Aumenta el cardio en definición

Para conseguir los mejores resultados en la etapa de definición, puedes aumentar el cardio para potenciar los efectos de la dieta y acelerar los resultados.

02.05.2016

Como ya hemos dicho en artículos anteriores, se acerca el buen tiempo y con la llegada de los primeros rayos de sol cambian de nuevo nuestros objetivos y prioridades en lo referente al mundo de las pesas. Es en esta época del año cuando nos planteamos el hecho de dar por finalizada la etapa de volumen y comenzar con la etapa de definición para eliminar la grasa acumulada durante los meses de frío y sacar a relucir nuestro tan preciado tesoro, nuestros músculos.

Para que la etapa de definición sea lo más productiva posible y podamos conseguir los mejores resultados, debemos planificarla de forma estricta dando a cada paso que vayamos a dar la importancia que se merece.

Como muchos de vosotros/as ya sabréis, lo más importante que tenemos que tener en cuenta a la hora de comenzar con la etapa de definición es la dieta.

La importancia de la dieta en definición

La dieta es lo que va a marcar la diferencia, es lo que va a hacer que consigamos mejores o peores resultados en esta etapa. Para que los procesos de eliminación de grasas se lleven a cabo hay que crear un déficit calórico (estar por debajo de nuestro requerimiento calórico diario), y para ello debemos saber cuál es nuestro requerimiento para poder hacer los cálculos. Por ejemplo se puede empezar reduciendo el consumo calórico entre unas 300 y 500 calorías diarias y a partir de ahí ir ajustando semanalmente el total calórico.

La importancia del entrenamiento en definición

Una vez tenemos claro el asunto de la dieta pasamos al entrenamiento, el cual también es muy importante a la hora de conseguir una buena definición. El entrenamiento debe seguir siendo duro e intenso para mantener los músculos fuertes y evitar el catabolismo debido a los recortes de la dieta. Para ello seguiremos utilizando pesos altos y series de entre 8 y 12 repeticiones, pero podemos reducir ligeramente los tiempos de descanso entre series para que los entrenamientos sean más intensos y los entrenamientos más cortos.

La importancia del cardio en definición

Como complemento de la dieta y el entrenamiento, podemos aumentar el cardio en definición para conseguir aún mejores resultados. Lo que conseguiremos al aumentar el cardio será una elevación del metabolismo y mayor oxidación del tejido adiposo, es decir, aceleraremos nuestro ritmo cardíaco y quemaremos más grasa.

Cómo realizar ejercicio aeróbico

Lo ideal es realizar el cardio después de las pesas, ya que las reservas de glucógeno muscular estarán vacías y para hacer el cardio nuestro organismo recurrirá a las reservas de grasa como fuente de energía.

Es importante que el cardio no sea muy intenso para que el organismo no tenga que recurrir al tejido muscular como fuente de energía debido a los bajos niveles de glucógeno y de grasa, ya que si nuestros niveles de grasa son bajos, el organismo no tendrá mucho de donde sacar la energía y recurrirá al tejido muscular ocasionando el tan temido catabolismo muscular.

Otra opción es realizar el cardio en los días de descanso en los que no entrenamos con pesas, así podemos hacer el cardio con más intensidad, o separar las sesiones de cardio y de pesas. Por ejemplo, se puede hacer el cardio por la mañana y las pesas por la tarde.

Lo normal en la etapa de volumen es hacer una o dos sesiones de cardio a la semana, incluso hay personas que no hacen cardio durante el volumen, eso depende de cada persona. Lo ideal para la etapa de definición es aumentar las sesiones de cardio a cuatro o cinco sesiones a la semana, como bien he dicho después de las pesas o separadas de nuestros entrenamientos.

Si hacemos el cardio después de las pesas, las sesiones deberían durar entre 20 y 30 minutos a un ritmo moderado. En cambio, si optamos por hacer el cardio por separado o bien por la mañana o en los días de descanso, las sesiones se pueden prolongar un poco más pudiendo incluso meter cambios de ritmo e intensidad para acelerar y favorecer en la medida de lo posible la quema de grasas.

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Escrito por: Rubén Del Toro

www.musculacionparaprincipiantes.com


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