Principiante, delgado, masa.

Unas palabras que se suelen repetir en el mundo del fitness cuando se trata de describir a los nuevos seguidores de este Nuestro estilo de Vida. Chico delgado que se inicia y busca aumentar la masa muscular, o masa en general. ¿Cómo comenzar?

11.01.2017

En las siguiente líneas os relataré como comenzará su etapa de aumento de masa muscular Jeiber. Fue el ganador de nuestro concurso de navidad “Cartas a Santa” y por tanto recibe asesoramiento por mi parte a nivel nutricional y deportivo. Y como no, un pack de suplementos de BioTechUSA que sea afín a su objetivo.

Jeiber es un chico de mediana edad que principalmente practica fútbol y aunque tiene unas mancuernas en casa, no sigue un plan enfocado a la hipertrofia (aumento de tamaño muscular). Siempre ha sido delgado o más bien fibroso y no suele ganar peso, puesto que su metabolismo es más bien rápido, “todo lo que come lo quema” dicho coloquialmente hablando.

Ahora nos hemos planteado dar un cambio en su estilo de vida para lograr un cambio físico, el aumentar su masa en general y a poder ser aumentar lo máximo la musculatura. Para ello nutricionalmente seguirá una dieta hipercalórica  y una rutina de entrenamiento de 4 días de musculación en un gimnasio completo(buscamos algo más que unas mancuernas).

La dieta debe ser hipercalórica y esto significa básicamente que debe ingerir más calorías de las que gasta en su día a día. Así debe ser y será el pilar fundamental para que logremos aumentar la masa, pues no podemos construir algo sino tenemos los materiales que necesitamos.

Parece obvio, pero es un error muy común en principiantes. Se inician en un gimnasio, comienzan a realizar más actividad física y pasa un tiempo y la báscula no se ha movido apenas. Si no aumentamos nuestra ingesta de alimentos en general, es muy difícil que nuestro cuerpo realice correctamente los procesos de recuperación y generé la creación de masa.

Hay diversas formulas para calcular teóricamente la energía que necesitamos ingerir para mantener nuestro peso corporal y a partir de ahí se aplicaría un aumento calórico de 500kcal. Pero realmente si hablamos de principiantes lo mejor será aumentar la dieta diaria y tomarnos el peso a final de la semana. Si logramos aumentar el peso de 300gr a 600gr podemos continuar con nuestra dieta: Se puede dar el caso de que aumentemos bastante más nuestro peso, con lo que sería recomendable disminuir un poco nuestra ingesta de alimentos para así no ganar demasiada grasa. Tener en cuenta que los procesos de aumento de masa muscular se dan muchísimo más lentos que los de ganar grasa. Por otro lado sino aumentamos el peso, debemos de aumentar la ingesta de alimentos hasta conseguir que nuestro peso vaya aumentando semana a semana.

La dieta de Jeiber está adaptada a su ritmo de vida y a sus preferencias alimenticias, contiene todos los nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione correctamente y sobre todo que pueda aumentar su masa. Para ello se basa fundamentalmente en: Avena, arroz, pasta, huevos, carne de ternera magra, pechuga de pavo, verduras y fruta.

Como snack más energético y que además sea una opción a tomar dulces o bollería, comerá en la media mañana 1 barrita Oat&Nuts. Para completar la ingesta proteica, hemos optado por un batido de suero de leche Nitro Pure Whey que destaca por ser sabrosa, cremosa  y tener una gran relación calidad/precio. A nivel de mejorar la ingesta de grasas saludables hemos optado por Omega 3, contribuye al anabolismo muscular entre otros beneficios. Puesto que tiene un alto nivel de actividad entre el trabajo y entrenamiento, OneAday será el complemento vitamínico y mineral para que su cuerpo pueda desarrollar correctamente sus funciones.

Además de sus comidas hemos optado por un batido de HyperMass 5000 para completar la ingesta de carbohidratos y proteínas de rápida absorción, que lo tomará justo al terminar de entrenar para tener una buena recuperación y parar el catabolismo muscular. Y para mejorar la síntesis proteica y de glucógeno muscular, además de que aumenta la fuerza, Jeiber tomará Creatine Monohydrate .

Unos suplementos básicos que le darán una buena ayuda para lograr su cambio y mejorar su rendimiento deportivo. Cualquier suplemento debe ser parte de una correcta alimentación y esto no debéis nunca de olvidarlo!

Escrito por:

Miguel Ángel Angulo

Miguel Ángel Angulo

Entrenador Personal, asesor nutricional y deportivo

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