Volumen para delgados

Los pantalones se te caen, debes hacerle más agujeros a los cinturones, las camisetas SLIM parecen ser REGULAR, y por más que comes tu cuerpo no cambia. Sigue nuestros consejos y a llenar esa ropa!
12.11.2015

Las personas de constitución delgada (somatotipo ectomorfo) suelen tener mucha dificultad para ganar peso, algo que a priori para otros es una alegría, la realidad es que para ellos es un hándicap duro ya que les gustaría no estar tan delgados y verse con otra forma corporal. “Ni al gordito le gustan los kilos de más, ni al delgadito los kilos de menos”.

Para vosotros, los ectomorfos, os vamos a dar una serie de recomendaciones para que podáis subir de volumen e incrementar vuestra masa muscular. La primera de ellas es que comáis más. Sí, ya sé que coméis bastante pero me refiero a que aumentéis la frecuencia de vuestras comidas. Debéis de comer más a menudo, cada 2 horas o poco más, ya que vuestro cuerpo tiene un metabolismo más acelerado  y tienen la necesidad de tener un aporte energético más constante. Entonces si no le das ese aporte energético lo toma de tus reservas energéticas o finalmente de tu grasa y/o masa muscular. Por este motivo os cuesta más subir de peso.  Si os cuesta hacer alguna de las comidas por tiempo o por sentiros llenos, siempre tenéis la opción de usar un Gainer como puede ser HYPER MASS 5000 aportando un batido con una correcta proporción de nutrientes y unas 250kcal en un servicio.

La alimentación tenéis que cuidarla y no comer cualquier cosa por el mero hecho de sumar calorías, por tanto eso de dulces y fritangas no te ayudará nada para tu propósito. Incluir cereales, legumbres, frutos secos, pescados, carnes, aceite de oliva, verduras y bastante fruta ; comer sano a fin de cuentas pero en más cantidad o de una proporción diferente a la de otras personas. Una proporción de 50% carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas, será  muy optima para la ganancia de masa; si eres muy activo por tu trabajo puedes (debes) aumentar algo más los carbohidratos. Te proponemos en la siguiente imagen cuantos gramos(por kg de masa corporal) de cada nutriente puedes comer para tener una dieta bien balanceada hacía el volumen.

Volviendo al hilo de comer más, suele suceder que no se desayuna o se hace varias horas después de despertarse y como os he explicado antes esto no es lo ideal. Tenéis que tener un aporte continuo de nutrientes y que estos sean de calidad, os recomiendo la siguiente opción de desayuno:

- Un buen tazón de avena con un batido de proteína hecho con leche(puede ser vegetal) añadirle a la avena unas nueces u otro fruto seco y además una pieza de fruta.

Al igual que hay personas que se saltan el desayuno también las hay que no comen antes de dormir, donde tu cuerpo se irá a recuperarse y donde por tu somatotipo seguirá activo y quemando calorías por doquier. Por ello siempre come antes de irte a la cama para que durante el sueño tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita. La siguiente recomendación te ayudará a crecer además está rico:

-Taza de queso batido, añádele un puñadito de frutos secos y una cucharada de cacao(o frutos rojos). Si quieres añadirle sabor y mayor valor a tu última comida del día, puedes optar por añadir  15gr de proteína (Iso Whey ZERO o Casein Fusion). Te recomiendo  en sabor Hazelnut (Avellana), que ligará bien el sabor junto a los frutos secos.

Otro momento donde no debéis fallar en la alimentación es en el postentreno, ya que tendréis vuestras reservas energéticas al mínimo y debéis de evitar el catabolismo. Aporta una muy alta cantidad de carbohidratos, una cantidad media de proteínas y baja de grasas para que no enlentezca la digestión . Puedes optar por las siguientes opciónes:

-Una pieza de fruta junto con unas tortitas de claras(con una yema) y harina de avena. Lo más sencillo, un buen bocadillo de pan integral con pechuga de pavo y su poquito de aceite de oliva. Para esos que les gustan los batidos, añade a la batidora un platano, 3-4 galletas de desayuno, 60gr de avena, un cazo de proteína y 350ml de leche(opcional vegetal).

Por último no olvides descansar, tu cuerpo es todo nervio y el descanso que le des será la clave para que tu cuerpo se recuperé y asimile bien los nutrientes que le darás.  Come, entrena,  duerme y crece!!

Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España - Men's Physique

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