Preparándote para la competición:De la A a la Z. Parte 4

En esta serie de artículos, explicaremos un poco de todo lo que necesitas saber para pasar (o no) por ese paso, para convertirte en un atleta de competición.
30.08.2017

Continuamos nuestro estudio sobre la preparación para una competición deportiva, el estudio que te da el conocimiento básico que necesitas para convertir esta difícil iniciativa en un éxito.

Ahora debemos explicar algunos aspectos concretos para proporcionarte toda la información práctica necesaria para prepararte para una competición. Vamos a hablar sobre el entrenamiento concreto, la dieta concreta, y también incluiremos un capítulo sobre los suplementos – así que tendrás todas las claves en tu mano para llegar al escenario con éxito, sin ninguna excusa posible. Entonces hablaremos sobre los periodos específicos pre-competición: el periodo de descarga y la cantidad adecuada de suplementos que puedes usar de la gama de BioTechUSA, el periodo de recarga y la cantidad adecuada de suplementos, la gestión del agua durante la fase de pre-competición y la cantidad adecuada de suplementos, nutrición en el día de la competición, y finalmente consejos y recomendaciones para el periodo de descanso post-competición.

Ser el más completo, con las mejores líneas y tener la mejor definición posible de acuerdo a los criterios de la categoría, es el objetivo de cualquier deportista que se suba al escenario. Si esta es tu primera competición, tienes muchas preguntas y cosas que revisar con un entrenador, quien te ayudará a eliminar tus miedos y alcanzar tus metas.

Así que, ¿qué es lo primero que tengo que hacer para perder tejido adiposo?

Principios generales

Pésate antes del desayuno, porque esto te mostrará tu peso real. Como puedes imaginar, si te pesas más tarde durante el día, pesarás más debido a las comidas y fluidos que hayas consumido.

Una cosa para mantener en mente – para asegurar la pérdida de peso, mucha gente reduce la cantidad de carbohidratos y aumenta el cardio sin límites, lo que es algo muy estúpido: el objetivo es estar seco sobre el escenario, es cierto, pero también necesitas estar musculado. Pero ¿cómo podemos esperar mantener los músculos, si la ingesta de comida es más que reducida, y el cardio aumenta? Cardio – una sesión de 30 minutos por la mañana antes del desayuno, y otra después del entrenamiento de la misma duración – es suficiente para eliminar el tejido adiposo sin perder masa muscular, lo que seguro ocurrirá si exageras la duración.

Vamos a resumir los pasos:

Paso 1

Empieza tu dieta con comida adecuada y saludable. Si tu nutrición es poco sana, empieza por reemplazarla con comida de calidad, haz esto aproximadamente 4 semanas antes de empezar la preparación de verdad para la competición (si haces una dieta de 12 semanas, empieza la fase de limpieza 16 semanas antes, así estarás perfectamente saludable 12 semanas antes).

Paso 2

Haz cardio durante 20-30 minutos, una vez al día, después del entrenamiento, empezando 16 semanas antes, especialmente si no tienes hábitos fuera de temporada – perderás grasa corporal más fácilmente.

Paso 3

Cuando la pérdida de peso se ralentiza, el siguiente paso es hacer más cardio en los días que no realices entrenamiento.

Paso 4

Entonces, cuando las cosas se ralentizan de nuevo, aumenta tu cardio en 10-15 minutos por sesión.

Paso 5

El siguiente paso es el que puedes esperar – mantén las sesiones de cardio antes del desayuno en días sin entrenamiento, añade una sesión por la noche, y haz una sesión de cardio antes del desayuno, y otra después del entrenamiento en días activos.

Paso 6

Cuando la pérdida de peso se ralentiza de nuevo, reduce tu ingesta de carbohidratos entre 50-200 gramos en días que no entrenes (la cantidad depende de tu dieta y la categoría en la que quieras competir).

Paso 7

Si lo necesitas, puedes reducir tu ingesta de carbohidratos a 100 gramos al día, incluso a 30-50 gramos en casos extremos, porque – como ya hemos dicho – no hay necesidad de aumentar las sesiones de cardio. Los lípidos no excederán la cantidad de 0.5 g por kilo de peso corporal en ese momento. Debes mantener la proteína en niveles altos, en 2-3 gramos por kilogramo.

Tu objetivo debería ser: alcanzar tu forma de competición 1-2 semanas antes de la competición. Esto te permitirá comer mucho mejor antes de la competición, volver a ganar algo de músculo, descansar y retocar cosas que lo necesiten, mientras sabes que la parte más dura del trabajo ya está hecha.

Dieta

Puedes comprobar nuestros artículos en la web de BioTechUSA dedicados a la nutrición para adelgazar, con cálculos de ingesta nutricional (proteína, carbohidratos, lípidos) durante el periodo de pre-entreno – la ingesta está calculada de acuerdo al peso corporal, la intensidad del entrenamiento, y (sobre todo) el déficit calórico necesario para alcanzar la pérdida constante de tejido adiposo, bien mesurado y controlado.

Existen muchos tipos de dieta, todas tienen el mismo papel: aumentar el metabolismo del cuerpo al máximo mientras

çse reduce la entrada, para engañar al cuerpo y forzarle a consumir el máximo de calorías, mientras proporcionas un aumento de las calorías bien por debajo del nivel de uso. Las dietas bajas en calorías, dietas cíclicas, dietas cetogénicas y demás... un libro entero haría falta para enumerarlas, así que te daremos un simple y preciso ejemplo de una dieta que podrías adoptar. No olvides la regla – si una dieta tiene un buen nombre (generalmente llamadas como la persona que las “inventó”), es normalmente no (muy) efectiva.

Esta es una dieta para una persona que pesa 80 kilogramos, con un nivel bajo de carbohidratos y lípidos (última fase).

Suplementación

Observa que cada entrenamiento – sin importar las técnicas que utilices – es pura y simple destrucción del tejido muscular, así que el cuerpo las repara y construye más para evitar estrés futuro, es necesario comprender que el tejido solo se repara – y por lo tanto crece – durante el periodo de descanso y con la dieta, y no durante el tiempo que te ejercitas en el gimnasio. La suplementación tiene un papel muy importante, especialmente en el contexto de la preparación para la competición, donde el trabajo físico mecánico es muy intenso y variado, y la ingesta de alimentos y periodos de descanso se reducen. Los suplementos nutricionales te ayudan a recuperarte, para mantener el rendimiento, para que crezcan tejidos magros, y para recuperarse mental y psicológicamente.

Puedes comprobar nuestro especial sobre suplementación deportiva “Suplementación deportiva: guía rápida para principiantes”, pero en el plan nutricional que hemos presentado antes, también puedes ver la importancia de los aminoácidos BCAA, Leucina, Glutamina (por la mañana, antes y después del entreno, y antes de acostarte), el aislado post-entrenamiento con Vitargo, pero también la importancia de un multivitamínico y minerales. Es posible añadir protectores articulares a esta fase intensiva, pero también puedes añadir unos aminoácidos completos para asegurar una ingesta correcta durante esta fase tan restrictiva.

A lo largo de nuestro extenso estudio, abordaremos los entrenamientos con un ejemplo muy específico, y también alguna fase muy específica de la preparación, tales como la reducción de los carbohidratos, recarga, gestión del agua y el día de la competición.

Escrito por:

Denis Tchoumatchenko

Denis Tchoumatchenko


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