Cómo hacer una dieta?

Si no sabes como empezar a hacer una dieta, te explicamos los pasos más importantes.

23.01.2017

Una persona deportista no tiene las mismas necesidades calóricas que una persona sedentaria, y por lo tanto no puede llevar el mismo tipo de alimentación. Un deportista debe prestar más atención a los alimentos que ingiere a través de su dieta, ya que debe satisfacer unas necesidades mayores a las de una persona que no realiza ninguna actividad física importante y por lo tanto sus necesidades calóricas son mucho menores.

La dieta de un deportista debe estar cuidadosamente diseñada para que este cubra todas las demandas de nutrientes de su organismo, evitando carencias nutricionales para que pueda desempeñar su actividad sin ningún tipo de problema.

Pero obviamente todos los deportistas no necesitan la misma dieta ni tienen las mismas necesidades. Por ejemplo un futbolista no puede alimentarse igual que un tenista, o una persona que practica running no puede alimentarse igual que una persona que practica fitness.

En esta ocasión vamos a analizar como hacer una dieta para una persona principiante que ha decidido empezar a practicar fitness, ya que en la actualidad es una práctica deportiva que esta muy de moda y cada vez más personas se apuntan al gimnasio para mejorar su condición física y su aspecto.

Cómo hacer una dieta?

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de hacer una dieta es el objetivo de la persona, ya que según el objetivo la dieta puede ser muy distinta. También puede darse el caso de que la persona no quiera conseguir ninguna meta a corto o medio plazo y simplemente quiera empezar a cuidarse sin complicaciones, por lo tanto necesitaría una dieta de mantenimiento o dieta normocalórica.

Realmente los objetivos más comunes de la gente que se apunta al gimnasio son ganar masa muscular y eliminar grasa, estos son objetivos universales que todos hemos tenido alguna vez en nuestras vidas.

Sea cual sea el objetivo de la persona, necesitará un aporte calórico y nutricional distinto, por lo tanto habrá que hacer el reparto de nutrientes adecuado.

Si por ejemplo quiere ganar masa muscular necesitará un mayor aporte de hidratos de carbono y de grasas saludables seguidas muy de cerca por las proteínas.

Estos serían los porcentajes aproximados para una dieta de volumen:

  • Hidratos de carbono: 55%
  • Grasas: 25%
  • Proteínas: 20%

Los hidratos de carbono deberán ser en su mayoría complejos como arroz, pasta, patata, pan, legumbres, etc.

Las grasas deben ser saludables procedentes de los huevos, frutos secos, aceite de oliva, pescados, etc.

Las proteínas deben ser en su mayoría magras como carne roja y pescado azul por ejemplo.

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Si por el contrario quiere eliminar grasa y definir sus músculos, deberá reducir la cantidad de hidratos de carbono y aumentar considerablemente la cantidad de proteínas para favorecer la quema de tejido adiposo y conservación de tejido muscular.

Estos serían los porcentajes aproximados para una dieta de definición:

  • Proteínas: 40%
  • Hidratos de carbono: 40%
  • Grasas: 20%

En este caso, al contrario que en la dieta de volumen, las proteínas deben ser lo más limpias posible como por ejemplo carne y pescado blanco, lácteos desnatados, clara de huevo, etc.

Los hidratos de carbono deben ser en su mayoría verduras y hortalizas, aunque en las primeras comidas del día se deben ingerir hidratos complejos para abastecer al cuerpo de la energía necesaria para afrontar el día.

Las grasas deben ser saludables igualmente pero un poco más controladas para favorecer su correcta combustión.

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Una vez aclarado el reparto de nutrientes debemos saber cuantas calorías necesitamos para cumplir nuestros objetivos. Para ello, si la persona no tiene nociones sobre este tema lo ideal es contratar los servicios de un especialista para hacer las cosas correctamente, aunque el aporte calórico se puede averiguar con alguna calculadora de calorías de las que podemos encontrar en internet.

Este tipo de calculadoras funcionan bastante bien y son muy fáciles de utilizar. Tan solo hay que introducir nuestros datos (edad, peso, estatura) y la intensidad de nuestra actividad física, y esta se encargará de decirnos cual es el aporte calórico que necesitamos sea cual sea nuestro objetivo al instante.

Por último, ya solo quedaría elegir los alimentos adecuados para cada comida y momento del día, pero esto es quizá lo más importante a la hora de hacer una dieta ya que de ello dependerá que consigamos buenos o no tan buenos resultados.

Llegados a este punto si que te recomiendo que consultes con un experto en la materia para que te guíe por el buen camino y así puedas conseguir los mejores resultados posibles.

Escrito por:

Rubén Del Toro

Rubén Del Toro

Deportista, amante del Fitness y de un estilo de vida saludable

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