Ser sano con dieta vegana

La dieta vegana tiene numerosas ventajas, cuando se alimenta equilibradamente. En este artículo  vamos a ayudar a alcanzar el objetivo, si se quiere adelgazar o desarrollar los músculos
15.05.2019

Ser sano con dieta vegana

Cuando la gente oye sobre la dieta vegana, piensa que los veganos no comen carne. Pero esta dieta tiene varias modalidades. Hay semi-veganos que no comen carne roja, lacto –veganos que además de la dieta vegana, consume productos lácteos, el ovo – vegano come huevos y el lacto-ovo vegano come productos lácteos y huevos. La más rigurosa es la dieta vegana quien tiene en su dieta exclusivamente alimentos de origen vegetal. Los que siguen la forma de vida vegana más bien por la defensa del entorno natural y de los animales, optan por los principios veganos. Muchos optan por la forma de vida vegana por razones de salud. Entre los deportistas también es cada vez más frecuente la alimentación vegana, sobre todo en los deportes que exigen alta resistencia. El mayor temor de los deportistas es que con la dieta vegana no se desarrolla la musculatura o se pierde la existente, a lo mejor se engorda o por su carácter unilateral esta dieta perjudicará su salud.

La pura dieta vegana, además de sus numerosas ventajas para la salud, asegura también una frescura intelectual y energética. Y combinando las adecuadas materias primas, se puede convertirla en una dieta de pleno valor.


El mayor problema es que muchos que dejan comer productos de origen animal, consumen una inmensa cantidad de pan, pastas, arroz y algo de hortalizas. Así los temores pueden hacerse realidad. Se puede confeccionar una dieta sana, que asegura para el organismo todos los aminoácidos, proteínas, nutritivos, pero para esto se necesita un plan alimenticio cuidadosamente confeccionado.

Las ventajas de la dieta vegana

Veamos los objetivos más populares que se consigue con la dieta vegana.

1. Adelgazamiento

Cuando el objetivo es bajar de peso, además de los reglamentos de la dieta vegana, hay que empeñarse en  no exagerar el consumo de azúcares y cereales y poner en el plato siempre alimentos de valor íntegro. Para alcanzar este objetivo, es una gran ayuda que los veganos “no temen” de las hortalizas. Para reducir el porcentaje de grasa es mejor comer por la noche hortalizas, leguminosos, pero no se recomienda comer demasiado frutas, porque tienen un alto contenido de azúcar.

2. Desarrollo muscular

Ahora viene el tema más cuestionado: el tema de las proteínas.

La proteína vegetal no es proteína completa, es decir no contiene simultáneamente todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, con la correcta combinación de los alimentos, se puede completar también la proteína vegetal.


Aminoácidos limitantes de los alimentos: en los cereales es la lisina, en los leguminosos, semillas oleaginosas y nueces la metionina y en el maíz el triptófano. El principio más sencillo que se puede señalar es que las comidas principales contengan siempre simultáneamente cereales, leguminosos y también semillas oleaginosas. Junto a los platos con maíz se debe comer también leguminosos.  Para determinar la cantidad de proteína que necesita el organismo, existen calculadores accesibles, pero para el desarrollo muscular se puede calcular con 2 g / kilos de peso corporal. Esto, en el caso de un hombre de 70 kg significa 140 g de proteínas diarias. Cuando es difícil solucionar para un deportista consumir suficiente cantidad de proteínas, existen ya preparados de proteína vegetal, como por ejemplo proteína de arroz en polvo, que se suele llamar también como proteína vegana.

Además de las cantidades, naturalmente es muy importante también la regularidad, el descanso y un adecuado trabajo durante el entrenamiento.

3. Aumento de la capacidad de resistencia

El crecimiento de la capacidad de resistencia con frecuencia va unido con la dieta vegana. La dieta basada en las hortalizas y frutas asegura mucho más vitaminas y minerales para el organismo y funciona bien con ella también el metabolismo. Si alguien consume carbohidratos no refinados, de buena calidad, evita las fluctuaciones del nivel del azúcar en la sangre y el consiguiente deterioro del rendimiento físico, así como a los problemas de concentración. Si se completa la dieta vegana con minerales y vitaminas que faltan, se completan los aminoácidos y se crea un régimen de dieta íntegra. Además de los nutritivos adecuados, no se debe olvidarte tampoco de tomar suficiente cantidad de líquidos, electrolitos, Na, Ca y Mg – sobre todo cuando hay que hacer un gran esfuerzo físico y/o se suda mucho.

Si se sigue una dieta vegana, se debe ingerir estos elementos nutrivos

Sugerencias para una dieta vegana

1. Control de la ingestión de calorías, para que el organismo reciba suficiente combustible

Aún muchas veces sucede entre los deportistas que hacen dieta vegana que comienzan bajar de peso, pierden su musculatura. Con la ayuda de un calculador de calorías se puede determinar exactamente las necesidades de caloría, proteínas grasas y carbohidratos del organismo.

2. Proporción adecuada de grasas esenciales

Incluso en nuestros días hay grandes contradicciones en cuanto a la interpretación de las grasas. Las encuestas demuestran que un problema muy frecuente es el consumo excesivo de  Omega-6 y demasiado consumo de Omega-3. Según la recomendación de la OMS de la proporción correcta es 1:10  a favor de Omega-3, que se puede cumplir fácilmente con el consumo de las siguientes semillas:

●        Semillas y aceites con Omega-6: girasol, aceite del germen de maíz, aceite de germen de trigo, nuez, almendra, pacanas, semilla de calabaza, piñones, amapola, semilla de sésamo

●        Ricos en aceite grasa: Omega-3: semilla chia, semilla de lino

3. Sabores, variabilidad

La dieta vegana no es igual suprimir simplemente la carne de la alimentación y consumir solo la guarnición. Con la creación de la dieta vegana se ha creado un arte culinario totalmente nuevo. Merece la pena visitar eventos y cursos de cocina veganos, obtener ideas para variar los platos.  Se debe conocer las especias, la cocina hindú. Los amantes de los sabores de miel han de probar por ejemplo el agave y el jarabe de arroz. En lugar de leche, se puede tomar leche vegetal. Los estantes de las tiendas están llenos de yogurt y queso vegetal de muy buena calidad.

4. Fructosa

Para la descomposición de la fructosa no se necesita insulina, por eso es recomendable como edulcorante para la dieta de los diabéticos, pero se encuentra en numerosos platos también como jarabe de maíz. El organismo la utiliza para llenar el almacén glucogénico del hígado, pero en caso de ingerir demasiado, lamentablemente se almacena en forma de grasa. Los veganos tienden a consumir muchas frutas, con lo que se come más fructosa, provocando obesidad. Justo por eso hay que prestar especial atención, al igual que para el consumo del agave.

5. Superar conscientemente la falta de tiempo

Uno de los pilares fundamentales de la alimentación sana es el uso de las materias primas adecuadas y el consumo de los alimentos hechos en casa, dentro de marcos controlados. Muchas veces es difícil conseguir esto, ya que no es fácil poner todos los días sobre la mesa alimentos frescos y variados.  Esto solo se logra con planificación, por lo tanto hay que saber ya antes, qué es lo que quiere preparar uno y para ello hay que preparar conscientemente la lista de compras.

Además, se puede preparar previamente numerosos cereales u hortalizas, que se pueden utilizar para varios platos. Y para las comidas intermedias puede ser una buena opción un batido de materias primas nutritivas y variadas.

Surgerencias para una dieta vegana

Si se sigue una dieta vegana, se debe ingerir estos  elementos nutritivos

Para el organismo humano existen algunas vitaminas y minerales imprescindibles que no pueden ser asegurados o se aseguran difícilmente cuando uno sigue una dieta vegana. Merece la pena conseguir estos en forma de complemento nutritivo. Veamos, cuáles son estos:

●        Hierro: tiene un papel clave en la generación de las células rojas y en la oxigenación. Su falta se muestra en la mayoría de las veces con fatiga, dolor de cabeza y debilidad. El hierro de origen animal está en la unión hemo que se absorbe más rápidamente. También se puede mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, tomando vitamina C. Alimentos ricos en hierro, por ejemplo: salvado de trigo, semilla de calabaza, sésamo, leguminosos, semilla de lino, pistacho, mijo, quinoa, amaranto.

●        Vitamina B12: es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. No se puede asegurar suficiente cantidad con dieta vegana solamente. Vale la pena ingerir también complementos nutritivos.

 

Además de estos elementos claves, hay que asegurar también Omega-3, calcio y vitamina D. Se puede prevenir las enfermedades de deficiencia con una alimentación equilibrada y con el uso de complementos nutritivos.

Platos recomendados para un día equilibrado

Veamos en la práctica las recomendaciones de alimentos para cada comida.

Desayuno de dieta vegana:

El desayuno puede ser un poco más rico en carbohidrato, para dar energías al arrancar el día y rellenar los depósitos glucogénicos.

●        Gacha con frutas: se puede preparar con espelta, avena, mijo o arroz. Se puede variar con leche vegetal, canela, cáñamo, baya de goji, semilla chia, semilla de lino y frutas.

●        Crema de alubias sazonada, pan de centeno y col ácido

●        Yogurt vegetal con amaranta hinchada, escamas de alforfón y almendra tostada

Bocadillo de media mañana:

Más bien merece consumir frutas en la primera mitad del día, por ejemplo por la mañana es una buena opción la fruta.

●        Batidos verdes

●        Un trozo de muesli casero con albaricoque asado, arándano y pistacho

●        Un trozo de muesli con ciruela seca y nuez

Almuerzo:

Una alimentación de pleno valor, no poca energía, porque ello suele causar gran hambre para las horas de la tarde y noche. Para el almuerzo se puede elegir tranquilamente alimentos crudos, porque estos tienen mayor contenido vitamínico y fibroso.

●        Mijo con tomate asado, verduras y piñones

●        Hamburguesa de garbanzos con ensalada bulgur de hortalizas y anacardo

●        Wrap de remolacha y hortalizas asadas, con salsa tahini

Merienda

●        Bollo integral con pimiento asado

●        Humo con crema de zanahoria, pepino y tiras de apio

●        Ensalada de rúcula con nuez y hamburguesa de lenteja

Cena de dieta vegana:

Es bueno que la cena sea un plato caliente para ayudar al organismo a digerir con mayor facilidad. Si el objetivo es ser esbelto, se debe consumir más hortalizas y menos cereales.

●        Zanahoria asada con ensalada de lentejas, sésamo y quinoa

●        Berenjena rellena con alforfón

●        Rodillo de tortilla con aguacate y crema de alubias

Snack, dulces

●        Pudin de arroz con mermelada de fresa o frutas frescas

●        Helado con anacardo y banana, variado con distintas frutas. Por ejemplo, con trozos de banana congelada con lo que el helado será más cremoso.

Snack, dulces

Después de los entrenamientos o  para comidas intermedias – si no hay tiempo o posibilidad para preparar otra cosa – puede ser una gran ayuda un batido de proteína vegetal, por ejemplo Rice Proteína. Se puede preparar más contundente, para lograr un rico postre de pudin.

Los cinco puntos clave de la alimentación vegana

Veamos a modo de resumen los 5 puntos claves de la dieta vegana para tener y conservar la salud:

1. ¡Atención a la ingestión de nutritivos!

Controla con un calculador de calorías y nutritivos tus necesidades, de acuerdo al objetivo que quieres alcanzar y en base a esto prepara tu plan de alimentación.

2. ¡Reemplace los elementos nutritivos!

En caso de alimentación vegana, hay que prestar atención a la vitamina B12, C, D, al hierro, zinc y ácidos grasa Omega 3.

3. ¡Presta atención al completamiento de los aminoácidos, para no reducir, sino más bien aumentar la musculatura!

El principio más sencillo es que las comidas principales contengan siempre cereales, leguminosos y semillas oleaginosas. Y junto a los platos con maíz, consumir siempre leguminosos.

4. Sin planificación no va

Planifica previa y conscientemente cuándo y qué cosa vas a comprar, preparar y llevarte contigo.

5. Variabilidad

Para conservar la salud es un principio muy importante la alimentación variable. Hay que probar nuevos sabores, participar en cursos de cocina y aprender nuevas recetas.


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