Cómo prepararse en interior para la temporada de esquí?
¿Eres un fan de los deportes de invierno? ¿O crees que es momento de aprender como esquiar este año? Sea lo que sea lo que más se adapte a ti, si realmente quieres tomarte las cosas en serio, no es mala idea empezar a entrenar esos músculos, en particular los que usas para bajar las pistas de esquí, por lo menos unas semanas antes de las vacaciones de invierno, así no tendrás que pasar tu segundo día de vacaciones en la cama con agujetas.
Pero de qué músculos hablamos?
No necesitas pensar demasiado para averiguar qué músculos necesitarás para practicar este popular deporte de invierno. Solo imagina la postura y los movimientos (o también puedes imitarlos): rodillas dobladas, cuerpo recto inclinado, los brazos se mueven adelante y atrás, cuerpo inclinado hacia un lado. Así que son glúteos, cuádriceps (quadriceps femoris), flexores del muslo, músculos del tronco (especialmente músculos espinales), músculos de los hombros y la espalda (principalmente músculos profundos de la espalda), el músculo iliopsoas (el que trae los muslos cerca del cuerpo); así que básicamente son más o menos todos tus músculos. Además de entrenar tus músculos, también necesitarás trabajar tu resistencia, así como tu estabilidad espacial, coordinación y equilibrio.
La mejor manera de potenciar tu resistencia es a través del entrenamiento de cardio o deportes tipo cardio (natación, correr, ciclismo – y considerando las actuales temperaturas congeladas, te sugiero las versiones de interior para proteger tus articulaciones). Ciertas máquinas de cardio también mejoran la coordinación y el equilibrio, así que puedes matar dos pájaros de un tiro al elegir la elíptica (inténtalo también sin los brazos) – puedes encontrarla en cualquier gimnasio. La ola del cardio se está volviendo más y más común, y algunos gimnasios incluso ofrecen cintas de correr de cinta doble. Pero hay algunas herramientas útiles y ejercicios que puedes integrar a tu plan de entreno; ahora tendremos que fijarnos en esos.
Especial de tres días, plan de entrenamiento dividido
Si tomamos la actividad física de una persona media, un plan de entrenamiento dividido en tres días es el entrenamiento de preparación ideal. Así que, debería haber un día que te centres en el tren inferior (preferiblemente como inicio de la semana, digamos el lunes), entonces un día para el tren superior (a mitad de semana; sobre el miércoles o el jueves), y acabar la semana con algo de cardio extra. Puedes incluir abdominales y/o ejercicios de torso al final de cada entreno.
Por ejemplo:
Día de entrenamiento 1
Calentamiento: 10 minutos de cardio (preferible las opciones anteriores), 5 minutos de ejercicios gimnásticos (cuerpo completo)
- Zancadas dinámicas (con dumbbells) 4 x 20
- Máquina de extensión de piernas (resistencia media) 4 x 20
- Curl de pierna sentado (resistencia media) 4 x 20
- Sentadillas búlgaras (con el peso de cuerpo, barbell, máquina Smith o dumbbells) 4 x 10-10
- Sentadillas – ponte una fitball bajo un pié (entonces cambia de pié) 4 x 10 – 10
- Pres de pierna posición ancha (aumenta el peso en 10 kg en cada repetición) 4 x 15
- Patadas en polea 4 x 10 – 10
- Peso muerto a una pierna con piernas rectas (kettlebell, disco o dumbbell) 4 x 15
- Planchas 4 x 60 segundos
- Abdominales completas con bolsa Sparrow o disco sobre pecho 4 x 20
- Tijeras 4 x 40
Día de entrenamiento 2
Calentamiento: 10 minutos de cardio (preferible las opciones anteriores), 5 minutos de ejercicios gimnásticos (cuerpo completo)
- Remo inclinado (barbell o dumbbell) 4 x 12
- Dominadas de agarre ancho (peso corporal o resistencia, quizás un disco) 4 x 10
- Hiperextensiones 4 x 10
- Pres de banca declinado 4 x 15
- Elevaciones laterales combinadas con elevaciones frontales 4 x 8 – 8
- Remo a un brazo 4 x 10 – 10
- Curl martillo alternado 4 x 10 – 10
- Ejercicio de equilibrio de rodilla y codo: en posición de flexiones, la rodilla derecha en el suelo, pierna izquierda recta en el aire, estira tu brazo derecho hacia delante, y entonces trae tu rodilla izquierda y codo derecho a tu pecho – ambos lados 4 x 10 – 10
- Plancha lateral 4 x 30 – 30 segundos
- Elevación de cadera con peso a una pierna 4 x 10 – 10
Día de entrenamiento 3
60 – 90 minutos de cardio. Puede variar: caminar rápido en cinta, máquina elíptica, bicicleta.
Puedes variar la intensidad y resistencia, cuando tu cuerpo se acostumbre a más y más. Vamos!
BioTechUSA