Proteína vegetal: 11 platos, si quieres evitar la proteína animal

Para un adulto sano – con alimentación mixta – se recomienda aproximadamente 0,8 gramos de proteína diaria por kilos de peso corporal. Pero no se debe olvidar que si se practica sistemáticamente deportes, seguro que el organismo demandará más proteínas.

14.05.2019

¡Debes conocer 11 fuentes de proteína vegetal para consumirlas incluso si eres vegano o sigues un régimen vegetariano!

Cuando una persona no come carne, ni alimentos de origen animal, o tiene alguna intolerancia alimenticia, puede asegurar también de fuentes vegetales las proteínas que su organismo necesita. Las proteínas vegetales no contienen derivados lácteos, con lo que se puede evitar las reacciones alérgicas producidas por los productos lácteos. Por otro lado - contrariamente al suero lácteo – son muy ricas en fibras y sirven especialmente para la digestión.

Reglamento básico de los veganos: ¡completar!

¿Qué es lo que se llama proteína íntegra? Los alimentos que contienen en proporción y cantidad adecuadas aminoácidos esenciales, necesarios para el organismo. Entre estos se encuentran las proteínas de origen animal, tales como por ejemplo la carne, el pescado, el huevo y los productos lácteos. Sin embargo, las proteínas vegetales se consideran fuentes incompletas de proteína.

Las distintas plantas contienen los aminoácidos en diferentes composiciones, por lo tanto, si se mezclan estas plantas correctamente, se puede obtener proteínas íntegras. Este método se llama completar.


¡No hay que comer carne todos los días!

El consumo demasiado de carne tiene que ver con enfermedades de nuestra civilización, como por ejemplo el alto nivel del colesterol, la obesidad, la gota, las enfermedades cardiovasculares o la osteoporosis. Naturalmente esto no significa que se debe renunciar por completo del consumo de carne. Se puede hacer mucho por la salud, si en la dieta, además de las proteínas de origen animal, se deja espacio también para las proteínas de origen vegetal.

¡He aquí algunos ejemplos sobre los alimentos que nos pueden ayudar para introducir proteínas de origen vegetal en el organismo!

11 fuentes proteínicas vegetales para los seguidores de la dieta vegana

Leguminosos: fuentes alimenticias baratas, accesibles para todos. Son ricos en fibras, tienen un alto contenido proteínico, por lo tanto por largo tiempo se puede sentir lleno.

 

1. Alubia blanca: tipo de alubia con alto contenido de fibras, llena de potasio. El contenido proteínico de 100 gramos de alubias blancas secas es de 23,4 gramos.

Sugerencia: ¡Con la intensificación del sabor de nuestras ensaladas con un puñado de alubias blancas, se puede cambiar la rutina cotidiana!

2. Lenteja: solo un poco queda atrás de la soja que ocupa dignamente el trono de las proteínas vegetales. Su propiedad positiva es que no es alergénico, desde el punto de vista de la digestibilidad su consumo es más favorable que la soja, la alubia o chícharo. 100 gramos de lentejas secas contiene 24,6 gramos de proteína.

Sugerencia: preparar para el almuerzo una guarnición novedosa para pechuga de pollo asado. ¡Elegir hoy lenteja, en lugar de arroz!

3. Guisantes: el favorito de nuestra infancia. En Hungría se encuentra prácticamente en todos los huertos, es fácilmente accesible, excelente fuente de fibras y proteínas. Tiene un alto contenido de vitaminas B1, B2 y C. Rico en carbohidratos, su valor de calorías se aproxima al de la patata. El guisante tiene un bajo contenido de energía, en 100 gramos hay tan solo 81 kcal. Sin embargo tiene menos contenido proteínico que los demás leguminosos, ya que la misma cantidad de guisantes contiene tan solo 5,4 gramos de proteína.

Sugerencia: ¡en lugar de comer puré de patatas, probar los guisantes! Mezclando con leche de coco, se puede preparar un sabrosísimo plato.

Semillas oleaginosas: se puede incluir en nuestra dieta como extraordinariamente buena fuente de energía. Aunque tenga bastante alto contenido de energía, es muy rica también en vitaminas y minerales.

 Semillas oleaginosas


De las semillas oleaginosas inmediatamente se nos ocurre la avellana salada y tostada que nos gusta mucho comer viendo la tele. O la semilla de calabaza y del girasol que se suele consumir durante los partidos de fútbol de fin de semana, ¿cierto? En nuestro caso es especialmente importante la mesura, ya que además de su alto contenido de energía, es muy rica también en grasas.

4. Cacahuates: Tiene uso multifacético. Desde la delicia tostada, a través de las versiones empanadas, hasta la mantequilla, se puede hacer numerosos dulces de ellos. 100 gramos de cacahuetes naturales tienen 593 kcal, 26,7 gramos de proteína, 47,2 gramos de grasa y 14,7 gramos de carbohidratos.

Sugerencia: durante la dieta de adelgazamiento es preferente su consumo. Es mejor enriquecer con cacahuetes el pan tostado de la mañana, o mezclar algunas semillas en la ensalada.

5. Semilla de calabaza: se vende tanto en invierno como en verano, su versión descascarada y tostada es un snack preferido de todas las generaciones. Su harina es un componente favorito de las recetas veganas y de paleo. Es una excelente fuente de magnesio, tiene alto contenido de zinc, rica en ácido fólico y también en vitaminas B. El contenido de energía de 100 gramos de semillas de calabaza descascarada natural es de 536 kcal,  contiene 28,5 gramos de proteína, 35,7 gramos de grasa y tan solo 3,6 gramos de carbohidratos.

6. Almendra: la fruta de hueso que por fuera es dura, por dentro esconde una semilla sabrosa, rica en nutritivos. Se usa mucho en pasteles, pero en períodos de dieta es excelente también com o complemento de la gacha de avena. Es una excelente fuente de vitamina B2, potasio, magnesio, fósforo, zinc y hierro. En la semilla hay grandes cantidades de vitamina E también. Al igual que las demás semillas, tienen un alto contenido de energía (610 kcal/100 gramos), ¡pero es muy rica también en proteína (27,6 gramos/100 gramos) y en grasas (52,2 gramos/100 gramos)!

Hortalizas: Existen hortalizas ricas en fibras, vitaminas y minerales, que además pueden enorgullecerse también por su contenido proteínico. Pueden ser incluidas fácilmente en los regímenes de dieta, ya que tienen un bajo contenido de energías.


hortalizas

7. Espinaca: se puede afirmar, que es una de las hortalizas más multifacéticas de la naturaleza. Se come en crudo, estofado, como guarnición, como legumbres o para dar sabor a la carne. Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina C, manganeso, magnesio, hierro, potasio y calcio. 100 gramos de espinaca tiene de 2,3 gramos de proteínas.

8. Brócoli: se utiliza con  mucho cariño durante la dieta de adelgazamiento. Sin embargo, es una buena noticia, que además de tener un bajo contenido de energía, es rica en proteína. 100 gramos de brócoli tiene 3,3 gramos de proteína.

9. Espárrago: al llegar la primavera, el espárrago es un alimento favorito en muchos hogares. Es rico en vitaminas B, tiene mucho magnesio, potasio y fósforo. En 100 gramos de espárragos frescos hay 2,0 gramos de proteínas.

10. Cereales

Los distintos cereales y los alimentos hechos de ellos, a lo largo del mundo, desde hace muchos años constituyen parte orgánica de la alimentación de la humanidad. Esta no es una casualidad, ya que los cereales ofrecen un amplio surtido de nutritivos para nuestro organismo. Entre ellos se encuentra el trigo, el maíz, el centeno y todos los tipos de arroz. Cabe mencionar además, a los grandes favoritos de nuestros días, a los llamados  cereales falsos (pe. el mijo, el alfortón, el sorgo, la quinoa), que aunque botánicamente no pertenecen a la familia de los cereales, pero su uso es muy parecido.

Los cereales primeramente son muy ricos en carbohidratos. Además, también su contenido fibroso es importante por lo que participan en el mantenimiento y restablecimiento del funcionamiento normal de los intestinos. No se puede subestimar tampoco su contenido proteínico. En nuestros días se va extendiendo cada vez más la enfermedad celíaka, es decir a la intolerancia al gluten. Los que padecen de esta enfermedad, tienen que dedicar especial atención a la elección de los cereales adecuados.

cereales

11. Soja: ¿comerla o evitarla?

Hay pocos alimentos llenos de contradicción como la soja. Las investigaciones sobre sus efectos a la salud llenarían una biblioteca completa. Existen numerosas posibilidades de su uso: salsa, tofu, yogurt, proteína en polvo – para solo mencionar algunas.

En su forma original, el contenido proteínico de 100 gramos de soja es de 37 gramos. Es uno de los alimentos básicos de los veganos, ya que ofrece una ayuda multifacética para sustituir los alimentos lácteos o cárnicos.


Tiene muchas propiedades positivas biológicas. Por ejemplo es excelente fuente de vitamina B, tiene un alto contenido de potasio, magnesio, calcio y fósforo. Pero hay que subrayar que es grande también su efecto alergénico, por lo que merece la pena prestar atención a éste fenómeno al consumir la soja.

 

Shake de proteína: una ayuda sencilla y sabrosa en los agitados días cotidianos.

Durante los agitados días cotidianos de nuestra época, para muchos es un gran desafío comer cinco veces al día. De esta manera, la alimentación variable cada vez menos es una realidad. Son excelentes las proteínas en polvo cuando se necesita ayuda para completar el contenido proteínico de la dieta, asegurando rápidamente todos los aminoácidos que el organismo necesita.

El producto de BioTechUSA Rice Protein es una opción magnífica para todos aquellos que tienen intolerancia al gluten o a la lactosa y también para aquellos que por otros motivos  (pe. son veganos) están buscando la alternativa de las proteínas lácteas.

 

¿Existe vida más allá de la carne?

La proteína vegetal fundamentalmente no sustituye a las proteínas  de origen animal, pero con suficiente cuidado y conciencia se puede complementarlas y reemplazarlas. Para los que tienen dieta vegana es especialmente importante conocer el concepto del completamiento y su método, asegurando así para su organismo una dieta que contiene proteínas de valor íntegro. Con una preocupación y planificación consciente de la dieta, se puede decir que: ¡ciertamente, existe vida también más allá de la carne!


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