Crecimiento muscular y fuerza

Las claves para conseguir un aumento de la masa muscular y la fuerza son el entrenamiento y la alimentación.
09.02.2016

El crecimiento muscular y la fuerza son dos de los motivos más comunes por los cuales asisten más personas al gimnasio, al igual que la pérdida de peso, pero en este artículo nos vamos a centrar en el crecimiento muscular y la fuerza ya que en estos meses de frío nos centramos más en aumentar nuestra masa muscular al máximo para posteriormente en los meses de calor poder lucir el duro trabajo realizado durante estos meses de frío.

Las claves principales para conseguir un aumento de masa muscular y de fuerza son el entrenamiento y la dieta.

Siendo constantes con el entrenamiento y estrictos con la dieta, se pueden conseguir muy buenos resultados.

Muchas personas piensan que lograr un aumento de masa muscular es fácil, que tan solo se debe comer mucho y hacer pesas, y en cierto modo es así, ya que debes comer mucho y hacer pesas. Pero la verdad es que es bastante más complejo de lo que parece, ya que si quieres aumentar tu masa muscular y no tus depósitos de grasa, tendrás que seguir una dieta controlada en todo momento y ajustada a tus necesidades y gasto calórico.

Para alimentar tus músculos de la forma adecuada para que crezcan como es debido y además aumente tu fuerza, debes ingerir cantidades específicas de alimentos específicos provenientes de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Los alimentos deben ser de calidad para que tus músculos sean de calidad. De nada sirve tener unos músculos blandos, flácidos y sin fuerza.

Los músculos están formados por largas cadenas de aminoácidos que forman las proteínas, por eso se dice metafóricamente que las proteínas son los ladrillos que forman los músculos, porque estas son las encargadas de formar y reparar los tejidos musculares de todo el cuerpo. Es por esta razón que las fuentes de proteínas que ingerimos deben ser de calidad, como por ejemplo carnes blancas o rojas como el pollo, pavo, cerdo, ternera, etc, pescado, claras de huevo legumbres, frutos secos, etc. Estas son fuentes de proteínas saludables y de alta calidad ideales para alimentar nuestros músculos.

Las personas que entrenamos con pesas tenemos mayor demanda de proteínas ya que durante cada uno de los entrenamientos que realizamos estamos rompiendo fibras musculares de forma constante, y cuanto más duros son los entrenamientos, más fibras musculares se dañan y por lo tanto el organismo tiene mayor demanda de proteínas para poder reparar los tejidos musculares dañados. Por eso se debe tener una dieta ajustada personalmente a cada persona, porque cada persona tiene unos objetivos y un gasto calórico distinto a los demás. De nada sirve hacer una dieta si no está ajustada a las condiciones de cada persona, ya que los resultados no serán los esperados.

En cuanto al entrenamiento, si tu objetivo es el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza, de nada sirve que llegues al gimnasio y comiences a hacer pesas sin control alguno, sin orden ni compromiso. Debes tener una tabla de ejercicios previamente creada para llevar un control de tus entrenamientos al igual de los pesos utilizados, ya que debes procurar superarte constantemente para seguir estimulando los tejidos musculares y no estancarte. Debes basar tus entrenamientos en ejercicios compuestos como el press banca, dominadas, flexiones, sentadillas, peso muerto, fondos, zancadas, etc. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo favoreciendo el crecimiento muscular y la fuerza, ya que son más costosos de realizar y requieren mayor esfuerzo.

Procura que tus sesiones de entrenamiento sean cortas y explosivas, de esta forma aprovecharás al máximo la fuerza que te proporciona el tener los depósitos de energía llenos. Lo ideal es que tus sesiones de entrenamientos duren entre 60 y 90 minutos. Si lo alargas mucho más, corres el riesgo de caer en la fatiga muscular y en el temido catabolismo, es decir, que se agoten tus reservas de energía y el organismo pase a sacar la energía de los tejidos musculares haciendo que estos se degraden.

También puedes entrenar hasta el fallo muscular para reclutar aún más fibras musculares y por lo tanto lograr un mayor crecimiento muscular. El fallo muscular llega cuando estás haciendo una serie de un ejercicio y ya no puedes hacer ni una repetición más, en ese momento un compañero te ayuda a hacer una o dos repeticiones más con su ayuda y ahí es cuando más fibras musculares se dañan. Por eso es bueno llegar al fallo muscular en algunos ejercicios, pero tampoco se debe entrenar siempre al fallo muscular como costumbre, ya que se puede llegar al sobre entrenamiento y esto puede llegar a ser contraproducente.

Como he dicho al principio del artículo, las claves para lograr un aumento de la masa muscular y la fuerza son el entrenamiento y la fuerza. Siguiendo estos pasos conseguirás tus objetivos antes de lo que imaginas, pero para ello necesitarás constancia, disciplina y fuerza de voluntad.

Escrito por: Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com


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