Métodos y técnicas de hipertrofia

Supera tu estancamiento con estas técnicas.
18.01.2017

Muchas veces vamos al gym con la intención de sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento, buscamos desarrollar nuestros músculos tanto como nos sea posible, pero esto se vuelve más complicado cada vez.

Supera tu estancamiento con estas técnicas!

Por lo general cuando llevamos un tiempo entrenando nos vamos adaptando a nuestros sistemas, ya no notamos las mismas sensaciones durante la sesión de entreno o posterior, ese quemazón o bombeo muscular disminuye, o lo que es peor, nos vemos estancados.

Son muchos los factores que pueden llevar a esta situación de estancamiento, entre ellos el que más suele suceder es la monotonía en el entrenamiento. La monotonía además de que provoca aburrimiento, nos lleva a que nos relajemos y nos movamos en nuestra zona de confort, y estar durante un periodo prolongado en la zona de confort nos aleja de seguir una evolución a favor de la hipertrofia, en este punto os recuerdo la frase de Einstein: “Locura es hacer lo mismo una y otra vez, y esperar resultados diferentes.”

A continuación os mostraremos diversos métodos y técnicas de entrenamientos con sobrecargas para conseguir una mayor hipertrofia muscular, partiendo del principio que lo ideal para desarrollar hipertrofia será trabajar en intensidades del 65-80% de la fuerza máxima (RM), con tiempos de descanso entre 60 y 120segundos, con una cadencia de 3 segundos de duración por repetición completa, en la que la tensión muscular sea continua y la máxima contracción en su ejecución.

Los métodos y técnicas que mostraremos son los más frecuentes que podemos utilizar y que alguna vez habremos visto de usar en los gimnasios, también tened en cuenta que todos no tienen bases científicas o estudios comparativos para comprobar su eficacia; pero podemos afirmar que contribuirán a vuestro desarrollo y que su alternancia en vuestros entrenos os ayudarán a que no desistáis en vuestro propósito de conseguir ese cuerpo moldeado y rocoso.

- Repeticiones Forzadas:

En la ejecución de cada ejercicio existe una parte del rango de movimiento en el cual nos vemos más forzados para no detener el movimiento o bien para terminar la repetición, ese punto suele ser donde llegamos al fallo.

En las repeticiones forzadas nos beneficiaremos de la ayuda de un compañero para una vez llegados la fallo, que nuestro compañero acompañe la ejecución facilitando superar ese punto donde nos cuesta más continuar el movimiento, y así realizar varias repeticiones  extras.

Repeticiones con Trampa o Cheat.

En esta técnica que realizamos en la fase concéntrica, usamos más peso del que nos permitiría si lo hiciésemos con una técnica más depurada y estricta. Para ello nos ayudamos de la utilización de otros grupos musculares. Se puede realizar toda la serie utilizando trampa o realizar algunas repeticiones estrictas y luego usar la ayuda extra. Un ejemplo muy claro de esta técnica puede ser el ejercicio de Curl con barra donde se realizan 6-8 repeticiones bien ejecutadas y luego utilizamos un impulso con la cadera y/o espalda (generando una hiperextensión lumbar).

Para la fase excéntrica se recomienda un control riguroso de la ejecución. Este método no lo recomendamos en todos los ejercicios y principalmente lo mejor es aplicarlo en la última serie del ejercicio en cuestión.

Superseries:

También reciben los nombres de “Biseries o Series Compuestas”. En las superseries encadenamos 2 ejercicios para el mismo grupo muscular o diferentes grupos, se realizan sin pausa entre ellos.  En general se busca estimular al músculo desde varios ángulos o bien como en el caso de las “superseries antagonista que consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie.

Ejemplo: Press banca seguido de remo con barra.

- Triseries:

Consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular para la misma serie. Se consigue una rápida congestión del músculo que trabajamos, es un método eficaz para aumentar la intensidad de la sesión y podemos reducir la duración de la sesión de entreno.

Ejemplo: Press con mancuernas banco plano, apertura con mancuernas y peck deck (contractora).

Parciales:

En este método se realizan repeticiones con todo el rango de movimiento hasta llegar al fallo muscular, una vez alcanzado podemos realizar algunas repeticiones más acortando el movimiento. También se pueden realizar series completas de parciales, en las que podremos trabajar con unas cargas más pesadas que en el ejercicio completo. Este método es muy utilizado por deportistas de fuerza para entrenar con pesos más elevados de los de competición.

Para el siguiente artículo seguimos con más métodos y técnicas de intensidad para los entrenamientos de hipertrofia (ganancia de masa muscular).

Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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