Runner: Umbral Aeróbico y Umbral Anaeróbico

Si quieres sacar el máximo rendimiento a tus entrenos de running, conoce tus umbrales anaeróbico, aeróbico y a correr!
14.03.2016

El objetivo principal de cada deportista es mejorar su rendimiento deportivo y por ende sus marcas personales. Para los corredores es muy recomendable conocer nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico, y así sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenos. Para ello es recomendable además trabajar con un pulsómetro, de esta manera tendremos unos valores cuantitativos que nos ayudaran a controlar nuestro ritmo de carrera. Vamos a ello.

Estos umbrales están determinados por los sustratos energéticos que nuestro cuerpo usa como fuente energética:

- En intensidades bajas el músculo es capaz de generar toda la energía usando grasas y/o hidratos de carbono, estas reacciones energéticas se hacen en presencia del oxigeno que llega a nuestros pulmones (vía aeróbica). Si aumentamos  la intensidad del ejercicio, el sistema aeróbico se satura y entonces el músculo tiene que recurrir a otro proceso que le permita seguir funcionando. Dicho proceso (vía anaeróbica) es menos eficiente, no requiere oxígeno y produce ácido láctico. La acumulación de el ácido láctico favorece la fatiga del músculo, impidiéndonos finalmente continuar con la alta intensidad del ejercicio.

Cuando comenzamos a correr y progresivamente vamos  aumentando la velocidad, la concentración de ácido láctico en sangre se mantiene en niveles bajos hasta una velocidad. En el momento en que empieza a aumentar ligeramente. Aquí estaríamos trabajando en el Umbral Aeróbico, en este punto nuestra respiración se vuelve más profunda y rápida.  Si la velocidad la seguimos aumentando llega un momento en que la producción de acido láctico comienza a aumentar de manera exponencial, aquí comienza el Umbral Anaeróbico donde la energía consumida será por vía anaeróbica(sin oxígeno).  Cuando sobrepasamos el umbral anaeróbico comenzaremos a respirar de manera más acelerada y llegaremos a un punto de fatiga muscular donde tendremos que disminuir o cesar la actividad.

Para conocer nuestras velocidades o ritmos a los cuales alcanzamos nuestros umbrales, sería ideal una prueba de esfuerzo en laboratorio, ya que por sensaciones será muy complicado. Para haceros una idea, podríamos tomar como referencia el pulso cardiaco:

-Para trabajar el umbral aeróbico: ejercicios prolongados con una intensidad de 70-85%Pmax. En el trabajo aeróbico buscamos aumentar las mitocondrias que hagan a nuestros músculos capaces de producir más energía con oxigeno.

-Para trabajar el umbral anaeróbico: ejercicios de menor duración y acondicionados a la intensidad del trabajo, que oscilará entre 85-90%Pmax. Entrenar a estas intensidades ayudan a los músculos a soportar el acido láctico y así mantener durante más tiempo un ritmo de carrera elevado. Entrenar por encima de este umbral no reportará grandes beneficios en deportes o carreras de resistencia.

Como conclusión: Si queréis aumentar vuestra capacidad aeróbica tanto en tiempo de duración de una carrera, como en aumentar el rimo de carrera, lo ideal será trabajar entre ambos umbrales.

Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España - Men's Physique


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