Efectos positivos de la creatina

La creatina es el suplemento más estudiado de todos los tiempos, y aquí te mostramos sus efectos positivos más allá del deporte.

08.03.2017

La creatina es considerada como uno de los suplementos más efectivos y ampliamente comprobados sus efectos sobre el aumento de fuerza y del volumen muscular. Aunque ha habido cierta controversia sobre si podría ser perjudicial para la salud, está bien demostrado que un uso correcto y en las dosis recomendadas es 100% segura para la salud e incluso beneficiosa. A continuación te enumeramos los efectos positivos de la suplementación con Creatina.

1. Mejora la recuperación

La creatina tiene propiedades en la regeneración del músculo tras el entrenamiento, la suplementación redujo el daño celular y la inflamación que sigue a la actividad física según un estudio de 2004 donde se uso 20gr de creatina junto a 60gr de maltodextrina tras una carrera de 30km,  por tanto  también ayuda a la completa recuperación tras el ejercicio intenso.

2. Mejora el volumen muscular

El mejor beneficio para culturistas y atletas es el efecto que tiene sobre el volumen muscular. En las primeras semanas de suplementación es muy frecuente aumentar el peso corporal unos 2kg, debido a la retención de agua en el músculo (“NO bajo la piel”). La creatina ejerce sobre las células musculares un efecto de hinchazón, esto mejora la apariencia del músculo y además esto estimula la síntesis proteica.

3. Mejora la capacidad de entrenamiento de alta intensidad

El fosfato de creatina se utiliza para dar energía inmediata a las fibras musculares para que no se fatiguen rápidamente. Esto fortalece las fibras musculares permitiéndole realizar más repeticiones o esprintar más rápido. Para la producción de energía se necesita ATP, en condiciones de gran actividad física el ATP libera fosfatos y se convierten en ADP. La creatina será fundamental para regenerar el ATP y estar preparado más rápidamente para un esfuerzo posterior.

En el culturismo es muy interesante debido a que la creatina es un sustrato para las fibras tipo IIb (explosivas), por tanto mejora el rendimiento durante el entrenamiento y el tamaño del músculo.

4. Mejora la función cerebral

Wyss y Schulze investigaron la suplementación con creatina en las implicaciones sanitarias para demostrar su valor en el tratamiento de enfermedades y desórdenes neurodegenerativos, vasculares y musculares. Dando como resultado que es un importante neuroprotector, incrementando la supervivencia de células nerviosas en ambientes adversos.

Encontraron que aquellas personas con desórdenes neurodegenerativos asociados con la deficiencia de creatina podrían requerir creatina suplementaria para apoyar al sistema nervioso central.

Otro estudio por Ray concluyó que mejora la función cerebral (memoria a corto plazo) en sujetos normales. El estudio diseñado con una muestra de control con placebo, 45 sujetos vegetarianos y veganos (elegidos por la ausencia de creatina en su dieta) tomaron 5 gramos por día durante seis semanas. Se encontró que los sujetos que la habían tomado creatina mejoraron en su memoria a corto plazo y eran mejores en solución de problemas bajo una limitación temporal.

5. Mejora la capacidad anaeróbica

En un estudio con sujetos muy entrenados de 10 atletas masculinos y 10 femeninos se separaron en dos grupos: unos la tomaban y otros simple placebo, y se midieron el volumen de los músculos y su rendimiento en esprint en ambos casos. Tras la fase de carga de tres días, los sujetos con el suplemento real experimentaron un aumento de masa corporal en 0.9 kilogramos de media, un 6.6% de volumen y una mejora en el esprint. Su capacidad anaeróbica mejoró claramente con la ingesta de creatina comparado con los sujetos de control que solo tomaron maltodextrina.

Mediante el estudio se probó que tras un periodo de carga de tan solo tres días se incrementa significativamente el volumen del músculo y el rendimiento en esprints en atletas de alto rendimiento.

6. Mejora la curación del hueso

En el Instituto de biología celular de Suiza descubrieron que se podía utilizar la creatina con éxito en el tratamiento de curación de fracturas de hueso o en el tratamiento para la osteoporosis. Basado en el estudio en vivo del equipo de investigadores de  Gerbin, concluyeron que mejora significativamente la actividad del fosfato alcalino (ALP; marcador importante para el crecimiento del hueso).

Por otro lado la creatina mejora la producción de energía para las células, la energía celular juega un rol importante para el desarrollo y el mantenimiento del hueso y por tanto, está directamente relacionado con la osteoporosis.

7. Mejora la tolerancia a la glucosa

Los científicos demostraron que la suplementación con creatina aumenta el transporte de glucosa y el contenido de glucógeno del músculo, mejorando la tolerancia a la glucosa. Por tanto puede tener un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina y consecuentemente ayudar a combatir la diabetes.  .

8. Reduce la sarcopenia

Conforme envejecemos hay un descenso natural en nuestra producción de hormonas, como la testosterona, la hormona del crecimiento y los factores de crecimiento insulínicos. Consecuentemente en la vejez hay una tendencia a perder masa muscular progresivamente, este sería el efecto de la sarcopenia.

Según investigaciones la suplementación con creatina puede ralentizar los efectos de la sarcopenia demostrándose un gran potencial en la preservación del músculo en la población de mayor edad.

9. Ideal en vegetarianos

Los vegetarianos son un grupo con menores niveles de creatina si lo comparamos con personas que sí comen carne. Por lo tanto los vegetarianos deberán suplementarse para aprovecharse de sus beneficios. Al parecer, el hecho de tener unos niveles tan bajos los hacen más sensibles a los efectos positivos.

El doctor Burke llegó a esta conclusión cuando estudió los resultados en un estudio que comparaba los cambios en la creatina muscular, la morfología de las fibras musculares, la composición corporal, la hidratación y el rendimiento físico entre vegetarianos y no vegetarianos durante 8 semanas tomando el suplemento de creatina. Al concluir el experimento los sujetos vegetarianos experimentaron un aumento en su creatina, músculo magro y rendimiento mayor, que los no vegetarianos que también tomaron creatina.

Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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