5 consejos de entrenamiento efectivos para futbolistas

Si llevas tiempo jugando a futbol y quieres mejorar, deberías añadir también otros tipos de ejercicios – entrenamiento de fuerza – a tu plan de entrenamiento para desarrollar las cualidades necesarias para tu deporte original.

28.06.2018

¿Qué necesitan los jugadores de futbol? Músculos de las piernas fuertes y explosivos, músculos del tronco fuertes para proporcionarte estabilidad y movimiento de las extremidades efectivo, coordinación, músculos que soporten estrés a largo plazo, recuperación rápida. ¡Veamos algunos ejercicios que son excelentes adiciones al plan de entrenamiento de un futbolista!

Mejorar tus músculos del tronco y coordinación

Una pelota BOSU es un aparato de entrenamiento utilizado para variados y útiles ejercicios. Un lado del aparato es un hemisferio, la otra es dura y plana. No es útil solo para el entrenamiento muscular; también mejora mucho la coordinación, incluso combinado con saltos. Esta vez, el hemisferio está de cara al suelo y la plataforma plana está en la parte superior. De pie en el lado plano de la pelota BOSU con una pierna, y mantener el equilibrio, levantar una pierna hacia atrás e inclina el tronco hacia delante. Mantén tu tronco y la pierna elevada hacia atrás alineados, y cuando alcances una posición horizontal, ponte recto y empieza la siguiente repetición. Es un ejercicio genial para los isquiotibiales, así como para gemelos y tronco. Los usuarios más avanzados pueden combinar el ejercicio con ejercicios de pelota.

Entrenamiento de pierna con sentadillas y saltos

Continuaremos con el aparato de entrenamiento descrito en el ejercicio anterior. Nuestro objetivo son de nuevo los músculos de las piernas. Dale la vuelta a la pelota BOSU con el hemisferio hacia arriba. Salta sobre el hemisferio, estabiliza tu equilibrio y entonces haz una sentadilla profunda. Consigue impulso mientras te levantas de la sentadilla, salta en el aire y realiza un giro de 90 grados. Estabilízate de nuevo, haz una sentadilla, salta al subir de la sentadilla y gira. Los usuarios avanzados pueden, de nuevo, combinar el ejercicio con varios ejercicios de pelota, tales como capturas o lanzamientos de pelota, o sprint y slalom empezando desde la posición final.

Ejercicios de fuerza y resistencia al mismo tiempo

Un sprint, complementado con una banda de resistencia, es un ejercicio que mejora la fuerza y resistencia de las piernas. La banda de resistencia se debe llevar como un arnés, pero te la puedes colocar simplemente alrededor de la cintura. Cuanto más fuerte y entrenado sea el atleta, más resistente debería ser la banda que elijas, de lo contrario puedes correr tras él o ella. Como entrenador, tu función es retener al atleta, dejar que haga sprint contra la resistencia hasta la meta marcada o durante el tiempo estipulado.

Entrenamiento con cuerda para brazos y tronco

El ejercicio de agitar la cuerda tiene como objetivo los músculos del tronco y la resistencia. Mientras entrenas tus brazos, los saltos trabajan dinámicamente los músculos de las piernas. Normalmente trabajamos con un límite de tiempo, agitando las cuerdas durante 30-60 segundos a diferente ritmo, por separado o con ambos brazos. Para los saltos, normalmente trabajamos con ambos brazos e incluiremos un salto cada vez que agitas la cuerda, ej. cada dos movimientos.

Entrenamiento extra para los músculos del tronco con un cinturón GFlex

Las planchas están entre los mejores ejercicios para los músculos del tronco. Si tus músculos del tronco están fuertes, tus extremidades pueden trabajar más eficientemente. Engancha tu tobillo al cinturón GFlex para hacer tu ejercicio más inestable. En posición de flexiones y sin mover tu cadera, levanta un brazo del suelo, ej. tocando el codo contrario, y mantener esta posición durante 15-20 segundos (atletas avanzados) y entonces cambia de lado. Presta atención a la posición correcta del cuerpo, mantén tu cintura fija e inclina tu pelvis hacia atrás (el hueso púbico se mueve hacia atrás). Haz 2-5 repeticiones.

 

Disfruta de tu entrenamiento.
Dóra Nagy
Entrenadora personal, experta en entrenamiento y nutrición BioTechUSA, entrenadora IWI


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