Cómo calcular tus necesidades calóricas

La clave para una dieta realizable y que funcione a la perfección es la ingesta calórica. Pero, ¿cómo sabes cuantas calorías necesita tu cuerpo?

06.09.2017

Es ciencia simple
Si estás esperando un artículo de alto nivel intelectual, ambicioso y científico, vas a llevarte una decepción. Sin embargo, todas las dietas con resultados positivos están basadas en un principio simple – termodinámica (equilibrio de energía en tu cuerpo).

Para resumirlo:

I.) Para perder grasa corporal, debe haber un déficit calórico.

II.) Si la ingesta y el consumo calóricos son iguales, mantenemos nuestra masa corporal.

III.) Si la ingesta calórica excede nuestro consumo, ganamos peso.

¿Cómo sé lo que mi cuerpo necesita?

Paso 1: Calcula tu tasa metabólica en reposo

Las calorías se clasifican primero. Nada funciona sin ellas y existen varias maneras de calcularlas. Usaremos la fórmula Harris-Beneditc en este ejemplo:

Hombres:

66,46 + (13,7*peso corporal en kg) + (5*altura en cm) – (6,8*edad en años)

Mujeres:

655,1 + (9,6* peso corporal en kg) + (1,8* altura en cm) – (4,7* edad en años)

Ahora hemos calculado la tasa metabólica en reposo y sabemos lo que nuestro cuerpo necesita cuando estamos tumbados en la cama. Para calcular la tasa metabólica total , debemos implementar nuestro nivel de actividad. Nuestra tasa metabólica total (TMR) está principalmente influenciada por nuestras actividades diarias y cuanto más activo estés, mayor es el factor:

  1. Solo sentado o tumbado: TMR*1,2
  2. Empleo con actividad exclusivamente sentado y menos actividad física: TMR*1,4-1,5
  3. Actividad parcialmente activa: TMR*1,6-1,7
  4. Actividad principalmente de pié o andando: TMR*1,8-1,9
  5. Trabajo profesional físicamente agotador: TMR*2,0-2,4

Ahora tenemos la necesidad calórica diaria para saber en qué zona debemos movernos.

Para quien no le guste calcular y no tenga interés en los números, hay varias páginas web que ofrecen calculadoras listas para usar. Tan solo debes introducir tus números y tendrás el resultado en un segundo. Sin embargo, siempre es bueno tener algún conocimiento sobre este tema y saber de donde viene esta información.

Atención: Este cálculo no es 100% exacto y se debería considerar más como una guía ya que cada cuerpo funciona de diferente manera y factores como el metabolismo etc. no se toman en consideración. Por este motivo siempre deberías experimentar y prestar atención a las reacciones de tu cuerpo.


Paso 2: Proteínas

También aquí existen varias opciones para calcular tus necesidades, pero en el paso 2, lo apropiado son 2 g por kg de peso corporal. Si estás comiendo más proteína por primera vez en tu vida, deberías reducir la cantidad al principio y aumentarla poco a poco durante los primeros meses para no poner demasiado estrés sobre tu hígado y riñones innecesariamente.

1 g de proteína tiene aproximadamente 4 calorías

La proteína juega un papel importante tanto en el déficit como en el gasto y favorece el mantenimiento/ganancia de masa muscular. Mantén tu proteína constante para conseguir resultados prolongados.

Paso 3: Carbohidratos (Carbos) y grasas

La eterna discusión en la industria del fitness, si los carbos o grasas son el enemigo en una dieta, no se va a resolver en el futuro próximo y depende principalmente de las preferencias personales y de tu propio cuerpo. Sin embargo, la verdad es que tampoco son malos ni buenos. Algunos atletas trabajan con una dieta baja en carbos y alta en grasas o viceversa, con buenos resultados.

Como establecer los dos macronutrientes depende de diferentes factores y en general podemos decir:

1g de carbos tiene aproximadamente 4 calorías

1g de grasas tiene aproximadamente 9 calorías

Como ejemplo tenemos una persona de 85 kg de peso corporal y un requerimiento calórico diario de 2.200 calorías:

  • 170 g proteínas (680kal)
  • 245 g carbohidratos (980kal)
  • 60 g  grasas (540kal)

Aproximadamente el desglose de macros en calorías para ese día podría ser algo así. Sin embargo, esto se podría cambiar dependiendo de tus preferencias personales.

No importa si prefieres usar menos carbos, más grasas o paleo, el requerimiento diario siempre es el mismo. El punto clave es encontrar tu tipo de dieta que se adapte mejor a tu vida diaria y tu estilo de vida personal.

¡Disfruta experimentando!


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