El papel de las proteínas en la pérdida de peso y alimentación saludable

La dieta alta en proteínas se ha vuelto tan popular, que podrías soñar en convertirte en el siguiente modelo fitness al seguir una dieta que consista mayoritariamente en proteínas. Sin embargo, no es tan simple como eso...

14.06.2017

Proteína con proteína – ¿es ese el secreto de la pérdida de peso? Desde la pequeña tienda de comestibles de la esquina a las tiendas de comida orgánica, no hay ningún lugar donde no puedas encontrar un algún tipo de batido o barrita de proteínas. La dieta alta en proteínas se ha vuelto tan popular, que podrías soñar en convertirte en el siguiente modelo fitness al seguir una dieta que consista mayoritariamente en proteínas. Sin embargo, no es tan simple como eso...

La proteína debería tener el lugar correcto en nuestra dieta

Empecemos por el principio. La proteína es un macro nutriente, uno de los tres tipos principales (proteína, carbohidratos y grasas). En un dieta normal y saludable los tres (¡es muy importante!) tiene un papel y un lugar, y las proporciones correctas y fuentes saludables son igual de importantes! No pueden sustituir al otro por completo. En algunas dietas el consumo de grasa y proteínas es más significativo. Sin embargo, una persona media debería mantener las siguientes proporciones: 50-60% carbohidratos, y el resto se divide entre proteínas y grasas por igual. Un gramo de grasas contiene el doble de calorías que los otros dos tipos de nutrientes, por lo tanto, recomendamos moderación en este sentido.

Puedes ver que solo el 20–30% de tu ingesta de calorías diaria debería provenir de fuentes de proteína. Otro principio es considerar cuál es tu objetivo – la cantidad ideal de proteína es de 1–2g/kg de peso corporal, así que, si pesas 70kg y quieres conseguir volumen, deberías consumir 140g de proteína al día.

Ahora que conoces las cantidades, examinemos qué fuentes deberías estar ingiriendo y qué otros alimentos se pueden consumir con ellas. Es mejor usar fuentes de proteína magra tales como aves de corral, pescado de mar, claras de huevo, requesón, ricota, queso bajo en grasa, batidos de soja y proteína. Como guarnición puedes optar por arroz integral, rojo o basmati, bulgur, trigo sarraceno, mijo o un boniato mediano. El brócoli, champiñones, espárragos, espinacas y todos los alimentos crudos y ensaladas son también una excelente opción. Puedes tomar tu cantidad de grasa – aparte de las provenientes de aceites y carne grasa – incluso de semillas oleaginosas. ¡No podría ser más simple!

¿Qué ocurre si ingiero demasiada proteína? ¿Ganaré peso?

Las cosas no son negras o blancas. No es cierto que si consumes demasiada proteína ganarás peso y más allá de cierta cantidad se convertirá en grasas o carbohidratos. Bien, puede sonar divertido, pero puedes leer cosas así de raras en internet.

Primero de todo, no retendrás agua y empezarás a ganar grasa inmediatamente cuando excedes la cantidad de proteína diaria calculada que necesitas. Aun así, es cierto que si consumes un gran exceso (quizás el doble de proteína) que la cantidad requerida, pones una carga extra en tu cuerpo y tu sistema digestivo. Puedes procesar y descomponer unos 30–50g de proteína por comida. En consecuencia, estarás cansado, irritable e hinchado, puedes experimentar restreñimiento o acidificación y el exceso será excretado, lo que también es tirar el dinero.

¿Con qué deberías combinar los suplementos de proteína para perder peso?

Una vez sigues el tipo de dieta correcto, puedes empezar a tomar suplementos nutricionales (¡para complementar, no sustituir el tipo correcto de dieta!). Antes del entrenamiento toma quemadores de grasa y productos energizantes que retrasen el momento en que sientas fatiga y te proporcionen energía física y mental. Después o durante el entrenamiento, toma aminoácidos, glutamina, BCAA y después del entrenamiento, un batido de proteína rápida o combinada, dependiendo de cuándo y qué comerás después. Si no estás seguro de qué elegir, visita una de nuestras tiendas donde nuestros asesores te pueden proporcionar más información y ayuda.

Si lees sobre alguna solución drástica o desequilibrada, siempre deberías sospechar. Mientras encontrar el equilibrio correcto es extremadamente difícil, no puedes progresar sin él – demasiada proteína o “píldoras” simplemente, no te ayudarán.


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