Ejercicios en la playa

Realiza tus entrenamientos en la playa este verano al aire libre y refréscate mientras entrenas con nuestra "rutina full-body on the beach".

22.08.2016

Estamos en pleno verano y lo cierto es que no apetece tanto pasar la mañana o la tarde metido en el gimnasio encerrado entre cuatro paredes, hace mucho calor y el gimnasio está prácticamente vacío (cosa que a mucha gente le encanta). Seguramente a mucha gente le apetecerá mucho más pasar el día en la playa, disfrutando de la brisa del mar tumbado en una toalla en la orilla del mar de alguna playa. También hay gimnasios que cierran durante el verano, pero no por eso sus clientes se van a quedar sin entrenar en verano.

Si eres de los que le gusta pasar el día en la playa, puedes realizar tus entrenamientos perfectamente en la arena junto al mar, de ese modo además de entrenar al aire libre junto al mar, broncearás tu piel y podrás darte un baño siempre que quieras para refrescarte durante tu entrenamiento. De hecho, el "Beach Fitness" está de moda y cada vez se puede ver a más gente entrenando en la playa, y otra de las ventajas de entrenar en la playa es que es gratis.

Puesto que la arena de la playa es una superficie poco estable, los ejercicios que realicemos demandarán un mayor esfuerzo por nuestra parte ya que intentaremos estabilizar nuestro cuerpo en cada repetición y en cada ejercicio, por lo que trabajaremos también los músculos estabilizadores que en un gimnasio no se trabajan igual.

Rutina para entrenar en la playa

Empezaremos el entrenamiento realizando un breve calentamiento para elevar la temperatura de nuestros músculos y así evitar posibles lesiones que frenen nuestros progresos.

Comenzaremos el calentamiento trotando parados en el sitio durante uno o dos minutos elevando las rodillas hasta formar un ángulo recto con la pierna.

A continuación realizaremos saltos estrella durante uno o dos minutos más para calentar las articulaciones de las extremidades y si lo preferimos podemos trotar unos 5 minutos por la orilla de la playa.

Una vez terminado el calentamiento dedicaremos unos minutos a realizar estiramientos de forma suave y controlada para proporcionar elasticidad a nuestros músculos y prepararlos para el entrenamiento.

Ahora ya podemos empezar con nuestro entrenamiento físico en la playa sin riesgo de lesiones, aunque debes intentar guardar la postura correcta en cada ejercicio para no tener sorpresas.

El primer ejercicio de nuestro entrenamiento en la playa serán las flexiones básicas con las piernas estiradas y los brazos abiertos a la anchura de los hombros aproximadamente.

Continuaremos con unas sentadillas convencionales con las piernas abiertas el ancho de los hombros aproximadamente y la espalda bien recta.

Seguimos con unos fondos para los que necesitaremos una pequeña superficie rígida y estable en la que poder apoyar las manos para poder realizar el ejercicio.

A continuación pasaremos a hacer unas zancadas andando por la orilla de la playa y tendremos que dar al menos doce pasos (seis con cada pierna de forma alterna). Pondremos los brazos en posición de jarra con las manos apoyadas en nuestra cintura.

Si queremos trabajar un poco la zona lumbar podemos añadir a nuestra rutina de playa un ejercicio muy básico que se le conoce como "superman". Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo en una toalla, y con los brazos y las piernas estirados hacia delante elevamos al mismo tiempo los brazos y las piernas unos centimetros del suelo y volvemos a la posición inicial. Eso es una repetición. Lo realizaremos tantas veces como podamos.

Las series y repeticiones de esta rutina depende de tu estado físico y de las ganas que tengas ese día de entrenar, pero por lo general, realizamos entre 10 y 15 repeticiones y unas tres series de cada ejercicio.

Podemos hacer la rutina descansando un poco entre cada ejercicio o podemos hacerla en circuito sin descanso entre ejercicios para que de ese modo se convierta en un entrenamiento mucho más intenso.

Para finalizar nuestra rutina full body en la playa realizaremos un circuito de abdominales de tres ejercicios para trabajar el abdomen en su totalidad. De esa forma habremos trabajado todo nuestro cuerpo en un corto periodo de tiempo.

El circuito de abdominales se compone de elevaciones de piernas tumbado en el suelo (las puedes levantar las dos juntas al mismo tiempo o hacerlo de forma alterna para que resulte más fácil), giros rusos y encogimiento básico para la parte superior del abdomen.

La rutina quedaría de la siguiente forma:

  • Flexiones/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Sentadillas/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Fondos/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Zancadas/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Superman/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Elevaciones de piernas tumbado/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Giros rusos/ 3 series x 10-15 repeticiones

  • Encogimiento básico/ 3 series x 10-15 repeticiones

Escrito por Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com


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