10 entrenamientos para resistencia cardiovascular aeróbica y nuestro VO2 máx.

Entrenamientos para ayudaros a mejorar vuestra resistencia cardiovascular y también para mejorar vuestro VO2max.
22.06.2016

Nos centramos un poquito más en diferentes formas de entrenar. En este artículo vamos a plantear algunos entrenamientos para ayudaros a mejorar vuestra resistencia cardiovascular y también para mejorar vuestro VO2max. Pero antes de nada aclaremos que significa cada concepto:

¿Qué es la resistencia Cardiovascular?

La resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado. La capacidad  bombear y transportar suficiente volumen de sangre a cada músculo ejercitado, y a la capacidad de los tejidos celulares para procesar el oxígeno necesario y eliminar los residuos.

¿Qué es el VO2máx?

El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la capacidad cardiovascular.

La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto oxígeno es consumido en un minuto. Este valor se representa en litros por minuto y va desde los 2 hasta 7,5 l/min. Sin embargo es más común expresar el VO2 máximo de cada individuo en relación a su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 ml/kg/min.

En otras palabras, se define como la cantidad (volumen) de oxígeno que consumes mientras realizas una actividad deportiva de alta intensidad. Poseer un VO2 Max elevado nos brinda el beneficio de llegar a realizar actividades a un cierto nivel de una manera mucha más confortable, y por ello mantener por así decirlo un umbral de agotamiento superior.

A mayor VO2 Max, mayor Rendimiento

5 Entrenamientos para Mejorar tu Resistencia cardiovascular:

1. Correr entre 5 y 10 km a un ritmo constante, de 2 a 3 días por semana.

2. La bici también es una buena opción, en este caso planteamos la bici de carretera. 2 salidas por semana de entre  40 y 60 km.

3. La máquina de remo, otra buena opción. Trabajaríamos entre 3 y 5 series de mínimo 2000 metros descansando entre series 2 a 3 minutos.

4. Otro elemento que podemos usar son las pelotas medicinales. Hacer 3 series de 100 wallballs, descansando de 3 a 5’ entre cada serie.

5. 7’minutos de máximos burpees saltando por encima del remo o una caja o una barra.

Hay que tener en cuenta que según la forma  física de cada uno los entrenamientos pueden variar.

Cómo mejorar tu VO2MAX?

El tipo de entrenamiento que permite mejorar el VO2MAX es el trabajo a alta intensidad al 100 % del VO2MAX y entre el 95 y 110 % de la VAM.

Tradicionalmente éste se desarrolla por esfuerzos intermitentes (entrenamiento fraccionado) de 15 segundos a 1 minuto con una recuperación activa (trote suave) de la misma duración que el esfuerzo.

Podemos plantear dos entrenamientos: entrenamientos donde estemos de 3 – 5 minutos o entrenamientos de series más cortas con recuperaciones más cortas donde, al hacer recuperaciones más cortas, el tiempo hasta alcanzar el VO2max es menor y acumulamos buen tiempo en esa zona deseada.

Este tipo de esfuerzos pueden durar entre 3' y 8'. Antes de los 3' no hay tiempo para que el cuerpo ponga a funcionar a tope la maquinaria aeróbica, y después de los 8' es imposible mantener un ritmo tan alto, debido fundamentalmente a la gran cantidad de ácido láctico que esta intensidad de ejercicio produce.

5 Entrenamientos para Mejorar tu VO2MAX

1. 20 series  sprint de 100 metros  descansando entre 30” y 1’, 2 días por semana.

2. 20 series de 5 burpees + 4 sprints de 10 metros, 20” descanso entre series.

3. 10 rondas de sprint progresivo en subida  50 a 100 metros bajada recuperando mas 20 kettlebel swing. Descanso 1 minuto entre rondas.

4. El remo también es una buena opción. 8 series de  500 metros de remo a máximo esfuerzo posible. Descanso entre series 90”

5.-Otro elemento es el trineo (sled). Haríamos en este caso entre 4 y 6 minutos, máximos empujes (sled push)  de 20 metros posibles. Sería interesante ponerle peso al trineo.

 

Como he comentado antes, son entrenamientos que pueden estar sujetos a cambios. Depende de la forma física de cada persona.

Ahora bien, si no estás habituado a entrenar cardiovascularmente hablando,  te aconsejaría que empezaras con 3 entrenamientos semanales. Dos del tipo para mejorar la resistencia cardiovascular y uno para mejorar tu VO2max. Mantelo así al menos durante 4 semanas y después empieza a hacer 2+2 o incluso 1+2 a la semana.

 

TE RETO A QUE MANTENGAS TU MOTIVACION AL 100% DURANTE ESTE VERANO!!!

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Escrito por: Eva Cortiella // Cofounder Crossfit La Nau // Competidora internacional de Crossfit.


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