomen, la pantorrilla y los muslos. Media hora de salto significa 300 calorías quemadas al día, lo que puede ser una gran adición para tu entrenamiento, o puede quemar esas calorías extra si has hecho trampa con la comida ese día. Este equipo económico y de fácil compra también se puede utilizar para calentar, ya que es una gran preparación para tu cuerpo antes de un esfuerzo físico importante.

Al hacer ejercicios de saltar la cuerda hay menos carga para las articulaciones en comparación con correr, a pesar de que es un ejercicio más complejo y estimula tu sistema cardiovascular más fácilmente.

Y si decides quedarte en la sala…

… tampoco tienes por qué aferrarte a las máquinas cardiovasculares convencionales, por lo tanto, te recomendamos algunas alternativas; con la combinación de unos ejercicios con pesas libres, puedes confeccionar un buen entrenamiento cardiovascular.

Para la mayoría de nosotros, las sentadillas y las estocadas son ejercicios que se realizan con pesas y se consideran ejercicios de fuerza. Pero si los colocas en tu entrenamiento con suficiente intensidad, sin peso adicional (se llama sentadilla al aire en crossfit) y haces una mayor cantidad de ellas, digamos 20-20 estocadas por pierna, o 100 sentadillas al aire en cuatro series, serán una buena opción de cardio ya que aumentan tu pulso y aceleran tu metabolismo.

Con respecto a ambos ejercicios, debes asegurarte de que cuando dobles la pierna, no dejes que la rodilla se mueva más allá del pie, manténgas la espalda recta y no te inclines demasiado hacia adelante. Si hace estocadas con las piernas cambiadas, puedes cambiar de pierna saltando y eso mejora más tu pulso, sin embargo, presenta un mayor riesgo de lesión en el tobillo.

Los burpees también son ejercicios efectivos para quemar grasa. En el caso de los burpees, puedes elegir la versión más fácil cuando tus rodillas y pecho no tocan el suelo y te empujas hacia atrás desde una posición de flexión y luego saltas en el aire. Debes utilizar una colchoneta de ejercicios para evitar golpear el suelo con las palmas (rodillas y pecho).

Hay varias versiones de flexiones según la distancia entre los brazos y el torso. Dado que ahora se tiene en cuenta el aspecto cardiovascular de las flexiones (en lugar de qué músculos se ejercitan) la colocación de los brazos es menos relevante y la dinámica es más importante. Haz de 6 a 8 series, a un número máximo de flexiones que puedas hacer y luego disminuye el número a medida que te cansas. Puedes correr, ponerte en cuclillas o hacer estocadas entre series.

Como puedes ver, los entrenamientos cardiovasculares no serán aburridos en absoluto, si los haces bien. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares al aire libre o también en el gimnasio, por lo que cuando hace buen tiempo puedes tomar un poco de aire fresco y sol, y no tienes que renunciar a la alegría de hacer ejercicio cuando hace mal tiempo (¡así que no hay excusas!).

Sin embargo, antes de comenzar los entrenamientos cardiovasculares es importante determinar tus objetivos: ¿quieres aumentar tu resistencia o perder peso mientras pierdes la menor cantidad de músculo posible? La etapa aeróbica solo puede lograrse (y mantenerse) mediante un entrenamiento bien planificado y suficientemente intenso, pero no demasiado. Para lograr tus objetivos, se recomienda pedirle a un especialista que prepare un plan de entrenamiento que sea apropiado para tu nivel de resistencia y cuerpo con el fin de garantizar un desarrollo continuo.