Preparándote para la competición: De la A a la Z. Parte 3

En esta serie de artículos, explicaremos un poco de todo lo que necesitas saber para pasar (o no) por ese paso, para convertirte en un atleta de competición.

23.08.2017

Aquí llega la parte más dura, el corazón de la cuestión: el plan exacto y preciso que te llevará hacia la siguiente competición. La cuenta atrás empezará tras identificar las fases bien distinguidas y los puntos que debes dirigir durante estas fases.

12 meses antes

  • Elige tu competición, no aumentes demasiado el nivel que no sea demasiado duro para ti la primera vez, también es importante que la organización esté bien definida (busca los archivos de años anteriores, opiniones, fotos...) para evitar desilusionarte por la sala, las luces, el sonido, los arreglos, los jueces, la audiencia. La primera competición es como la primera cita, nunca la olvidaremos – y traerá el deseo de continuar o no.
  • Planifica tu programa de entrenamiento fuera de temporada – es momento de probar todas las cosas posibles para ver lo que te funciona mejor.
  • Come alimentos de calidad cuando estés fuera de temporada, come cada dos o tres horas y come sobre todo proteína, mucha proteína. La nutrición disciplinada es la clave para el éxito.
  • Haz cardio dos o tres veces a la semana durante 20-30 minutos cada vez, después de las sesiones de entrenamiento.
  • Escribe en tu diario exactamente lo que haces y lo que comes (empieza a utilizar un diario si no lo estás utilizando ya).
  • Encuentra las canciones que te gustan y te estimulan durante el entrenamiento. Te ayudarán a motivarte durante las dietas para bajar peso.
  • Encuentra canciones que imagines sonando mientras realizas tu rutina sobre el escenario durante la competición – tienes que hacer una elección excepcional y única. A pesar de que cada vez menos categorías demandan realizar una rutina individual con música, y cada vez menos competiciones tiene tiempo para ello – yo todavía me siento un culturista de la vieja escuela a quien le gusta posar y de hecho posa, y así muestra el fruto de su trabajo.
  • Piensa en trajes y en tu rutina de poses – la inspiración y elaboración empieza bien por delante y constituye un largo proceso, especialmente la primera vez.

6 meses antes

  • Descubre y empieza a trabajar en las poses obligatorias. Una competición es una comparación con oponentes, te juzgan por colocarte exactamente en las mismas posiciones y se te compara directamente con los otros. Aparte de una actuación perfecta en ese día, el trabajo de hacer poses permite quemar muchas calorías y hace más fácil la pérdida de tejido adiposo durante la preparación para la competición.
  • Cambia tu rutina de entrenamiento centrándote en todos los grupos musculares que tengas que entrenar, pero no te olvides de entrenar la fuerza y el volumen también.
  • Aumenta tu cardio a 30 minutos al día.
  • Continúa comiendo comida de calidad y aumenta la cantidad de proteína a 3-4 g por cada kilo de peso corporal.
  • Ingiere tu comida habitual a lo largo de la semana y come menú de “día trampa” los domingos si tienes necesidad de ello.

20 semanas antes (empieza la dieta pre-competición!)

Dieta de competición: este proceso es diferente para todo el mundo. A mi me enseñaron  – y todavía lo creo ahora mismo – que empezar 20 semanas antes de la fecha, hace el proceso más fácil. Es mucho mejor hacer esto que, como hace mucha gente, empezar a prepararse para la competición tan solo 12 semanas antes – doce cortas semanas. Es demasiado cerca de la fecha, causa un estrés innecesario, sin conocer nuestro propio cuerpo y sus reacciones, aprendemos, cometemos errores, el progreso es más lento, no nos sentimos preparados, lo que aumenta el estrés y tiene un efecto negativo en el proceso, que ya es difícil y estresante de por sí. Pero todos tenemos nuestras preferencias. Sin embargo, estamos hablando a principiantes y para ellos, honestamente recomiendo empezar a trabajar por avanzado.

  • Si es posible, pídele a un juez experimentado o un competidor experimentado que evalúe tu físico, para tener un registro exacto y un análisis de la situación sin emociones y sin compromisos.
  • Empieza a trabajar en tu rutina de poses y haz las poses obligatorias, manteniendo estas poses por lo menos durante 10 segundos. Haz esto después de la sesión de entrenamiento, te ayuda a mejorar el trabajo de cardio y acelera la pérdida de grasas.
  • Ponte el bañador de competición y también el tinte. Esto te aportará tensión positiva durante la preparación, las cosas tangibles de la preparación te recordarán que el día D se acerca.
  • Toma fotos mientras haces las poses obligatorias, te ayudará a juzgar tu progreso muy fácilmente semana a semana. Desde ahora, la báscula es un enemigo, porque nunca muestra la evolución correcta. Cuanto más pronto empieces a practicar las poses obligatorias, mejor lo harás. Esto no solo te ayuda físicamente (acelera el metabolismo, trabaja el sistema cardiovascular como hemos mencionado antes), pero también te da confianza y te lo facilita porque creas automatismos. Al principio, sugiero que mantengas cada pose obligatoria durante 10-15 segundos. Es esencial practicar estas poses una y otra vez para memorizarlas para siempre. ¿Quieres subirte al escenario durante la pre-juicio y mostrarte como alguien que lo ha hecho docenas de veces antes? ¿Cómo un profesional? No, mejor que un profesional, porque todo el exceso de trabajo que realices será una garantía, hará más llevables tus puntos débiles, confía en mi experiencia. Nunca hacemos demasiado.
  • Toma fotos relajado cada semana, con la misma luz y la misma situación, esta es la mejor manera de monitorizar tu progreso para poder juzgarlo. Tomarlas antes del desayuno es la mejor manera de hacerlo.
  • Comunícate con la organización del campeonato. Pregunta todas las reglas y todo lo que necesites saber. No deberían haber sorpresas en el día D. Nada de imprevistos ni errores inesperados. Te juegas demasiado, no puedes tomártelo con calma.

8 semanas antes

  • Haz el pre-registro para la competición por lo menos un mes antes – esto será como “firmar un contrato” para ti, y te mostrará la determinación y voluntad de acabar lo que empezaste. Un compromiso fuerte y definitivo. Guarda todos los papeles cuidadosamente – cuanto más se acerque la fecha, verás lo cansada que está tu mente, incluso más cansada que tu cuerpo. Coge el hábito de escribir las cosas que necesitas hacer y no olvidarte en una libreta – te va a fallar la memoria muy pronto.
  • Asegúrate de haber pagado las contribuciones que debes pagar a la organización: licencia, participación. No tendrás el coraje de pensar en estas cosas en el día D.

6 semanas antes

  • Empieza a organizar el viaje si la competición no es local: avión o tren, el hotel más cercano de donde se celebra el evento, haz las cosas tan fáciles como sea posible.
  • Empieza tus sesiones de bronceado.
  • Compra los elementos que necesites para la competición, por ejemplo la nevera portátil, limpiador corporal, tintes, bandas elásticas, mantas, zapatillas, toallas de papel, guantes...
  • Los accesorios específicos para mujeres (maquillaje, bikini, etc. ...) también deben estar preparados.

3 semanas antes

  • ¡Mantente centrado!
  • Sigue tu dieta literalmente. Practica, practica, practica las poses obligatorias y tu rutina de poses!
  • Sigue bronceándote
  • Entrena sin límites. Estar cansado es necesario para la victoria.

Última semana

  • Practica las poses obligatorias, y haz tu rutina varias veces con los ojos cerrados a diferentes velocidades cada día.
  • Escribe una lista para la competición para asegurarte que tienes todo lo que necesitas. Por ejemplo, la ropa, el tinte, la música, las bandas elásticas, la comida, etc. ... Sigue la regla de “cuanto más, mejor”.
  • Tener algo más de bronceado, nunca ha matado a nadie.
  • Los entrenamientos son ligeros – se deben evitar las lesiones. Has terminado con el cardio. Acabamos con la actividad física por lo menos dos días antes de la competición, las piernas se entrenan por última vez al menos 5 días antes.

Día de la competición

  • Llega al lugar temprano, y eso no significa estar ahí una o dos horas antes de registrarse, a no ser que vivas a la vuelta de la esquina. Tienes que estar preparado para todo – accidentes, averías, etc. ... – pero también para la posibilidad de estar entre los primeros en registrarse en la categoría. Esto significa que serás de los primeros sobre el escenario – y si hay muchos competidores, esto es más que una ventaja. Todas las posibilidades deben ser dejadas de lado, una vez más todo el trabajo duro que has hecho, no ha sido en vano.
  • Así que también puedes tener la oportunidad de hacer alguna pose relajada detrás del escenario.
  • Entérate del horario del evento, consíguelo, planea el día y prepárate. Pronto dependerá de ti.
  • En la última parte de nuestra pequeña guía, hablaremos sobre el entrenamiento, la dieta, y también sobre los suplementos – así que tendrás en tu mano las claves para llegar al escenario con éxito, sin excusas posibles.
Escrito por:

Denis Tchoumatchenko

Denis Tchoumatchenko


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