Puesta a punto (peaking)

La puesta a punto o peaking es la estrategia para lograr el máximo rendimiento antes de una competición, en el mundo fitness sería estar lo más definido posible con la mayor cantidad de músculo. Aprende a sacar un “look heavy”.

11.06.2017

Las últimas semanas o días previos a una competición son muy importantes, tanto que el aspecto físico o rendimiento del deportista puede verse mejorado o por el contrario mandar al traste toda la preparación. El resultado final dependerá del acierto en las estrategias y de la planeación nutricional y deportivo de esta fase.

Mujica y Padilla (2000) definen el peaking (taper) como: “Una progresiva y no linear reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, con objetivo de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, para así optimizar el rendimiento deportivo”.  Llevado al campo del fitness competitivo sabemos que en la mayoría de los casos la estrategia a seguir es aumentar el volumen de trabajo, disminuir la ingesta de nutrientes y después seguirlo de 1-3 días de descanso con superávit calórico (principalmente carbohidratos).

Pero que esa estrategia sea la más utilizada no significa que sea la ideal para llegar con el mejor físico posible, por lo general cuando se hacen estrategias donde aumenta el volumen de trabajo, suele ser porque no se ha llegado en una condición óptima a la fase de competición. Sería como pegarse toda la noche estudiando para un examen, en lugar de haberlo hecho previamente… por cierto os hablo de volumen porque la intensidad no va a ser alta al estar en déficit alimenticio y llevar cansancio acumulado.

Lo ideal a nivel de entrenamiento, sería reducir el volumen y/o intensidad del entrenamiento. Hacer unos entrenos para mantener la musculatura que ya hemos adquirido, y buscar en tal caso un vaciado de glucógeno para su posterior sobrecompensación(recarga). Puede ser recomendable, aumentar el cardio para vaciar glucógeno pero recordar siempre que el entreno de pesas no debe ser tan pesado.

NOTA: Aunque parezca algo obvio, si queremos que la puesta a punto sea efectiva, será muy importante que en la fase previa a la peak week (peaking), el volumen y la intensidad del entrenamiento sea alto. Sino aplicas una intensidad elevada y/o bastante volumen de entrenamiento nuestro cuerpo no tendrá la necesidad de recuperarse de nada, y no se producirá la supercompensación. Aplicado a nivel nutricional, si no modificamos nuestra alimentación disminuyendo principalmente los carbohidratos, no esperes una recarga más elevada de glucógeno; ¡no se puede llenar lo que ya está lleno, ni reparar lo que no está roto!

Anteriormente os hablamos de que lo ideal es dejar varios días de descanso, es necesario entender que el cuerpo requiere un tiempo para lograr adaptaciones beneficiosas que mejoren la forma física. Esta es la razón de porqué entrenar duro y demasiado cerca de una competición importante no te aportará beneficios, incluso puede perjudicarte como dijimos.

En el mundo del culturismo y fitness sabemos que es muy importante la definición y separación muscular, y como habréis podido apreciar, justo después de entrenar tenéis más hiperemia (“Bombeo” muscular) pero por el contrario se disminuye la definición.

Con el entrenamiento de musculación podemos causar pequeños desgarros micro fibrilares. Las roturas de fibras se incrementarán a mayor intensidad del entreno, y la manera de proteger el cuerpo y de recuperar esa zona “lesionada” es rodeando la zona afectada con líquido (como cuando nos damos un golpe), por tanto, si la zona entrenada está cubierta de agua pues tendremos menos definición. Y seguro que no quieres presentar un físico retenido o sin cortes para una competición.

Son muchos meses (y años) en los que hay que exprimir el cuerpo con el entrenamiento y siguiendo un plan nutricional, no podemos pretender querer conseguir en las últimas semanas lo que no hemos logrado o trabajado en meses, y sobre todo no debemos arruinar nuestro trabajo en una semana, días o incluso horas. Sigue una lógica en tu planeación, sé positivo y descansa para llegar al éxito.

Información nutricional, manipulación de sodio y líquidos aquí.

Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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