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Claves para la definición muscular en mujeres

Cuando una mujer quiere perder grasa y definir sus músculos, debe tener claros varios aspectos como seguir una dieta y un plan de ejercicios enfocados a la definición muscular, además de elegir la suplementación adecuada.

Los tres aspectos son importantes, aunque en la lucha contra la grasa, la alimentación es la que más le va a ayudar a conseguir eliminar grasa. Debe reducir su consumo calórico ligeramente y a su vez aumentar su gasto calórico corporal por medio de la aceleración del metabolismo y la práctica de ejercicio.

Además de esto, también necesita tener mucha fuerza de voluntad y hacer sacrificios que con el tiempo tendrán su recompensa. La recompensa será conseguir el cuerpo definido que tanto desea. Para conseguirlo, deberá seguir ciertas pautas que conoceremos a continuación:

Dar prioridad a las pesas antes que al cardio

Un gran número de mujeres se hace esta pregunta continuamente, y la verdad es que no les faltan motivos. Tanto las pesas como el cardio son necesarios si queremos conseguir una buena definición muscular, pero a no ser que se padezca de obesidad (este sería un caso a parte), las pesas juegan un papel más importante si queremos conseguir un cuerpo definido y marcado.

Entrenar con pesas constantemente hace que aumente la masa muscular, que a su vez aumenta el gasto calórico y el metabolismo. Este efecto se prolonga durante todo el día ayudando a eliminar grasa.

El cardio también es importante, ya que utiliza la grasa acumulada como combustible. Se deben realizar 3-4 sesiones de ejercicio aeróbico a la semana, de unos 30 minutos de duración y siempre después de las pesas.

Realizar comidas pequeñas y frecuentes

Haciendo 5, 6, o incluso 7 comidas diarias, se mantiene un transito de nutrientes constante y esto mejora su absorción, mantiene el metabolismo activo durante más tiempo y favorece la quema de grasas. Lo ideal es comer cada 3 horas aproximadamente.

Aumentar el consumo de fibra

Si se incluyen en nuestra dieta alimentos ricos en fibra, estos facilitan la emisión de insulina, y es importante controlar la insulina para controlar los niveles de grasa. Algunos de estos alimentos son frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, etc. Estos alimentos sacian al organismo durante más tiempo y esto evita que pensemos continuamente en comer.

Photo: C. Edward Brice

Incluir proteínas en cada comida

Cuando una persona entrena con pesas, aumenta la demanda de proteínas. Esto se debe a que se requiere de sus aminoácidos para reparar y desarrollar los músculos, por eso es necesario incluir proteínas en cada una de las comidas que realicemos al día. De esta forma mantendremos la masa muscular bien nutrida constantemente. Además, al organismo le cuesta más metabolizar las proteínas, por lo tanto, gasta más energía que con otros nutrientes y eso eleva el gasto calórico.

Evitar bajadas calóricas bruscas

Cuando se reduce el consumo calórico, se fuerza al organismo a utilizar las reservas de grasa como combustible, pero hay que tener cuidado con esto, ya que si lo reducimos demasiado, el organismo puede verse forzado de tal manera que consume el tejido muscular. Por este motivo se debe reducir el consumo calórico de forma progresiva diariamente para no poner en peligro el tejido muscular.

Elegir la suplementación adecuada

En la lucha contra la grasa cualquier ayuda es buena, por eso contar con la ayuda de los suplementos adecuados va a ayudar a conseguir la definición deseada. Una buena combinación es un multivitamínico, proteína de suero (whey protein), aminoácidos ramificados (BCAA) y un termogénico.

El multivitamínico ayuda a mantener los niveles de vitaminas y minerales, y mantiene bien nutridos los músculos.

La proteína de suero o whey protein aporta dosis extra de proteína a la dieta, haciendo más fácil la toma de proteínas en cada comida.

Los aminoácidos ramificados también conocidos como BCAA, favorecen el crecimiento muscular, aportan energía a los músculos, aceleran y favorecen a una correcta recuperación y reparación de tejidos y favorecen la quema de grasas entre otros muchos benefícios.

El termogénico acelera el metabolismo, aumenta la temperatura corporal, aporta energía y concentración para los entrenamientos, y sobre todo, favorece la quema de grasas.

Siguiendo todas estas pautas y cumpliendo con un entrenamiento enfocado a la definición muscular, el éxito está asegurado.

Escrito por:Rubén Del Toro