Cómo hacer una rutina de pesas?
Ya no es ningún secreto el hecho de que el fitness está de moda, solo hay que visitar cualquier gimnasio de tu zona para darte cuenta de que es una realidad y cada vez va a más. Cada vez más gente se suma a este maravilloso estilo de vida saludable exento de malos hábitos, en el que las bases son el ejercicio diario y la alimentación saludable.
Si eres una de esas personas, seguramente ya te habrás dado cuenta que en el mundo del fitness hay que ser disciplinado, constante y esforzarse al máximo para conseguir buenos resultados, por eso se debe cuidar la alimentación y entrenar a diario.
En esta ocasión nos vamos a centrar en cómo hacer una rutina de pesas para principiantes de tal forma de que la persona pueda iniciarse en el mundo del fitness de la mejor forma posible y pueda convertirlo en su nuevo estilo de vida para siempre.
Cómo hacer una rutina de pesas para principiantes?
Siempre hay que tener en cuenta el objetivo de cada individuo, ya que el tipo de entrenamiento variará si por ejemplo la persona quiere eliminar grasa o ganar masa muscular. Estos son los dos objetivos más comunes de la gente que se apunta a un gimnasio y comienza a entrenar con pesas, por lo tanto vamos a analizar como hacer una rutina de volumen y una rutina de definición.
Cómo hacer una rutina de volumen para principiantes:
En una rutina de volumen hay que mover pesos altos para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares posibles y trabajar a series y repeticiones más bajas para así poder seguir moviendo pesos altos y pesados.
Por ejemplo, se deben hacer entre 3 y 4 series de unas 8 a 10 repeticiones.
Los entrenamientos deben ser cortos y explosivos, y hay que centrar el entrenamiento en ejercicios compuestos para trabajar todos los grupos musculares posible en el menor tiempo.
Los descansos entre series deben ser amplios para recuperarse correctamente y así poder seguir moviendo pesos altos, por ejemplo se puede empezar por descansar unos 2 minutos e ir aumentando siempre que sea necesario.
Ejemplo de rutina de volumen para principiantes
- Press banca plano con barra / 4 series / 10 repeticiones
- Press militar con mancuernas / 3 series / 8 repeticiones
- Dominadas / 4 series / 8 repeticiones
- Peso muerto / 3 series / 10 repeticiones
- Sentadilla con barra / 4 series / 8 repeticiones
En BioTechUSA hemos diseñado una rutina de 4 días para aquellos principiantes que buscan aumentar masa muscular:
Cuando el objetivo es eliminar grasa y definir, cambia completamente el concepto de entrenamiento y hay que hacer una restructuración de la rutina para adaptarla al nuevo objetivo.
Cómo hacer una rutina de definición para principiantes
Una rutina de definición es bastante diferente a una rutina de volumen, ya que para definir hay que aumentar el número de series y repeticiones a la vez que se reducen los pesos para poder llegar a las repeticiones necesarias.
El fin de aumentar las series y repeticiones es lograr una mayor vasodilatación y aumentar el metabolismo al máximo para favorecer la combustión de las grasas, de ese modo conseguiremos una mayor definición muscular y un aspecto definido y marcado.
Como he dicho, para conseguir un mayor número de series y repeticiones hay que reducir los pesos ligeramente hasta dar con el adecuado para cada ejercicio.
Al reducir la intensidad de la sesión de entrenamiento se puede incorporar algún ejercicio más de aislamiento para complementar a los ejercicios compuestos.
Ejemplo de rutina de definición para principiantes
- Press de banca inclinado con barra / 5 series / 12-15 repeticiones
- Aperturas planas con mancuernas / 4 series / 12 repeticiones
- Fondos en paralelas / 5 series / 12 repeticiones
- Remo con barra / 4 series / 15 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas / 4 series / 12 repeticiones
- Elevación lateral en polea / 5 series / 15 repeticiones
- Sentadilla con barra / 5 series / 12 repeticiones
- Curl femoral tumbado / 4 series / 15 repeticiones
Es obvio que la rutina parece más larga que la anterior, pero realmente la diferencia de tiempo no es tan grande ya que en una rutina de definición hay que reducir bastante los tiempos de descanso entre series para mantener la intensidad y el metabolismo activo durante todo el entrenamiento.
En BioTechUSA hemos diseñado una rutina de 4 días para aquellos principiantes que buscan bajar de peso:
Los descansos entre series deben ser de entre 45 y 60 segundos como máximo.