Complementar proteínas mediante la alimentación

Sabemos que hay bastantes personas que por motivos personales no usan suplementación alguna para complementar sus proteínas de la dieta, o bien que no son consumidores de alimentos de origen animal.
15.03.2017

Sabemos que hay bastantes personas que por motivos personales no usan suplementación alguna para complementar sus proteínas de la dieta, o bien que no son consumidores de alimentos de origen animal. En las siguientes líneas os queremos echar un cable para que vuestra alimentación a nivel proteica sea lo más completa posible.

Recordando artículos anteriores me gustaría hacer hincapié en la importancia de las proteínas y en concreto los aminoácidos que las componen.

*Las proteínas son moléculas esenciales que pueden cumplir funciones estructurales o reguladoras. La unidad estructural básica de las proteínas son los aminoácidos(AA), con esto nos referimos a que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos.

El metabolismo de los AA es complejo, y la situación se complica aún más debido a la incapacidad de nuestro cuerpo de manipular los grupos amino para sintetizar todos los AA necesarios para la síntesis de proteínas. De los 20 AA que se consideran que tienen un rol metabólico destacado en el ser humano, 9 no pueden ser sintetizados y se los denomina aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, treonina, fenilalanina, triptófano, metionina, lisina e histidina . Por lo tanto, cuando estos AA son catabolizados, deben ser repuestos a través de las proteínas de la dieta. Si no se aportan en cantidades adecuadas, se enlentece la síntesis de proteínas, más proteínas corporales deben ser degradadas para mantener el pool de aminoácidos en niveles óptimos, y los demás procesos metabólicos en los que participan también se ven afectados.

*Proteínas completas: Serán alimentos que contengan los 9 aminoácidos esenciales, normalmente son de origen animal: Huevos, Carne, leche,etc… Recordad que mediante la combinación de alimentos vegetales también se pueden obtener proteínas completas, y este será el punto de partida para la complementación proteíca.

La complementación proteica de la dieta, trata de obtener los aminoácidos de diferentes alimentos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de los alimentos de origen animal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos que faltan en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro, pero se da la casuística de que en los cereales sólo falta el aminoácido esencial lisina, y que en las legumbres sólo falta el aminoácido metionina. Por tanto, al mezclar alimentos de estos dos grupos, podemos lograr una proteína completa que iguala a la calidad de la carne, o que podría ser mejor aún.

Hay dos tipos de complementación proteica, para que los aminoácidos de un alimento complementen los aminoácidos faltantes  del otro alimento, y así lograr una proteína de buena calidad:

  • Entre alimentos de origen vegetal, donde podemos combinar un cereal con una legumbre.
  • Entre alimentos de origen vegetal y animal, es decir, incluyendo cereales o legumbres junto a una cantidad de alimento de origen animal(carne o huevos).

Entre los beneficios de la complementación proteica más allá de mejorar el aminograma, cabe destacar los siguientes:

  • Favorece la buena salud de quienes buscan el desarrollo muscular mediante la alimentación. Esto es así debido a que pueden elegir ingerir carne en una comida y en otra de ellas una mezcla de origen vegetal que permita la complementación proteica, de esta manera se evita el consumo excesivo de grasas saturadas procedentes de las carnes. Se protege la salud cardiovascular por el mantenimiento de los valores de colesterol o triglicéridos.
  • Nuestra alimentación sería indudablemente más variada y así sería más favorable para obtener ventajas nutricionales, tales como un buen aporte de fibra, y un espectro más amplio de vitaminasminerales.
  • Si necesitamos un gran aporte calórico será muy bueno ingerir alimentos mediante combinación de vegetales para obtener los carbohidratos que nos den energía, pero por otro lado son una buena opción para dietas hipocalóricas, debido al poder saciante de las fuentes vegetales como las legumbres. En este caso un plato de legumbres con una ración de carne es una comida fabulosa.
Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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