¡Así quemas grasa más eficientemente con entrenamientos cardiovasculares!

El entrenamiento cardiovascular es una de las mejores formas para quemar grasa. ¡Vamos a dar algunas sugerencias para aumentar la eficiencia y presentaremos también algunos entrenamientos cardiovasculares!

24.06.2019

¡Así quemas grasa más eficientemente con entrenamientos cardiovasculares!

Cuando entras en una sala de entrenamientos, inmediatamente descubrirás que la zona de máquinas se divide en dos grandes zonas: vas a encontrar máquinas con discos, sitios acondicionados para realizar ejercicios con pesas libres, pesas manuales y en el otro lado de la sala verás la oferta cada vez más amplia de máquinas cardiovasculares.

No es una casualidad que en las salas mejor equipadas, frecuentemente hay una sala separada – e incluso una planta completa – con estos instrumentos, ofreciendo por lo menos diez posibilidades para quemar grasa eficientemente.

No es una casualidad tampoco que en horas punta casi no se puede acceder a la cinta de correr, a la bicicleta estática o al entrenador elíptico. La razón es muy sencilla:

El entrenamiento cardiovascular realizado con intensidad mediana de 2 o 3 veces por semana, durante 30 minutos en cada ocasión, es un método complementario clave, si quieres liberarte de tus kilos en exceso.


¿Cuál es en realidad la esencia del entrenamiento cardiovascular?

Aunque docenas de artículos y estudios hablan de la importancia del entrenamiento cardiovascular, merece la pena volver a hablar sobre él, dado que hasta nuestros días mucha gente subestima esta forma de ejercicio, pensando que no es más que un entrenamiento de coartada.

¿„Qué vas hacer hoy? – Nada especial, hago unos entrenamientos cardiovasculares.” – No una vez se oye esto por dos amigas en el vestuario. Y nos parece que no están muy conscientes en realidad cómo se debería hacerlo bien y seriamente este ejercicio.

¡Pero esto no es tan complicado! Para calcular la intensidad, de acuerdo a nuestra edad, nivel de entrenamiento y nuestro peso (excesivo) se puede utilizar un calculador de Internet o pedir la ayuda de un entrenador personal, pero en la mayoría de los instrumentos cardiovasculares hay también una tabla sencilla que muestra valores más o menos exactos. Prácticamente no se puede equivocar.

Sin embargo es importante evitar los extremos: no se debe hacer ejercicios cardiovasculares ni con demasiado baja intensión, ni por un período demasiado corto, porque en este caso el ejercicio no sirve para nada. Una carrera fuerte de 90 minutos no es seguro que sea más eficiente que una versión adecuadamente temporizada y compuesta. Puedes leer más sobre el rendimiento en nuestro siguiente artículo: entrenamiento cardiovascular y el rendimiento.

Su gran ventaja es que se puede iniciar en cualquier momento; se puede iniciar con cualquier exceso de peso, ya que a en todos los casos ayuda perder grasa.


Tiene numerosas ventajas biológicas: mejora la capacidad vital y la tolerancia a la glucosa, aumenta la resistencia y disminuye el tiempo de regeneración por medio de la intensificación de la circulación sanguínea.

Prácticamente no tiene desventajas, aunque muchos cometen el error de ajustar mal la intensidad o no lo utilizar como ejercicios complementarios – por ejemplo junto con entrenamientos con pesas – sino en forma autónoma, esperando (en vano) un milagro del entrenamiento cardiovascular.

Para evitar lesiones, presta atención al adecuado precalentamiento previo al entrenamiento y a la gradualidad. Puesto que, el que en su vida no haya corrido ni un solo kilómetro, ha de comenzar con caminar rápidamente y luego aumentar gradualmente la longitud de las etapas de la carrera.

Posibilidades de hacer ejercicios cardiovasculares al aire libre

Cuando hay buen tiempo, se pasa con mayor gusto y con más frecuencia el tiempo libre al aire libre. Una de las mayores ventajas de los entrenamientos cardiovasculares que para ciertas de sus versiones (carrera, natación) no se necesitan instrumentos especiales, como mucho un buen equipo  (calzados de carrera, ropa de baño, gafas de natación), de modo que se puede realizarlos también al aire libre, saliendo de la jungla de hormigón.

Posibilidades de hacer ejercicios cardiovasculares al aire libre

Lo agradable con lo útil: ir al trabajo en bicicleta

Tenemos una buena noticia para los amantes de la bicicleta: este deporte ejercita todos los músculos del cuerpo, carga cuidadosamente la pierna y la planta, ayudando a reducir el estrés y a desviar nuestros pensamientos. Si vas al trabajo en bicicleta, esto ya de por sí ayuda mucho para conservar tu salud y conseguir una composición corporal ideal.

¡No en última instancia, puedes liberarte con ella de 4 a 500 calorías por hora! Puede ser una ayuda útil para remediar alteraciones metabólicas y problemas del corazón, mejora los reflejos y fortalece la resistencia del organismo frente a las enfermedades y virus.

Montando en bicicleta se puede fortalecer magníficamente los músculos de la espalda, de la nalga y de los muslos – desarrollando así su efecto protector de la columna – que durante el trabajo realizado sentado o parado con frecuencia se ponen rígidos, dolorosos que conduce al mal porte.

Para elegir la bicicleta adecuado es importante tener en cuenta el tipo de terreno, el asiento, el volante y el tipo de neumático. EL asiento mal regulado o la altura del volante pueden conducir a una postura forzosa, pero tampoco es lo más óptimo circular en bicicleta junto a la vía principal con esmog.

El eterno favorito: la natación

La natación es el deporte que se puede practicar con cualquier edad y condición física. Partiendo de la natación de los bebés hasta la terapia de natación de ancianos, existe un sinfín de posibilidades acuáticas tanto para los que padecen de enfermedades motoras como para gente totalmente sana.

Igualmente se quema cada hora aproximadamente 400 calorías en la piscina (o a lo mejor, haciendo un chapuzón durante unas vacaciones en la playa). Este medio libera el cuerpo de las cargas más aún que la bicicleta y aumenta la capacidad pulmonar.

Como es cierto para la bicicleta, lo es también para la natación que trabaja el cuerpo entero, disminuye el peligro y el volumen de la osteoporosis, y además, cuida las articulaciones, tiene una influencia positiva sobre el metabolismo y es un excelente método para eliminar el estrés.


Para principiantes se recomienda el estilo pecho. Durante los primeros entrenamientos no haz más de 10 a 20 etapas – naturalmente según la longitud de la piscina. Luego puedes variar el estilo pecho con el estilo libre y dorsal y si eres muy profesional, puedes probar el estilo mariposa también.

Para proteger la mucosa de los ojos, serían útiles unas buenas gafas de natación y en los complejos oficiales de natación es también obligatorio el uso del gorro de baño. Lee también el artículo de nuestro experto de resistencia Zoltán Janota acerca de ¡por qué es buena la natación, como deporte complementario!

El eterno favorito: la natación

Corre en cualquier lugar, en cualquier tiempo sin instrumento alguno

Para los que hubieran practicado ya algún deporte antes y tienen un poco de exceso de peso, les recomendamos la carrera, ya que se puede alcanzar resultados muy espectaculares en adelgazar.  Las ventajas biológicas mencionadas anteriormente en relación con los entrenamientos cardiovasculares valen también para la carrera (ya unos 5 o 10 minutos de jogging de ritmo ligero reduce la posibilidad de producirse problemas cardiovasculares), con la diferencia que en este caso reciben una carga bien grande las piernas, las articulaciones y los tendones también.

Es importante diferenciar el jogging de la carrera. Generalmente se puede decir que una velocidad  inferior a 8 km/h se considera jogging y por encima carrera. A la hora de elegir el calzado, el concepto principal es el terreno; para concreto se necesita una suela distinta que para tierra. Si aún solo estás pensando, pero pronto comenzarás, mejor que te prepares a las tareas iniciales de la carrera.

Haciendo ejercicios con comba, con aros de agilidad, ups de cuatro fases  se puede quemar grasa con facilidad al aire libre. Sin embargo, en estos ejercicios hay que cuidarse de no exceder. Si deseas un entrenamiento muy intenso y rápido, es mejor seguir las reglas del entrenamiento HIIT.


Con el ejercicio con comba se trabaja el músculo del abdomen, de los hombros y de la pantorilla. Media hora de saltimbanqui diario significa 300 calorías, ya que puedes complementar excelentemente tus entrenamientos o rebajar el peso cuando has comido demasiado. Puedes usar incluso para precalentamientos este instrumento barato que se consigue fácilmente, ya que prepara muy bien el cuerpo para cargas físicas mayores.

El ejercicio con combo, aunque sea un movimiento algo más complejo, las articulaciones reciben menos cargas que por ejemplo en la carrera y se puede acelerar fácilmente también tu sistema circulatorio.

Y si decides quedarte en la sala

Y si decides quedarte en la sala…

… tampoco tienes por qué aferrarte a las máquinas cardiovasculares convencionales, por lo tanto, te recomendamos algunas alternativas; con la combinación de unos ejercicios con pesas libres, puedes confeccionar un buen entrenamiento cardiovascular.

El acuclillado y el arranque para la mayoría de nosotros son fuertes ejercicios de gran carga. Si incluimos este ejercicio con suficiente intensidad, pero sin pesas extras (el acuclillado con peso propio en crossfit se llama air squat) y hacemos una gran cantidad – por ejemplo 20 arranques por pierna o 100 air squat en cuatro vueltas – se aumentará bastante el pulso y se acelerará el metabolismo.
En caso de ambos ejercicios hay que prestar atención al momento de doblar tus piernas, para que tu rodilla no esté más adelante que tu pie, mantén recta la espalda, no te inclines demasiado hacia adelante, más bien inclina por debajo tu cadera. Si haces arranques alternando tus piernas, puedes cambiarlas con saltos, esto aumentará más tu pulso, pero es un peligro de lesión para tu tobillo.

El burpee o el ups de cuatro fases o el ups simple son también útiles para quemar grasa. En el caso del primero puedes elegir la versión más ligera, cuando no tocas el suelo con las rodillas o con el pecho, sino desde la posición de ups te vuelves a empujar y de ahí saltas. En ambas versiones es bueno si tienes al alcance de la mano una alfombra polifoam, para no golpear la palma (la rodilla o el pecho) con el suelo.

El ups tiene un sinfín de variantes, depende de la cercanía de tus brazos del tronco corporal. Como se examina este ejercicio desde el punto de vista cardiovascular (y no según el músculo que trabaja), ¡tiene menos relevancia la posición de los brazos, es mucho más importante el dinamismo! Haz de 6 a 8 vueltas, parte del número máximo que puedes hacer a la vez y reduce a medida que te vayas agotando. Entre la serie puedes introducir un running, un acuclillado o un arranques.

Como puedes ver, los entrenamientos cardiovasculares – si se hacen bien – ¡no deben ser nada aburridos! Puedes hacerlos al aire libre o en una sala, tu organismo, cuando hay buen tiempo, puede recibir oxígeno o luz solar y cuando hay mal tiempo, tampoco debes renunciar la satisfacción que te provocarán los ejercicios (¡o sea que no hay objeciones!).

Sin embargo, antes de comenzar es importante decidir, cuál es tu objetivo con él: ¿aumentar la resistencia o bajar de peso con la menor pérdida posible de músculos? Solo se puede alcanzar (y mantener) la zona aeróbica con un buen entrenamiento intenso, pero con un movimiento no muy acelerado. Para alcanzar tus objetivos te recomendamos pedir la opinión de un experto, antes de comenzar los entrenamientos. ¡Debéis preparar juntos un plan de entrenamientos adecuado para tus condiciones físicas y para tu organismo, bajo el signo del desarrollo continuo!

Panna Plézer

Entrenadora de deportes


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