Entreno integral en Verano

Mantenerse en forma puede ser algo más complicado por los compromisos sociales, pero con este entrenamiento integral de fitness puede ser más fácil!
10.08.2016

A pesar de gozar de más horas de luz, disponer de más tiempo libre, y probablemente tener algunos días o semanas de vacaciones, el verano es una fecha donde nos resulta algo más complicado poder seguir nuestro planning de entreno y alimentación. Será más complicado si pretendemos vivir el verano como una época donde desconectaremos, porque si seguimos viviendo como “automatas” está claro que será la misma situación; pero queremos incidir en la parte psicosocial del verano, donde se pasa más tiempo con la familia(amigos, pareja) y se hacen otras actividades que normalmente no se hacen. En las últimas entradas hemos querido transmitir que es importante el descanso y un periodo de desconexión donde liberemos nuestra tensión acumulada durante el año, sin tener por ello que abandonar nuestro cuerpo. En esta  entrada os mostraré un entrenamiento integral que he realizado con algunos clientes además de haberlo hecho personalmente y que da muy buenos resultados.

El entrenamiento integral se basa en trabajar principalmente el cuerpo de una manera global, trabajar todas las capacidades físicas en un mismo método de entreno(fuerza ,resistencia, flexibilidad, velocidad). Particularmente diseñe un método fitness donde trabajamos principalmente momentos de fuerza/hipertrofia con periodos de recuperación activa donde trabajamos a nivel aeróbico, es decir un una misma sesión hacemos nuestro entreno de pesas y de cardio en menos de 1hora.

¿Cómo hacerlo?

A nivel práctico es bastante sencillo, tan solo debes elegir los grupos musculares a trabajar, normalmente 2 grupos que se realizarán en biseries(uno seguido del otro) y seguido de una serie completa haremos 1min de cardiovascular en remo o elíptica(preferentemente) a un ritmo moderado, el descanso será el tiempo de transición entre ejercicios(sin correr). Para comenzar y terminar se harán 3min de carrera en cinta a nivel medio-alto(75-85%), en esta fase buscamos una fase de trabajo más anaeróbica donde entremos en calor de manera rápida y cuando terminemos, elevemos el EPOC(como cuando hacemos HIIT). Hacer este tipo de entreno 3 veces a la semana será suficiente para mantenernos en forma.

Beneficios

Uno de sus beneficios que cabe destacar, es el poco tiempo que necesitamos para hacer todo nuestro ejercicio necesario para estar en forma y mantener la línea, como ya dijimos, en menos de 1 hora harás lo necesario para mantenerte en forma y poder seguir disfrutando del Verano. Además de esta ventaja a nivel social, por su metodología es un ejercicio muy bueno para todas esas personas que buscan perder peso, a la vez que trabajamos la tonificación o musculación no paramos de trabajar a nivel cardiovascular, con su consecuente efecto positivo sobre la degradación de grasas. En definitiva es un todo en uno, no es el mejor método para mejorar tus capacidades físicas pero sí creo que es de los mejores a nivel mantenimiento sobre todo cuando no disponemos de mucho tiempo.

Ejemplo de tabla de ejercicios.

Ejercicio/Grupo muscular

Series/Rep

Pecho

Bíceps

3min carrera 75-85%

1

 

 

1min Elíptica entre series

4x15-10

Press maquina

Curl barra polea

1min Elíptica entre series

4x15-10

Superior con manc,

Predicador barra recta

1min Elíptica entre series

4x15-10

Contractora

Curl con cuerda en polea

1min Elíptica entre series

4x15-10

Press declinado

Abdomen 20reps

3min carrera 75-85%

1

 

 

Estiramientos suaves

 

 

 

 

En la práctica es un método muy sencillo de realizar y puede ser la opción ideal para todos los que una vez alcanzado un nivel d entreno alto, por diversos motivos disponen de menos tiempo y quieren mantener la forma física lo mejor posible. Como norma tengo esta frase: “Es mejor mantener un mínimo de forma física que tener que empezar de cero a recuperarla”.

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España - Men's Physique


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