Fartlek y futbol

El fartlek es una metodología de entrenamiento muy antigua pero aún muy utilizada por muchísimos entrenadores de deportes de equipo o corredores. A continuación trataremos en qué consisten los entrenamientos fartlek y cuáles son los beneficios en general. Terminando con un ejercicio muy sencillo para el entrenamiento de resistencia en futbol.

El término fartlek proviene de Suecia, significa juego de velocidad. Fue inventado por el ex entrenador olímpico de Suecia Gusta Holmer en los años 30.  El fartlek implica cambios de ritmo en distancias y/o tiempos cambiantes. Se puede hacer un fartlek, ya sea midiendo distancias indicadas en el terreno (200 metros rápidos, 200 metros de recuperación),  o utilizando el tiempo (1 minutos rápido, 1 minutos recuperación). Como veis de aquí procede el HIIT, vaya, que no es tan nuevo como lo venden.

En todos los tipos de fartlek se suele recomendar una estructura similar la siguiente:

–Calentamiento a un ritmo lento/moderado dándole varias vueltas al circuito o unos 5/ 10 minutos de duración.

–Parte específica, utilizando distintas combinaciones de velocidades(por tiempo o distancia), con una duración de entre 15 y 30 minutos. Ya dependerá de la intensidad del mismo y del nivel de los deportistas.

– Vuelta a la calma(Cool Down), a un ritmo lento durante 5 minutos más una parte de relajación (estiramientos).

El fartlek presenta muchos beneficios a quienes entrenan con este sistema:

– Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica,  la economía al correr y la forma muscular.

–Ayudará a la musculatura de las piernas a acostumbrarse a los cambios de ritmo.

-Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.

-Ofrece mucha variedad y entretenimiento a los entrenamientos, ya que no existe una única manera de practicarlo. Por otro lado es más fácil a nivel psicológico aumentar la intensidad en el entrenamiento y de esta manera mejorar nuestra capacidad de sufrimiento.

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE FARTLEK EN FÚTBOL

Se  trata de un  ejercicio habitualmente de  pretemporada con el objetivo principal de mejorar la resistencia aeróbica pero trabajando y mejorando unas cuñas de resistencia anaeróbica adaptando al jugador a los cambios de ritmo que provocan un trabajo anaeróbico momentáneo del que se van recuperando durante la duración del esfuerzo en los tramos de carrera continua.

Se suele utilizar cuando los jugadores tienen una buena base de resistencia aeróbica trabajada sobre todo con carrera continua, entonces se empieza a trabajar este sistema de resistencia mixta (aeróbico con cuñas anaeróbicas).

Este ejercicio tiene la ventaja de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual, es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente según sus cualidades y debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando ya que la duración o tiempo es constante en cada etapa.

El circuito que se observa en el dibujo ocupa medio campo, se acota con conos la máxima amplitud y longitud del campo para que el jugador no recorte el recorrido. Además durante las vueltas se puede exijir tocar los banderines y los conos de la medular al pasar por el lado.

En dicho circuito se alternan vueltas de carrera continua con vueltas con cambios de ritmo, es decir, las vueltas donde trabajemos la resistencia aeróbica serán vueltas completas de carrera continua y las vueltas donde trabajemos la resistencia mixta realizaremos diversos cambios de ritmo (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul (50 metros o menos) realizaremos un ritmo elevado (sprint)).

En este tipo de trabajo de resistencia es fundamental seguir el principio del entrenamiento del crecimiento progresivo del esfuerzo o carga de trabajo, por lo tanto, normalmente se empieza a trabajar en una primera etapa con tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo y a medida que se va asimilando dicho sistema de entrenamiento se va aumentando en posteriores entrenamientos o etapas el esfuerzo. Por ejemplo, se pasa de tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo, a tres vueltas de carrera continua por dos de cambio hasta llegar a dos vueltas de carrera continua por dos vueltas de cambios de ritmo.

También es importante el factor tiempo, la duración del ejercicio en todas sus etapas, también debe ser progresivo. Se puede comenzar con poco tiempo (diez minutos) los primeros días hasta llegar a un máximo de veinte o veinticinco minutos.

Ejercicio por Guillem Benarroch(“Chechu”)

Como veis el entrenamiento de resistencia no tiene porque ser aburrido y siempre podremos introducir elementos con balón para que sea más divertido y por supuesto su adaptación al juego real sea más exacta.

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique