¿Cómo puedes prevenir la pérdida de masa muscular durante las vacaciones y las fiestas del verano?

En este artículo voy a hablar sobre cómo puedes sobrevivir a esos días con la mínima pérdida de masa muscular cuando te alejas del eje pollo-arroz-proteína-entrenamiento y te relajas (o trabajas) en un festival.
28.06.2017



Al acercarse el verano, bikinis, la playa y la estación vacacional, todo el mundo se apresura a ir al gimnasio, cintas de correr y tiendas de suplementación deportiva.
Las personas listas empiezan su preparación en enero, así no tienen que darse tanta prisa. Así que, has conseguido la forma que querías para las fiestas (o te has acercado), pero hay algo que debería preocuparte?

Sí, es el catabolismo, un proceso fisiológico totalmente natural.

Es cuando tu cuerpo cambia al modo “descomposición”. Al contrario de lo que la gente cree, desafortunadamente no empieza por la indeseada grasa, si no por los músculos que tan duro has trabajado para conseguir.

¿Por qué ocurre esto?

Es bastante lógico cuando lo piensas. Tu cuerpo no recibe nutrientes en cantidad o de la calidad suficiente, y por el bien de la supervivencia empieza a descomponer las fibras musculares que tanta energía consumen.Hablando de energía – la retención de 1kg de tejido muscular puro requiere 5 veces más energía que la retención de la misma cantidad de grasa. No debes olvidar que la descomposición del músculo ocurre también más fácilmente.

Este proceso empieza automáticamente incluso cuando el cuerpo no está bajo la suficiente presión física para hacer necesario conservar los músculos.

Tu cuerpo no quiere deshacerse de él demasiado rápido ya que el tejido graso puede utilizarse para muchos propósitos, por ejemplo:

  • Protección termal
  • Protección física
  • Tejido de soporte para los órganos internos (grasa visceral)
  • Y en caso extremo, también puede ser una reserva de energía.

Pero vayamos al grano.
1.)
Cuando estás en un festival, de fiesta hasta bien entrada la madrugada o hasta la mañana siguiente (e incluso más tarde) no necesariamente eres consciente de la hora que es, ni probablemente duermes lo suficiente para que tu cuerpo se regenere. Puedes dormir 10-12 horas una vez se haya terminado la fiesta, pero la cuestión es que has estado saltando y bailando durante horas antes de eso.

2.) Mientras lo pasas bien y disfrutas de la compañía de tus amigos, dudo que consumas bebidas de BCAA o glutamina. En su lugar, estás bebiendo bebidas energéticas y otras con alto contenido de azúcar y me atrevería a decir, algo de alcohol también. Las bebidas muy azucaradas son calorías inútiles, como el alcohol. Solo empeoran la situación. ¿Por qué? Porque el alcohol no solo contiene calorías extra (7kcal/g), si no que también es diurético. Drena el cuerpo de agua y otros nutrientes útiles y tiene un efecto adverso sobre el equilibrio hormonal (reduce los niveles de testosterona, lo que no requiere más explicación).
Así que, no solo puede causar daños en un momento dado si no que en los días siguientes, no serás capaz de operar al 100% de eficacia.
No te confundas pensando que el vodka mezclado con agua con gas no engorda! Lo escuchas bastante a menudo y la gente de verdad lo cree. Siento decepcionarte, pero el vodka con agua con gas es tan malo como si fuera whiskey mezclado con cola!

3.) En todos los grandes festivales y eventos, ofrecen algunas opciones de comida sana, pero suelen ser muy caras. Así que, te sugiero que mires las hamburguesas, lángos (pan frito típico de Hungría), salchichas y otras delicias que no tienen nada que ver con los tipos de comida con la que te nutrirías después de un entrenamiento o al mediodía. Estas comidas son ricas en carbohidratos. Pueden tener algo de proteína, pero no son lo que necesitas. Tu estómago puede estar lleno, puedes tener suficiente energía para alguno de los juegos/ actividad física y puedes tolerar mejor los chupitos que te tomes, pero eso es todo.
Y al día siguiente, cuando tengas resaca, tu subconsciente deseará estas comidas porque son deliciosas  y llenan tu estómago. Ni siquiera pensarás en pechuga de pollo y brócoli.

4.) No vas a entrenar para nada, eso seguro. Sin ejercicio, tu cuerpo no tiene la necesidad de construir y regenerar tus músculos. Por supuesto, puedes salir a correr o visitar el “gimnasio del festival”, pero seguro que no vas a batir tu record personal en ese escenario. Y todo lo enumerado aquí arriba es solo un obstáculo.

Por supuesto, puede ser que no estés allí para ir de fiesta, si no para trabajar, por ejemplo como camarero. Los mismos problemas se aplican en este caso, excepto por el alcohol y la carga de trabajo continuada. Pero estos problemas se agravan aún más por la tensión y estrés al que tu cuerpo está sometido.

Así que, ¿cuál podría ser la solución para estos problemas?
Descanso: en los días previos a la fiesta, intenta descansar tanto como sea posible. Puede ser especialmente bueno excluirte del mundo usando tapones de los oídos y un antifaz. Si has descansado, gestionarás mejor la carga y tu cuerpo podrá manejar los obstáculos más fácilmente.

Bebidas: Seré franco. Bebo algunas pintas de vez en cuando, pero conozco mis límites.
Tú también deberías controlar tu consumo de alcohol. Solo porque tus amigos beban como esponjas, no tienes que seguir su ejemplo. Y si todo el mundo se emborracha, ¿quién recordará las historias para contarlas? También puedes minimizar el problema al no mezclar bebidas. Limítate a un tipo de alcohol en un día en concreto (y preferiblemente no demasiado).
Puedes recuperarte más rápido si bebes tanta agua como sea posible para rehidratar tu cuerpo y limpiarlo de la “basura” de la noche anterior.

Comidas: Puedes hacer algo de trampas, pero no comas con gula, devorando todo lo que encuentres a tu paso. Puedes encontrar algún supermercado o restaurantes a mejor precio en el barrio donde puedes conseguir comida sana por menos dinero. Si tu alojamiento está equipado con cocina de gas, incluso puedes cocinar para ti. Sabes como preparar la comida y puedes hacer la compra en los alrededores.

Entrenamiento: A no ser que tengas un dolor de cabeza insoportable de la noche anterior, puedes hacer algunos ejercicios que no requieran pesas, como sentadillas (aguantando, con una pierna), zancadas (dinámicas o con una pierna), flexiones (diferentes posiciones para las manos, ejecución lenta, aguantando etc.), abdominales, elevación de piernas, planchas o salir a correr por la zona.
Tus vacaciones no son para entrenar, así que no se acabará el mundo si no lo das todo. Sin embargo, si hay algún gimnasio cerca, podrías visitarlo y mover tus músculos, porque tu bañador lucirá mejor sobre un cuerpo tonificado y también te sentirás mejor. Puede no ser tu mejor experiencia de entrenamiento, pero aun así es ejercicio! Tomarte algunos días de descanso puede ser beneficial ya que después estarás lleno de energía, preparado y determinado para luchar con las pesas y retar tus propios límites!

¿Qué pasa si realmente quieres sobrevivir a tu festival favorito mientras lo disfrutas? Bien, prepárate con algunos suplementos nutricionales!

  • BCAA: Es la mejor solución contra los procesos catabólicos. BCAA nutre los músculos y retrasa el inicio de la auto-descomposición.
  • Glutamina: Puede ser otra excelente solución, que es muy útil incluso si tienes resaca (junto con los BCAA). Tomas estos suplementos con mucho agua, lo que también es muy beneficioso. La glutamina ayuda al funcionamiento efectivo del sistema inmunitario, tus intestinos y órganos internos, así como la regeneración muscular.
  • Extracto de semilla de uva: No estoy hablando de vino, si no de resveratrol. Es un excelente antioxidante que hará que tu resaca forme parte del pasado.
  • Multivitamínicos: Probablemente orinarás mucho durante el festival. El alcohol tiene un efecto diurético, así que muchas vitaminas, minerales se eliminan de tu cuerpo y, de alguna manera los tendrás que reponer. Tu dieta no cubrirá esto, por lo tanto tomar un multivitamínico es la solución más fácil. De cualquier manera es conveniente, pero no voy a entrar en eso en este artículo.
  • Vitamina C: Reduce la intensidad de tu dolor de cabeza. La vitamina C también tiene un efecto antioxidante. Mucha gente tiene siempre a mano en la mesita de noche para no olvidar tomarla antes de acostarse, ya que minimiza las nauseas cuando te despiertas al día siguiente.
  • L-carnitina: Tiene un excelente efecto detoxificante, y ayuda a tu sistema digestivo a recuperarse más rápido.
  • Batido de proteínas: ¿no tienes ganas de cocinar o hacer una larga cola para comprar perritos calientes? Un delicioso batido de Nitro Pure Whey es una opción mejor, pero después deberías comer algo sólido, porque no saciará tu hambre durante mucho tiempo.
  • Barrita de proteínas: En cuanto a su función, son similares a los batidos, pero una barrita proteica proporciona más calorías y también sienta mejor consumir algo sólido.
  • Cápsulas de sales: El alcohol que consumes y una temperatura corporal más alta resulta en una mayor pérdida de líquidos que se combina con una pérdida de sales también. Una cápsula al día solucionará este problema, y al mismo tiempo ayudará a tu cuerpo a absorber el agua, no solo a procesarla.
  • Productos Protein Gusto: una sopa de paquete, harina de avena, una barrita de proteínas, un pastel en taza o unas tortitas pueden ser un salvavidas a cualquier hora del día. Y no es el fin del mundo si pones algo de mermelada o Nutella en el pastelito o tortita. Lo importante es comer algo delicioso y sano.

¡Pero ve con cuidado! Cuando tus amigos se den cuenta de las delicias que traes contigo, puede que acaben con tus existencias. Así que, o bien traes muchas o eres antipático y no compartes para nada!

Una vez se terminen las fiestas, te sugiero que veas los primeros entrenamientos como una especie de periodo de  “vuelta a empezar”, y tomarte con calma la dieta también. Aumenta la carga progresivamente, al aumentar tus porciones de comida progresivamente también. En cuanto a los suplementos, las primeras dos semanas céntrate en los básicos: en proteínas, vitaminas y vitamina C! A partir de la segunda semana puedes ir añadiendo energéticos, aminoácidos y cualquier otra cosa que estuvieras usando antes.

Espero que hayas encontrado este artículo útil. Si estás planeando tomarte algo de tiempo libre e ir de fiesta, pásalo muy bien!


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